DGSP: Gesundheits-Förderung  durch Bewegung und Sport

Ärztinnen und Ärzte wissen: regelmäßige körperliche Aktivität mit moderater Intensität senkt das Erkrankungsrisiko insbesondere für Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen. Zudem verbessern Bewegung und Sport die funktionale und psychische Gesundheit und tragen zum Erhalt der Selbstständigkeit im Alter bei.

 

Über die Prävention hinaus belegen Studien auch im Bereich der Rehabilitation die positiven Effekte körperlicher Aktivität. Patientinnen und Patienten mit manifesten Erkrankungen sollten sich mit ihrer körperlichen Betätigung nach einem individuellen Trainingsplan richten.

 

Bewegungsempfehlungen bei bereits diagnostizierten Erkrankungen werden im Folgenden nicht gegeben – dieser Flyer beschäftigt sich ausschließlich mit dem Nutzen körperlicher Aktivität für die Prävention von Erkrankungen.

 

Informationen zum Rehabilitationssport erhalten Sie beim Deutschen Behindertensportverband e. V. (DBS) unter www.dbs.de. Fachinformationen finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) unter www.dgsp.de.

 

Die Sportvereine in Deutschland leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitsversorgung in der Bevölkerung. 34 Prozent der über 91.000 Sportvereine bieten nahezu flächendeckend Angebote im Präventions- und Rehabilitationssport an.  Zudem zeichnen sich Vereine durch einen hohen sozialen Wert aus, der weit über das eigentliche Sporttreiben hinausgeht.

Was zählt als körperliche Aktivität?

Körperliche Aktivität umfasst zunächst alle Bewegungen, bei denen durch Muskelarbeit eine Steigerung des Energieumsatzes erfolgt. Dazu gehören neben Sport auch Aktivitäten im Alltag wie z. B. die Bewältigung des Arbeitswegs mit dem Fahrrad oder zu Fuß oder Haus- und Gartenarbeit. Wissenschaftlich besonders gut belegt sind die positiven Effekte des zügigen Gehens.

Körperliche Aktivitäten als integraler Bestandteil von Lebensalltag werden von führenden Gesundheitsorganisationen als gesundheitswirksam empfohlen. Die Förderung dieser Alltagsaktivitäten kann auch die Gesundheit inaktiver, älterer und sportferner Menschen verbessern.

Die aktuellen wöchentlichen Mindestempfehlungen der World Health Organisation (WHO) für Erwachsene und Ältere lauten:

• 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität, bei der eine Unterhaltung während der Ausübung noch möglich ist  oder
• 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität (Merkmale: Schwitzen und erhöhte Atemintensität/-frequenz)  oder 

eine entsprechende Kombination aus Bewegung und Sport mit moderater beziehungsweise hoher Intensität.

Zusätzlich werden empfohlen:  zwei bis drei Krafttrainingseinheiten, bei denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden sowie bei sturzgefährdeten Personen über 65 Jahren Balanceübungen an mindestens drei Tagen pro Woche.


Große epidemiologische Studien zeigen, dass dieses wöchentliche Bewegungspensum das Risiko, frühzeitig zu versterben, um etwa 30 Prozent reduziert.

Bewegung und Sport gemäß dieser Empfehlungen senken weiterhin das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, arterieller Hypertonie oder Diabetes mellitus (Typ 2) zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden. Um das Risiko bestimmter Krebserkrankungen wesentlich zu senken und einer Körpergewichtszunahme vorzubeugen, sind hingegen höhere Bewegungsumfänge notwendig.

Eine Bewegungs- bzw. Sporteinheit sollte mindestens zehn Minuten dauern. Einzelne Bewegungsabschnitte können addiert werden: Drei zehnminütige Einheiten am Tag können genauso wirksam sein wie eine 30-minütige Einheit. Um einen Nutzen für die Gesundheit hervorzurufen, müssen die Aktivitäten nicht intensiv sein.

Moderate Aktivitäten

Gemächliches  Fahrradfahren in  der Ebene oder mit  leichten Steigungen,  Walken,  zügiges Gehen, Leichte Gymnastik, Leichte Gartenarbeit (rechen/harken,  Sträucher schneiden), Gemächliches Schwimmen,  Wassergymnastik, Federball auf der Straße

Intensive Aktivitäten

Fahrradfahren schneller als  15 km/h, Joggen,  zügiges Laufen, Turnen, intensive gymnastische Übungen, Schwere Gartenarbeit (graben, hacken), Schnelles Schwimmen  auf Zeit,  Bahnenschwimmen, Badminton


Nach Möglichkeit sollten die Bewegungs- und Sporteinheiten über die Woche verteilt werden. Aktivitäten über die Mindestempfehlungen von 150 Minuten pro Woche hinaus können zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Wenig Bewegung ist besser als gar keine

Auch körperliche Aktivitäten im geringeren Ausmaß als diese Empfehlungen können gesundheitswirksam sein, vor allem bei zuvor gänzlich inaktiven Menschen. Denn es ist außerordentlich wichtig, gerade diese Menschen zu einer aktiveren Lebensführung zu motivieren. 

Langes, ununterbrochenes Sitzen begrenzen

Aktuelle Forschungsergebnisse liefern Hinweise darauf, dass langes, ununterbrochenes Sitzen ein eigenständiges Gesundheitsrisiko darstellt. Deshalb ist es empfehlenswert, längeres Sitzen regelmäßig zu unterbrechen.

Sinnvoll ist es zudem, anstatt des Sitzens eine leichte körperliche Aktivität auszuüben, falls dies möglich ist.