Michael Greger: Das tägliche Dutzend

















Als die Zahl der Lebensmittel, die ich täglich essen wollte, immer größer wurde, erstellte ich mir eine Checkliste auf einer Tafel, die ich an den Kühlschrank hängte. Wir machten ein Spiel daraus, alles abzuhaken, was wir gegessen hatten. Daraus wurde schließlich das Tägliche Dutzend.

 Dr. Gregers Lieblingshülsenfrüchte

Adzukibohnen, Augenbohnen, Cannellinibohnen, Edamame, grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen (Beluga-, grüne Puy- und rote Linsen), Miso, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Spalterbsen (gelb oder grün), Tempeh, weiße Bohnen und weiße Riesenbohnen

Portionsgröße:

  • ¼ Tasse Hummus oder Bohnendip
  • ½ Tasse gekochte Bohnen, Spalterbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
  • 1 Tasse frische Erbsen oder gekeimte Linsen

Empfohlene Menge: 3 Portionen täglich

Dr. Gregers Lieblingsbeeren

Açai-Beeren, Berberitzen, Brombeeren, Cranberries, dunkle Trauben, Erdbeeren, Gojibeeren, Heidelbeeren, Himbeeren (rot oder schwarz), Kirschen (süß oder sauer), Kumquats und Maulbeeren

Portionsgröße:

  • ½ Tasse frisch oder gefroren
  • ¼ Tasse getrocknet

Empfohlene Menge: 1 Portion täglich

Dr. Gregers anderes Lieblingsobst

Ananas, Äpfel, getrocknete Aprikosen, Avocados, Backpflaumen, Bananen, Birnen, Cantaloupe-Melonen, Clementinen, Datteln, getrocknete Feigen, Granatäpfel, Grapefruits, Honigmelonen, Kiwis, Limetten, Lychees, Mangos, Mandarinen, Nektarinen, Orangen, Papayas, Passionsfrüchte, Pfirsiche, Pflaumen, Pluots (eine Kreuzung aus Pflaume und Aprikose), Wassermelonen, Zitronen und Zwetschgen.

 

Portionsgröße:

  • 1 mittelgroße Frucht
  • 1 Tasse aufgeschnittene Frucht
  • ¼ Tasse getrocknete Früchte

Empfohlene Menge: 3 Portionen täglich

Dr. Gregers Lieblingskreuzblütlergemüse

Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Grünkohl, Kohlblätter, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rosenkohl, Rübstiele, Rucola, russischer roter Kohl, Schwarzkohl, Senfkohl, Weißkohl.

 

Portionsgröße:

  • ½ Tasse gehackt
  • ¼ Tasse Rosenkohl- oder Brokkolisprossen
  • 1 Esslöffel Meerrettich

Empfohlene Menge: 1 Portion täglich

Dr. Gregers Lieblingsblattgemüse

Bete-Grün, Grünkohl, Mangold, Mesclun-Mischung (Mix aus jungen Salatblättern), Kohlblätter, Rucola, Rübstiele, russischer roter Kohl, Schwarzkohl, brauner Senfkohl, Sauerampfer und Spinat.

 

Portionsgröße:

  • 1 Tasse roh
  • ½ Tasse gekocht

Empfohlene Menge: 2 Portionen täglich

Dr. Gregers anderes Lieblingsgemüse

Artischocken, Beten, blaue Kartoffeln, Gemüsepaprika, Kürbisse (Delicata-, Sommer-, Herbst-und Winter-, Spaghetti- etc.), Mais, Möhren, Okraschoten, Pilze (braune Champignons, Austernpilze, Portobello-Pilze und Shiitake), Spargel, Süßkartoffeln, Tomaten, Yamswurzeln, Zucchini und Zwiebeln.

 

Portionsgröße:

  • 1 Tasse rohes Blattgemüse
  • ½ Tasse rohes oder gekochtes Gemüse (kein Blattgemüse)
  • ½ Tasse Gemüsesaft
  • ¼ Tasse getrocknete Pilze

Empfohlene Menge: 2 Portionen täglich

Dr. Gregers Lieblingsleinsamen

Goldgelb oder braun

 

Portionsgröße:

  • 1 Esslöffel, gemahlen

Empfohlene Menge: 1 Portion täglich

Dr. Gregers Lieblingsnüsse und -samen

Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pecannüsse, Pistazien, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.

 

Portionsgröße:

  • ¼ Tasse Nüsse oder Samen
  • 2 Esslöffel Nuss- oder Samenbutter

Empfohlene Menge: 1 Portion täglich

Dr. Gregers Lieblingskräuter und -gewürze

Basilikum, Berberitzen, Bockshornklee, Chilipulver, Currypulver, Dill, geräuchertes
Paprikapulver, Ingwer, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, Lorbeerblätter, Majoran, Meerrettich, Muskat, Nelken, Oregano, Petersilie, Pfeffer, Pfefferminze, Piment, Rosmarin, Safran, Salbei, Senfpulver, Thymian, Vanille und Zitronengras.

 

Empfohlene Menge:

 

¼ Teelöffel Kurkuma, zusammen mit jedem anderen (salzfreien) Gewürz oder Kraut, das Sie mögen

Dr. Gregers Lieblingsvollkorngetreide

Brauner Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse, Popcorn, Quinoa, Roggen, Teff,
Vollkornpasta und Wildreis.

 

Portionsgröße:

  • ½ Tasse warmer Frühstücksbrei oder gekochtes Getreide, Pasta oder Maiskörner
  • 1 Tasse kaltes Frühstücksgetreide
  • 1 Tortilla oder Brotscheibe
  • ½ Vollkornbrötchen oder Bagel
  • 3 Tassen gepopptes Popcorn

Empfohlene Menge: 3 Portionen täglich

Dr. Gregers Lieblingsgetränke

Chai, Earl Grey Tee, grüner Tee, heiße Schokolade, Hibiskustee, Jasmintee, Kaffee,
Mandelblüten-Oolong-Tee, Matcha, Pfefferminztee, Rooibostee, schwarzer Tee, Vanille-Kamille-Tee, Wasser, weißer Tee, Zitronenmelissetee.

 

Portionsgröße:

  • ein Glas (350 ml)

Empfohlene Menge: 5 Gläser täglich

Aktivitäten mit moderater Intensität

Abfahrtski, Fechten, Frisbee spielen, Gartenarbeit, Hausarbeit, Inlineskaten, Jonglieren,
Kanufahren, Körbe werfen, leichtes Schneeschaufeln, Paddelboot fahren, Radfahren,
Rollschuhfahren, Schlittschuhlaufen, Schnorcheln, entspanntes Schwimmen, Skateboarden, Tanzen, Tennis (Doppel), Trampolinspringen, Wandern, Wasser treten, Wasseraerobic, Wasserski, Yoga, zügig laufen (6,5 km/h) und Zweifelderball

Körperlich anspruchsvolle Aktivitäten

American Football, Aquajogging, Bahnen schwimmen, Basketball, bergauf Radfahren,
Eisschnelllaufen, Fußball, Hampelmannübungen, Hockey, Joggen, Klettern, Klimmzüge,
Lacrosse, Liegestütze, Racquetball, Rennen, Rucksackwandern, Rugby, schnell bergauf laufen, Seilspringen, Skilanglauf, Sporttauchen, Squash, Step Aerobic, Tennis (Einzel) und Zirkeltraining mit Gewichten.

 

Portionsgröße:

  • 90 Minuten einer moderaten oder 40 Minuten einer anspruchsvollen Aktivität

Empfohlene Menge: 1 Portion täglich

Verzeichnis