Atemübung zum Einschlafen: Die „4-7-8“-Methode

Manche Menschen können binnen Sekunden einschlafen, andere leiden darunter, oft stundenlang wach zu liegen und kaum Nachtruhe zu finden. Herumwälzen von einer Seite auf die andere, ein Gedanke jagt den nächsten, man kommt nicht zur Ruhe, selbst das Schäfchen zählen ist allenfalls ein verzweifelter Versuch ins Land der Träume einzudringen…

 

Dabei gibt es durchaus spezielle Einschlaf-Übungen und Atem-Techniken, die Menschen dabei helfen können, gedanklich wie körperlich mehr zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und um besser Einzuschlafen.

 

Eine spezielle Atemübung zum Einschlafen möchten wir in diesem Beitrag vorstellen: Die „4-7-8“-Atemübung bzw. „4-7-8“-Methode.

 

Der amerikanische Mediziner, Yoga-Lehrer und Buchautor Andrew Weil entwickelte diese Atemtechnik, die vor allem gestressten Menschen das Einschlafen wesentlich erleichtern soll. Bereits nach ca. 4-6 Wochen zweimaliger täglicher Übung sollen spürbare Änderungen vorliegen und sich die Einschlafzeiten merklich reduzieren.

 

So funktioniert die „4-7-8“-Atemübung:

  1. Die Zunge so positionieren, dass die Zungenspitze den Gaumen gleich über den Vorderzähnen berührt. Die Zunge dort während der gesamten Übung belassen.
  2. Vollständig und hörbar durch den Mund ausatmen.
  3. Mund schließen und langsam durch die Nase einatmen. Im Kopf dabei bis vier zählen.
  4. Atem anhalten und im Kopf bis sieben zählen.
  5. Vollständig sowie hörbar durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen.
Diese Schritte sind insgesamt viermal hintereinander zu wiederholen.
 

Wie und warum hilft die „4-7-8“-Atemübung beim Einschlafen?

Der dahinter stehende Gedanke ist einfach nachvollziehbar: Menschen, die angespannt und im Stress sind, atmen merklich schneller und kürzer. Die eingeatmete Luft wird fast nur im oberen Brust- bzw. Lungenbereich verarbeitet und in manchen Stress-Fällen wird zwischenzeitlich der Atem sogar ganz angehalten.

 

Mithilfe der oben beschriebenen Atemübung wird zunächst weitaus mehr Sauerstoff aufgenommen, als wenn normal geatmet wird („4“), der Sauerstoff hat dann wesentlich mehr Zeit, sich im Blut zu verteilen („7“), anschließend verlangsamt sich die Herzschlagrate und eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid entweicht aus den Lungen („8“).

 

Durch die Konzentration auf die einzelnen Schritte der Atemübung wird es zugleich möglich, überflüssige Gedanken abzuschalten und das Bewusstsein zu entspannen. Wer unter Einschlafschwierigkeiten leidet, soll mithilfe dieser Methode im Idealfall innerhalb von einer Minute zur Ruhe kommen.

 

Andrew Weil beschreibt seine spezielle Übung, die im Übrigen auf Atemtechniken des Yogasbasiert, folgendermaßen: „Atmen beeinflusst Körper und Gedanken, inklusive innewohnender Stimmungen. Indem die Aufmerksamkeit auf die Atmung fokussiert und ansonsten nichts getan wird, um dies zu ändern, gelangt man in einen Zustand der Entspannung“.

 

Regelmäßige Einschlafzeiten mit „4-7-8“-Atemübung verbinden

Wer es sich nicht sowieso schon angewöhnt hat, dem ist es definitiv zu empfehlen, sich jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit zu Bett zu begeben. Der Grund dafür ist relativ simpel: Durch die Regelmäßigkeit gewöhnt sich der Körper bzw. die innere Uhr des Menschen an fixe Ruhezeiten, egal ob tatsächlich geschlafen oder lediglich geruht wird.

Dies führt nach einer gewissen Eingewöhnung zu regelmäßig auftretenden Ermüdungserscheinungen zur jeweils gleichen Tageszeit. Diese kann man dann mit der „4-7-8“-Atemübung kombinieren und merklich schneller einschlafen. Endlich kann man endloses „Schäfchen zählen“ und das unaufhörliche Herumwälzen im Bett hinter sich lassen.

 

Die deutliche Verbesserung der eigenen Schlafhygiene wird sich zudem in einer leistungsfähigeren Tagesverfassung widerspiegeln: Guter und ausreichend langer Schlaf führt schon nach kurzer Zeit zu besserer Konzentration und einer gesünderen Gesamt-Konstitution.

 

Du hast Interesse an weiteren Yoga-Übungen, die beim Entspannen helfen? Wie wäre es mit einem Abstecher in unseren Beitrag „7 Yogaübungen die dir zum besseren Schlaf“?

 

Weitere nützliche Tipps & Tricks, die auch beim allmorgendlichen Aufstehen helfen können, findest du übrigens in unseren Artikeln „Gutes Aufstehen will gelernt sein“ sowie „3 Tipps für einen stressfreien guten Morgen“.

 

Falls dich zudem die Hintergründe der menschlichen Nachtruhe interessieren, sei dir zugleich unser ausführlicher Beitrag über Schlafphasen ans Herz gelegt.

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