Gesunde Fette-Kap.5: Ernährung während der MMT Dr. Joseph Mercola: Der optimale Kraftstoff für ihren Körper. Mit der Mitochondrien Therapie gesund und fit bis ins hohe Alter.

Wie in Kapitel 1 bereits erläutert, besteht eine der größten Stärken der MMT (Mitochondrien-Therapie) darin, dass Sie diese einsetzen können, um eine Überproduktion von ROS in Ihren Zellen zu verhindern. Die MMT erreicht dieses Gleichgewicht durch drei Hauptmechanismen: durch die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen (darauf werde ich sogleich eingehen), durch den Zeitpunkt, zu dem Sie diese zu sich nehmen (darauf werde ich in Kapitel 10 zu sprechen kommen), und durch die Kontrolle Ihres Eisenspiegels (darüber habe ich in Kapitel 4 berichtet).

In diesem Kapitel werde ich die drei Hauptkategorien von Nahrungsmitteln vorstellen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette –, die als »Makronährstoffe« bezeichnet werden. Und ich werde Ihnen Beispiele spezieller Nahrungsmittel jeder Kategorie nennen, die für die MMT am besten geeignet sind.

Nutzen Sie dieses Kapitel, um Ihre Einstellung darüber, was Sie essen sollten, neu auszurichten und um sich Einkaufslisten zu erstellen. Sie können schon jetzt anfangen, mehr von diesen Nahrungsmitteln in Ihren Speiseplan zu integrieren, noch bevor Sie offiziell mit der MMT beginnen. Damit geben Sie Ihrem Gaumen ein wenig Zeit, sich anzupassen. Obwohl alle Nahrungsmittel auf dieser Liste an sich – und wenn sie entsprechend der Rezepte zubereitet werden – wirklich köstlich sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln und kohlenhydratreichen Grundnahrungsmitteln, wie zum Beispiel Brot und Nudeln, entwöhnt haben. Lassen Sie sich von diesem Kapitel inspirieren und beginnen Sie sofort, andere Nahrungsmittel zu verzehren.

Kohlenhydrate

Der effizienteste Weg, Ihren Körper daran zu gewöhnen, Fett als Energiequelle zu nutzen und Ihre Anfälligkeit für Schädigungen durch freie Radikale zu reduzieren, besteht darin, die Zahl der Netto-Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, einzugrenzen.

Die Beschränkung des Netto-Kohlenhydratkonsums ist ein wesentlicher Bestandteil der MMT, nicht nur weil Glukose ein »schmutziger« Brennstoff ist, durch den ein Überschuss an ROS entsteht, sondern auch weil der Verzehr von zu vielen Netto-Kohlenhydraten die Fettverbrennung unterdrückt. Beachten Sie, dass ich »Netto-Kohlenhydrate« sage: Das sind die Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Deshalb ist die MMT keine gesamt-kohlenhydratarme Diät – weil Ballaststoffe wichtige Kohlenhydrate sind, die sich im Verdauungstrakt in gesundheitlich nützliche kurzkettige Fettsäuren verwandeln. Es handelt sich bei der MMT also vielmehr um eine netto-kohlenhydratarme Ernährung.

Wenn Sie sich die Nährwertangaben auf der Packung eines verarbeiteten Nahrungsmittels ansehen, sind dort die Gesamt-Kohlenhydrate angegeben – diese Zahl interessiert hier nicht. Sie müssen auch den Ballaststoffgehalt beachten und diesen von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehen. Es ist wichtig, dass Sie das verstehen, weil Sie ansonsten womöglich das Gefühl haben, beim MMT-Ernährungsplan sei Ihre Auswahl zu begrenzt.

Wenn Sie den Verzehr an ballaststofffreien Kohlenhydraten deutlich reduzieren, werden Sie den Kalorienbedarf durch andere Nahrungsmittel decken müssen. Bei der MMT ersetzen Sie die ballaststofffreien Kohlenhydrate (in Lebensmitteln wie zum Beispiel Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Brot, Nudeln, Crackern, Chips und Pommes frites) durch Bio-Gemüse und gesunde Fette. Das wird Ihren Körper dazu veranlassen, Fett als Hauptenergielieferant zu verbrennen, wodurch Ihr Risiko, eine der vielen chronischen Krankheiten zu entwickeln, radikal reduziert wird.

In der Regel wird der hohe tägliche Konsum von Gemüse, Nüssen und Samen (darauf werde ich wenige Seiten weiter ausführlich zu sprechen kommen) Sie bei der MMT mit mehr Ballaststoffen versorgen, als der Durchschnittsamerikaner für gewöhnlich zu sich nimmt.

Die Gemüsearten, die Sie bevorzugen sollten, sind kohlenhydratarme Sorten – also lieber Sellerie, grünes Blattgemüse und Blumenkohl (relativ kohlenhydratarm) essen anstelle von Karotten, Süßkartoffeln und Kartoffeln (relativ kohlenhydratreich). Zwar sind zum Beispiel Süßkartoffeln vollwertige Nahrungsmittel, die viele Ernährungsvorteile in Form von Vitaminen und Spurenelementen besitzen, aber sie enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate – die Ihr Körper, wie Sie sich erinnern, in Glukose verwandelt –, um für die MMT geeignet zu sein. Insbesondere am Beginn des Ernährungsprogramms könnten die vielen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln verhindern, dass Ihnen die Umstellung auf die Fettverbrennung gelingt.

Das Gleiche gilt für Obst, das in der Regel Fruchtzucker enthält, der in Ihrem Verdauungssystem in Glukose umgewandelt wird. (Doch es gibt einige Obstsorten mit geringem Fruchtzuckergehalt, die Sie unter sorgfältiger Überwachung in geringen Mengen konsumieren können. Darauf werde ich sogleich näher eingehen.) Je weniger Obst Sie essen, insbesondere am Beginn der MMT, desto leichter wird Ihnen die Umstellung auf die Fettverbrennung fallen.

Hier folgen die Listen der Gemüse- und Obstsorten, die während der MMT verzehrt werden können.

MMT-freundliches Gemüse

→ Spargel
→ Avocados
→ Brokkoli
→ Rosenkohl
→ Kohl
→ Blumenkohl
→ Sellerie
→ Gurken
→ Grünkohl
→ Pilze
→ Grüner Salat
→ Gedünstetes Grüngemüse
→ Spinat
→ Zucchini

Nachdem Sie an die Fettverbrennung angepasst sind, können Sie wieder begrenzte Mengen folgender Gemüsesorten essen:

→ Aubergine
→ Knoblauch
→ Zwiebeln
→ Pastinaken
→ Paprika
→ Kohlrüben
→ Tomaten
→ Winterkürbis (in sehr geringen Mengen)

MMT-geeignetes Obst

→ Beeren (eine kleine Handvoll, anstelle von Gemüse)
→ Grapefruit (ein paar Schnitze, ebenfalls anstelle von Gemüse)

Der Grund, warum diese Gemüse- und Obstsorten auf der Liste stehen, ist der Tatsache zu verdanken, dass sie kohlenhydratarm und ballaststoffreich sind. Ballaststoffe sind für die Gesundheit jedoch derart wichtig, dass ich neben dem Verzehr in Form von Lebensmitteln auch den in Form von Nahrungs-ergänzungsmitteln empfehle.

Hauptsächlich aus vier Gründen sind Ballaststoffe entscheidende Komponenten der MMT:

• Ballaststoffe dienen als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien, und ein gesundes Mikrobiom ist für die Optimierung Ihrer Gesundheit unentbehrlich. (Eine ausführlichere Erläuterung, wie Sie Ihre Darmflora pflegen können und sollten, finden Sie in meinem Buch Mühelose Heilung.)
• Die unlöslichen Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, passieren Ihren Verdauungstrakt unverdaut, während die löslichen Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden, die Ihre gesundheitsförderlichen Darmbakterien ernähren, von Ihren Zellen als Energiequelle genutzt werden und als wichtige Signalmoleküle dienen.
• Ballaststoffe fungieren als antinutritive Stoffe – sie reduzieren die Absorption von Kohlenhydraten, das heißt, sie reduzieren Glukose-und Insulinspitzen. (120)
• Darüber hinaus bilden unlösliche Ballaststoffe in Ihrem Darm ein Gitterwerk, und die löslichen Ballaststoffe füllen die Lücken. Gemeinsam bilden sie eine Barriere, die zum Schutz Ihrer Leber
  beiträgt.

Schon lange interessiere ich mich für die gesundheitlichen Vorzüge der Ballaststoffe – so sehr, dass meine Kommilitonen mir in den 1970er-Jahren während meines Medizinstudiums den Spitznamen »Dr. Fiber« (engl. fiber – Ballaststoffe) gaben. Bis heute glaube ich fest an die Vorzüge der Ballaststoffe, solange der größte Teil davon in Form von hochwertigem (vorzugsweise biologisch angebautem) Gemüse und netto-kohlenhydratarmem Getreide aufgenommen wird. (Und zum Glück nennt mich niemand mehr Dr. Fiber.)

Ballaststoffe tragen unbestritten zur Gesundheit und Langlebigkeit bei und können sich positiv auf die Senkung des Krankheitsrisikos auswirken, indem sie die Darmbakterien ernähren und die Vermehrung einer gesunden Darmflora fördern. In den vergangenen Jahren ist eindeutig nachgewiesen worden, dass Sie nur dann wirklich gesund sind, wenn Ihr Darm gesund ist.

Sobald die nützlichen Darmbakterien von einer ausreichenden Menge Ballaststoffe ernährt werden, bilden sie Verbindungen, die zur Steuerung Ihres Immunsystems und sogar zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen. Zunächst einmal helfen diese Verbindungen, die Zahl der regulatorischen T-Zellen zu erhöhen – spezialisierte Zellen des Immunsystems, deren Aufgabe darin besteht, Autoimmunreaktionen und dergleichen zu unterbinden. Regulatorische T-Zellen spielen auch bei der Bildung anderer spezialisierter Blutzellen durch einen als Hämatopoese bezeichneten Prozess eine Rolle.

Herrscht ein Mangel an Ballaststoffen, dann darben diese nützlichen Bakterien, was Ihre Gesundheit in eine Abwärtsspirale ziehen kann. Ballaststoffmangel hat nicht nur negative Folgen für Ihr Immunsystem und die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen, sondern auch für Ihren Darm. Dort führt er zum Zusammenbruch der Schutzbarriere, was das »Leaky-Gut-Syndrom« (den undichten Darm) auslösen kann. Menschen mit dieser Krankheit leiden häufig an ausgedehnten Entzündungen und entzündlichen Erkrankungen.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine ballaststoffreiche Kost mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht wird, vorzeitig zu versterben, weil sie hilft, Ihr Risiko zu reduzieren, an einer Vielzahl von lebensbedrohlichen chronischen Krankheiten zu erkranken, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Untersuchungen haben auch einen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Kost und der vorteilhaften Reduktion von Cholesterin  und Bluthochdruck, einer verbesserten Insulinsensibilität und geringerer Entzündungshäufigkeit hergestellt – die jeweils Einfluss auf das Sterberisiko haben können. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe, die man in Salatgurken, Beeren, Bohnen und Nüssen findet, bilden im Darm eine gelartige Masse und helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Damit fühlen Sie sich länger gesättigt. Dies ist einer der Gründe, warum Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme helfen können. Darüber hinaus verlangsamen sie die Glukoseaufnahme, was zu niedrigeren Insulinspiegeln führt. Diese Ballaststoffart wird im Darm fermentiert und ist für den Erhalt der Gesundheit Ihrer Darmflora verantwortlich.
• Unlösliche Ballaststoffe, die man in Lebensmitteln wie zum Beispiel dunkelgrünem Blattgemüse, grünen Bohnen und Sellerie findet, werden bei der Verdauung nicht zersetzt. Sie haben viele Vorzüge. Zwei der wichtigsten sind ihre Fähigkeit, Gifte an sich zu binden und diese so zu beseitigen, sowie ihre Fähigkeit, den pH-Wert in Ihrem Darm zu stabilisieren und damit für eventuell schädliche Keime eine unwirtliche Umgebung zu schaffen. Unlösliche Ballaststoffe tragen zur beschleunigten Passage von Abfallprodukten bei und erleichtern die regelmäßige Darmentleerung. Außerdem normalisieren sie den Stuhlgang, indem sie dem Dickdarm bei (etwaiger) Verstopfung Wasser zuführen, das die Stuhlmasse vergrößert. Falls Sie weichen Stuhlgang haben, machen unlösliche Ballaststoffe diesen fester, weil sie überschüssiges Wasser absorbieren. Hier sollte eine optimale Balance erreicht werden: genügend Reibung, um Toxine und Abfälle zu beseitigen, aber keine so starke Reibung, dass die schützende Darmschleimhaut weggescheuert wird. Bedenkenswert ist auch die Tatsache, dass diese Ballaststoffart Mineralstoffe und Medikamente binden und beseitigen kann. Wenn Sie zusätzlich ein Ballaststoffpräparat einnehmen, ist der Zeitpunkt wichtig. Am besten nimmt man es etwa eine Stunde vor oder nach den Mahlzeiten ein.

Viele vollwertige Nahrungsmittel, vor allem Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Ich empfehle den täglichen Konsum von mindestens 35 Gramm Ballaststoffen und im Idealfall 50 Gramm oder mehr vollwertigen Nahrungsmitteln, aber Sie können diese Menge leicht verdoppeln oder verdreifachen. Ich selbst konsumiere in etwa das Zweieinhalbfache, nämlich 75 Gramm am Tag.

Falls Sie die empfohlenen 35 Gramm Ballaststoffe nicht erreichen oder diese Gesamtmenge konsumieren, aber noch mehr zu sich nehmen wollen, um von deren Vorzügen zu profitieren, dann empfehle ich eine Ergänzung in Form von Bio-Flohsamen (weitere Informationen dazu finden Sie in Anhang B). Dabei handelt es sich um eine relativ kostengünstige und einfache Methode, mehr lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ich selbst nehme dreimal am Tag einen Esslöffel voll ein. Aber achten Sie darauf, Flohsamen in Bio-Qualität zu kaufen. Meiden Sie Flohsamen aus konventionellem Anbau wie die Pest, weil er stark mit Pestiziden belastet ist. Die Einnahme von Bio-Flohsamen hilft auch gegen den weichen Stuhlgang, den viele Menschen haben, wenn sie MCT-Öl konsumieren (mehr darüber im nächsten Abschnitt). Zusätzliche Ballaststoffe nehme ich darüber hinaus durch zwei bis drei Esslöffel Chiasamen täglich ein. Außerdem weiche ich einen Esslöffel Leinsamen über Nacht ein und mische ihn in meinen Smoothie. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass Sie, wenn Ihr Darm an solche Ballaststoffmengen nicht gewöhnt ist, diese nach und nach steigern sollten, weil sie ansonsten zu Gasbildung, Blähungen und sogar Verstopfung führen könnten, bis sich Ihre Darmflora angepasst hat.

Drei der sichersten Zuckeralternativen

Ein entscheidender Schritt für den Erfolg der MMT besteht darin, Ihren Konsum von Süßem zu reduzieren und auf Zucker so gut wie ganz zu verzichten – sowohl auf natürlichen als auch auf künstlichen. Ich weiß, wie erschreckend diese Aufgabe klingen kann. Aber es gibt erfreuliche Nachrichten: Sobald Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung vollzogen haben, wird Ihr Heißhunger auf Zucker wie durch Zauberhand verschwunden sein. Sie werden weder nach jeder Mahlzeit das »Bedürfnis« nach einem Dessert verspüren, noch werden Sie den Wunsch haben, einen zuckerhaltigen Snack zu sich zu nehmen, um über das Nachmittagstief hinwegzukommen.

1. Zuckeralkohole, zu denen Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit, Mannit und Glycerin zählen, sind nicht so süß wie Zucker und enthalten weniger Kalorien, aber sie sind nicht kalorienfrei. Lassen Sie sich also nicht durch das Etikett »zuckerfrei« auf der Verpackung von Lebensmitteln, die diese Süßstoffe enthalten, täuschen. Wie bei allen Lebensmitteln müssen Sie die Angaben sorgfältig lesen und den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt prüfen, auch wenn behauptet wird, das Nahrungsmittel sei zuckerfrei oder enthalte nur wenig Zucker.
   • Erythrit ist der absolute Favorit der Keto-Welt und ersetzt neuerdings das Xylit. Es ist der verträglichste Süßstoff und löst im Gegensatz zu Xylit keine Gärung im Darm aus. Bis jetzt habe ich noch keine Hinweise gefunden, dass es die Darmflora stört. Doch ich rate dringend, den Konsum von Erythrit einzuschränken, um nicht süchtig danach zu werden.
   • Zuckeralkohole liefern dem Körper deshalb weniger Kalorien als Zucker, weil sie nicht komplett abgebaut werden. Stattdessen werden die meisten Zuckeralkohole im Darm vergoren. Bedenkenswert ist auch die Tatsache, dass Maltit, ein häufig verwendeter Zuckeralkohol, den Blutzuckerwert fast ebenso stark in die Höhe schießen lässt wie der Verzehr einer netto-kohlenhydratreichen Frühkartoffel. Xylit und Erythrit haben dagegen keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzucker, deshalb könnten diese Süßstoffe, aus dieser Perspektive betrachtet, in kleinen Mengen die bessere Wahl sein, falls Sie das Bedürfnis haben, eine Speise zu süßen.
   • Alles in allem sind manche Zuckeralkohole, wenn sie in Maßen genossen werden, eine deutlich bessere Alternative zu hochraffiniertem Zucker, Fruchtzucker oder künstlichen Süßstoffen. Von den verschiedenen Zuckeralkoholen sind Xylit und Erythrit die besten. Im Reinzustand sind die Nebenwirkungen nur minimal, und Xylit besitzt den Vorteil, vorbeugend gegen Karies zu wirken. Insgesamt würde ich sagen, dass Xylit ziemlich sicher und möglicherweise sogar ein leicht nützlicher Süßstoff ist. (Eine Anmerkung: Xylit ist für Hunde und einige andere Tiere giftig. Stellen Sie also sicher, dass Sie es außer Reichweite Ihrer Haustiere aufbewahren.)
2. Stevia ist ein starker Süßstoff, der vom Blatt der südamerikanischen Steviapflanze stammt. Er wird in flüssiger oder als Pulver verkauft und ist in seiner ursprünglichen Form absolut sicher. Stevia kann zum Süßen der meisten Speisen und Getränke genutzt werden, aber verwenden Sie es sparsam – weil es so süß ist, reicht meist eine kleine Menge. Bedenken Sie, dass für Truvia nicht das Gleiche gilt, für dessen Herstellung lediglich einige aktive Inhaltsstoffe von Stevia genutzt werden, aber nicht die ganze Pflanze. In der Regel sind es die Synergieeffekte aller Wirkstoffe in der Pflanze, die die allgemein gesundheitsförderliche Wirkung bringen und häufig den »eingebauten Schutzmechanismus« gegen möglicherweise schädigende Effekte enthalten. Es kann sich herausstellen, dass Truvia ein sehr guter Zuckerersatz ist, aber ich muss noch weitere Untersuchungen abwarten, ehe ich begeistert den Daumen nach oben recke, weil einfach noch nicht genügend Beweise für die Sicherheit von Truvia vorliegen.
3. Luo Han Guo ist ein weiterer natürlicher Süßstoff und Stevia ähnlich, aber er ist ein bisschen teurer und schwerer erhältlich. In China wird die Luo-Han-Frucht, die etwa 200-mal süßer ist als Zucker, seit Jahrhunderten als Süßstoff genutzt. In den USA wurde er von den Gesundheitsbehörden im Jahr 2009 als allgemein sicher eingestuft.

Fette

Keine Frage, die MMT ist eine fettreiche Diät. Um die Umstellung auf die Fettverbrennung zu fördern, müssen Sie die meisten Kalorien in Form von Fetten zu sich nehmen. Aber Sie müssen die Fette klug auswählen.

Es ist zwingend erforderlich, dass Sie gesunde Fette wählen (auf die ich sogleich eingehen werde) und auf sämtliche industriell verarbeiteten Fette verzichten – einschließlich der Pflanzenöle, zum Beispiel aus Raps, Erdnuss, Baumwollsamen, Mais und Soja – sowie auf alle Transfette, die man zum Beispiel in industriell hergestellten Salatdressings, Erdnussbutter, den meisten Mayonnaisen und in allem, was verarbeitet oder verpackt ist, findet. Es ist wichtig, dass Sie nicht nur die Nährwertangaben lesen,
sondern auf die Inhaltsstoffe achten: Wenn Sie auf der Zutatenliste »gehärtete Fette« lesen, dann enthält das Nahrungsmittel Transfette, selbst wenn die Menge unterhalb des Grenzwertes liegt, ab dem sie auf dem Inhaltsetikett separat vermerkt werden muss.

Wie ich in Kapitel 1 bereits ausführlich erläutert habe, sind raffinierte Öle aus einer Vielzahl von Gründen tödlich: Sie bringen das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren durcheinander, sie sind sehr oxidationsanfällig (die Oxidation erzeugt eine Unmenge von freien Radikalen, die in Ihren Mitochondrien große Schäden anrichten), sie sind stark pestizidbelastet, weil die meisten Pflanzenöle aus genetisch veränderten und mit Glyphosat getränkten Pflanzen gewonnen werden, und sie werden noch instabiler und schädlicher, wenn sie erhitzt werden.

Falls Sie sich entschließen, sich entsprechend der MMT zu ernähren, was ich sehr hoffe, aber Ihre aktuellen kohlenhydratreichen Kalorien durch Kalorien aus industriell hergestellten Fetten ersetzen, dann werden Sie von den Vorzügen dieser Diät überhaupt nicht profitieren können. Sie werden Ihren Mitochondrien und Ihrer allgemeinen Gesundheit noch zusätzlich Schaden zufügen.

Hier folgt die Liste der Fette, die sauber verbrennen und helfen, Ihre Mitochondrien zu heilen (und weil viele Quellen hochwertiger Fette auch viel Protein enthalten, werden einige weitere im Abschnitt Proteine aufgelistet, wie zum Beispiel das Fleisch weidegemästeter Rinder oder die Eier freilaufender Hühner):

→ Butter und Butterschmalz von weidegemästeten Bio-Kühen,
→ Kokosmilch,
→ Hühnerfett,
→ Entenfett,
→ Kokosöl,

→ MCT-Öl (Mittelkettiges Triglycerid),
→ Avocadoöl,
→ natives Olivenöl.

Kokos- und MCT-Öl

Seit Jahrtausenden wurde Kokosöl als Nahrungs- und Schönheitsmittel genutzt. Es bekämpft alle Arten von Keimen, von Viren über Bakterien bis hin zu Protozoen, die zu einem großen Teil schädigend sein können. Zudem ist Kokosöl ein fantastisch hochwertiges Fett.

Etwa 50 Prozent des Fetts in Kokosöl ist Laurinsäure, die in der Natur selten vorkommt. Genau genommen enthält Kokosöl einen höheren Anteil an Laurinsäure als jedes andere Nahrungsmittel. Ihr Körper verwandelt Laurinsäure in Monolaurin, ein Monoglyzerid (ein einzelnes Fettmolekül wird von einem Glyzerinmolekül gebunden – im Gegensatz zu drei Fettmolekülen, die ein Triglycerid ergeben), das tatsächlich viele Viren mit Lipidhülle zerstören kann, wie zum Beispiel HIV-, Herpes- oder Grippeviren, Masern, gramnegative Bakterien und Protozoen, wie etwa Giardia lamblia.

Wenn Sie der kleine Hunger plagt, könnten Sie einfach einen Löffel Kokosöl zu sich nehmen. Sie können Kokosöl auch anstelle von Süßstoff in Ihren Tee oder Kaffee rühren. Kokosöl trägt zur Verbesserung der Absorption fettlöslicher Vitamine bei, deshalb könnte die Einnahme eines Löffels Kokosöl zusammen mit Ihren täglichen Vitaminen helfen, deren Wirkung zu verstärken.

Falls Sie die Vorzüge der MMT erhöhen wollen, empfehle ich Ihnen, täglich MCT-Öl auf Ihren Speiseplan zu setzen. MCT-Öl ist der konzentriertere Verwandte des Kokosöls. Das aus Kokosöl gewonnene handelsübliche MCT besteht zu gleichen Teilen aus Caprylsäure (C8, einer Fettsäure mit acht Kohlenstoffatomen in der Molekularstruktur) und Caprinsäure (C10, einer Fettsäure mit zehn Kohlenstoffatomen).

Wenn Sie fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden diese in der Regel im Dünndarm vor allem durch die Wirkung von Gallensalzen und Lipase, einem Bauchspeicheldrüsenenzym, abgebaut. Doch mittelkettige Triglyceride sind in der Lage, diesem Prozess zu entgehen. Sie diffundieren durch die Darmschleimhaut und dringen durch das Leberpfortsystem direkt in die Leber ein. Dort angekommen, werden sie rasch in Ketone verwandelt, die dann wieder in Ihren Blutkreislauf ausgeschüttet und durch Ihren Körper, auch in Ihr Gehirn, transportiert werden, um als sauber verbrennender Kraftstoff genutzt zu werden, vor allem, wenn Sie sich in ernährungsbedingter Ketose befinden, das heißt, wenn Sie Fett als Energiequelle verbrennen.

Aus diesem Grund stellt MCT-Öl eine großartige Möglichkeit dar, ein wenig zusätzliches Fett zu sich zu nehmen, weil es geruchlos und geschmacksneutral ist und deshalb problemlos direkt mit einem Löffel konsumiert werden kann. Die schnelle Umwandlung in Energie kann Ihnen helfen, in den Momenten am MMT-Plan festzuhalten, in denen Sie Hunger haben, aber die zur Verfügung stehenden angemessenen Nahrungsmittel rar sind.

Das einzige Problem ist, dass diese Effizienz einen kleinen Haken hat: Ihre Leber könnte nicht in der Lage sein, schnell so viel Fett zu verarbeiten, und deshalb einiges davon wieder in Ihren Darmtrakt leiten, wo es zu Magenverstimmung und weichem Stuhlgang führen kann. Sie können täglich MCT-Öl zu sich nehmen, aber Sie müssen langsam damit beginnen und die Dosis allmählich steigern, um Ihre Toleranz dafür zu erhöhen. (Aus diesem Grund kann MCT-Öl auch gegen Verstopfung helfen, aber
übertreiben Sie es nicht, nur um diesen Effekt zu erzielen.)

Beginnen Sie mit einem Teelöffel täglich, vorzugsweise in Verbindung mit Nahrung, und falls Sie keinen weichen Stuhlgang oder andere Magen-Darm-Symptome entwickeln, können Sie die Menge nach und nach steigern. Manche Menschen nehmen zu jeder Mahlzeit bis zu einem oder zwei Esslöffel ein, aber die meisten benötigen lediglich ein oder zwei Esslöffel pro Tag. Falls Sie irgendwann  Verdauungsbeschwerden bekommen sollten, kehren Sie zur vorherigen Dosis zurück und behalten diese einige Tage bei. Die Erhöhung des Ballaststoffverzehrs kann ebenfalls durch MCT-Öl verursachte Durchfälle und Blähungen beheben. Ihr Ziel sollte sein, zu jedem Esslöffel MCT-Öl etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.

Ich persönlich bevorzuge reine Caprylsäure (C8), obwohl sie teurer ist, weil diese sich deutlich schneller und effizienter in Ketone verwandelt als die anderen Arten von MCT-Öl, die meist in etwa eine 50:50-Mischung aus C8 und C10 (Caprinsäure) enthalten. Das könnte auch für Ihre Verdauung besser sein. Welches MCT-Öl Sie auch kaufen, Sie sollten sicherstellen, es in einer dunklen Flasche und lichtgeschützt aufzubewahren.

Zwar wird MCT-Öl für gewöhnlich nicht als Speiseöl genutzt, aber Sie können es für einige Rezepte verwenden. Vermeiden Sie aber, es über 160 °C zu erhitzen. Sie können einen Teil des Öls, mit dem Sie Mayonnaise oder Salatdressings zubereiten, zum Beispiel durch MCT-Öl ersetzen, es unter Gemüse rühren, um eine Sauce herzustellen, oder es Smoothies oder Suppen beifügen. Sie können es zusammen mit anderen Fetten, wie zum Beispiel Butterschmalz, auch in Ihren Kaffee oder Tee geben; rühren Sie es gut unter und genießen Sie den Energieschub.

Allerdings muss man eine Tatsache bedenken: Weil MCT-Öl so schnell in Energie umgewandelt wird und diese Energie von Ihrem Gehirn und Ihrem Herzen genutzt werden kann, könnten Sie, wenn Sie das MCT-Öl abends einnehmen, zu wach sein, um einschlafen zu können. Aber wenn Sie das MMT-Programm befolgen, werden Sie ohnehin 3 Stunden vor dem Zubettgehen jede Nahrungsaufnahme auf ein Minimum reduzieren (wie ich in Kapitel 10 erläutern werde); deshalb sollte diese Wirkung kein Problem darstellen.

Achtung: Menschen, die an Leberkrebs, erhöhten Leberenzymen, raumgreifenden Lebermetastasen oder Lebererkrankungen leiden, sollten MCT-Öl nicht verwenden. Doch Sie können stattdessen Kokosöl zu sich nehmen.

Avocados

Avocados zählen zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt. Ich selbst esse jeden Tag eine bis drei Avocados. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle der gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren – einer Art, die Ihr Körper leicht zur Energiegewinnung verbrennen kann – sowie von Vitaminen und Antioxidantien. Doch diese fantastischen Früchte besitzen noch zahlreiche weitere Vorzüge:

• Gewichtsabnahme. Laut wissenschaftlichen Ergebnissen, die im Nutritional Journal veröffentlicht wurden, waren die Studienteilnehmer, die zum Mittagessen für gewöhnlich eine halbe Avocado aßen, 3 Stunden nach der Mahlzeit um 40 Prozent und nach 5 Stunden um 28 Prozent weniger hungrig als diejenigen, die zum Mittagessen keine Avocado zu sich genommen hatten. Bei der Untersuchung wurde darüber hinaus festgestellt, dass Avocados allem Anschein nach zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. (121)
• Nährstoffreichtum. Avocados enthalten fast zwanzig wichtige gesundheitsförderliche Nährstoffe, einschließlich Kalium, Vitamin E, die Vitamingruppe B sowie Folsäure. Kalium spielt für die Herztätigkeit, die Knochengesundheit, die Verdauung und die Muskelfunktion eine wichtige Rolle und ist für die richtige Funktion der Zellen, des Gewebes und der Organe maßgeblich. (122) Trotz der Tatsache, dass Kalium in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, nehmen nur 2 Prozent der US-amerikanischen Erwachsenen die empfohlene Tagesmenge zu sich. (123) Das ist deshalb besonders beunruhigend, weil Kalium die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium ausgleicht. Ein Ungleichgewicht Ihres Natrium-Kalium-Haushalts kann nicht nur zu Bluthochdruck führen, sondern auch eine Reihe anderer Krankheiten auslösen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
  • Etwa zweieinhalb Avocados liefern den empfohlenen Tagesbedarf von etwa 4700 Milligramm Kalium. Darüber hinaus enthält eine durchschnittlich große Avocado etwa 40 Milligramm Magnesium, das sind in etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.
  • Magnesium ist ein weiteres Mineral, das für den Ausgleich von Calcium wichtig ist. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 80 Prozent der US-Amerikaner nicht genügend Magnesium zu sich nehmen und eventuell einen Magnesiummangel aufweisen. Sollten Sie unter unerklärlicher Müdigkeit oder Schwäche, unter Herzrhythmusstörungen oder sogar unter Muskelkrämpfen und Augenzucken leiden, könnte ein zu niedriger Magnesiumspiegel dafür verantwortlich sein.
  • Darüber hinaus zählen Avocados zu den wenigen Nahrungsmitteln, die signifikante Mengen der Vitamine C und E enthalten (124) und mit 4,6 Gramm Ballaststoffen in einer Avocado außerdem ballaststoffreich sind. Wenn Sie also Avocados essen, versorgen Sie Ihren Körper wirklich umfassend mit Nährstoffen.
• Ankurbelung der Nährstoffaufnahme. Weil Avocados so reich an gesunden Fetten sind, helfen sie dem Körper, die fettlöslichen Nährstoffe anderer Lebensmittel zu absorbieren. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Verzehr einer ganzen frischen Avocado zusammen mit einer orangefarbenen Tomatensauce oder rohen Karotten die Absorption der Carotinoide und deren Umwandlung in eine aktive Form von Vitamin A signifikant verbessert. (125) Eine Untersuchung fand 2005 entsprechend heraus, dass Testpersonen drei- bis fünfmal mehr antioxidative Carotinoidmoleküle absorbieren konnten, wenn dem Salat eine Avocado beigefügt wurde. Dies trägt dazu bei, den Körper vor Schädigungen durch freie Radikale zu schützen. (126)
• Krebsbekämpfung. Man hat herausgefunden, dass Avocatin B, eine in Avocados enthaltene Art von Fett, die akute myeloische Leukämie bekämpft, eine besonders seltene und tödliche Krebsform. Das Avocado-Fett war in der Lage, die Leukämie-Stammzellen auszumerzen, die gesunden Zellen jedoch unversehrt zu lassen. (127) Avocados sind darüber hinaus reich an krebsbekämpfenden Carotinoiden, die besonders im dunkelgrünen Teil des Fruchtfleisches direkt unter der Haut enthalten sind.

Sogar auf Reisen nehme ich Avocados mit und achte darauf, wirklich harte Früchte zu wählen, weil sie während der Reise heranreifen, ohne in meiner Tasche zerdrückt zu werden. Sie können jede Art von stabilem Gefäß verwenden, aber ich transportiere die Avocados gerne in einer stabilen Kartonröhre, um zu verhindern, dass sie in meinem aufgegebenen Gepäck zerquetscht werden.

Avocados wurden als eine der sichersten im Handel erhältlichen Fruchtsorten eingestuft, was die Anwendung von Pestiziden anbelangt, und ihre dicke Haut schützt das Fruchtfleisch vor Pestiziden. Deshalb ist es wirklich unnötig, mehr Geld für Bio-Avocados auszugeben. Ich habe mein eigenes Team sogar Avocados von einer Reihe von Erzeugern in verschiedenen Ländern testen lassen, die in mehreren großen Lebensmittelketten verkauft wurden, und alle erwiesen sich als völlig unbelastet von schädlichen Chemikalien.

Um den Bereich mit der stärksten Konzentration an Antioxidantien zu schonen, sollten Sie die Avocado grundsätzlich von Hand schälen, genauso wie Sie es mit einer Banane tun:

• Schneiden Sie die Avocado zuerst der Länge nach um den Kern herum ein,
• halten Sie beide Hälften fest und drehen Sie diese in entgegengesetzte Richtung, um sie vom Kern zu lösen,
• entfernen Sie den Kern, schneiden Sie jede Hälfte der Länge nach durch,
• dann ziehen Sie mithilfe eines Teelöffels oder mit Daumen und Zeigefinger die Haut einfach von jedem Stück ab.

Eine Anmerkung: Falls Sie auf Latex allergisch reagieren, könnten Avocados bei Ihnen eine Kreuzreaktion auslösen. Und wenn Sie an saisonalen Allergien leiden, könnten Sie bei starkem Pollenflug auf Avocados sensibel reagieren. Vielleicht sollten Sie dann vorübergehend auf den täglichen Avocado-Verzehr verzichten, damit Sie keine Allergie oder Empfindlichkeit dagegen entwickeln.

Avocados können trotz all dieser Vorzüge einen gravierenden Nachteil haben: Sie können teuer sein, vor allem, wenn Sie nicht in einem Land leben, in dem sie angebaut werden. Um die Kosten zu reduzieren, sollten Sie sie kaufen, wenn sie im Angebot sind – wählen Sie Früchte, die noch grün und steinhart sind. Sie können sie im Kühlschrank bis zu 3 Wochen aufbewahren; nehmen Sie sie einfach 1 oder 2 Tage vor dem geplanten Verzehr heraus und lassen Sie sie reifen und weich werden.

Oliven und Olivenöl

Oliven sind ein Wunder der Natur, das man allzu leicht für selbstverständlich hält, doch sie verdienen besondere Aufmerksamkeit. 100 Gramm Olivenöl enthalten annähernd 100 Gramm Fett: einfach ungesättigte Fettsäuren (77 Gramm), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (8,4 Gramm) und gesättigte Fettsäuren (13,5 Gramm). Oliven sind ein wunderbarer Snack, salzig und sättigend, und eine fantastische Zutat für Salate. Mit Oliven können Sie Ihrer Kost auf gesunde Art und Weise Fett zufügen. Oliven, Olivenöl und die Bestandteile, die sie enthalten, wurden mit den folgenden gesundheitlichen Vorzügen in Verbindung gebracht:

• Antioxidative Kraftpakete. Oliven enthalten große Mengen verschiedener Antioxidantien, einschließlich diverser Phenole (Hydroxytyrosol, Tyrosol), Polyphenole (oleuropeinhaltige Substanzen) und Oleuropein, das ausschließlich in Oliven zu finden ist. Es hat sich gezeigt, dass die antioxidative Wirkung von Oliven stärker ist als die von Vitamin E.
• Schutz des Herzens. Das Fett in Oliven und Olivenöl ist zum größten Teil Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, von der bekannt ist, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringert, indem sie den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt. Oleuropein, ein antioxidativer Bestandteil von Oliven, reduziert darüber hinaus die Oxidation von LDL-Cholesterin und kann die Marker der
  Oxidationsbelastung senken.
• Krebsvorbeugende Eigenschaften. Aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung, aber auch wegen ihrer anderen gegen Krebs wirksamen Bestandteile sind Oliven für die Krebsprävention nützlich. So wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass die Bestandteile in Oliven und Olivenöl das Tumorsuppressor-Gen und das apoptische Gen aktivieren, das den programmierten Zelltod auslöst. (128)
• Anti-Aging-Effekte. Man hat festgestellt, dass Tyrosol, ein Phenol, das in nativem Olivenöl enthalten ist, bei Spulwürmern die Lebenserwartung und die Stressresistenz erhöht. (129)  Darüber hinaus könnten das in Oliven enthaltene Oleuropein ebenso wie das Hydroxytyrosol (ein weiteres Antioxidans) sowie das Squalen dazu beitragen, Ihre Haut vor dem ultravioletten (UV) Sonnenlicht zu schützen. Man hat festgestellt, dass vor allem Oleuropein als Hautschutz dient und eine direkte antioxidative Wirkung auf die Haut hat. (130)
• Knochengesundheit. Mithilfe von Tierstudien wurde nachgewiesen, dass bei bestehender altersbedingter Osteoporose der Konsum von Olivenöl und Oliven den Verlust an Knochenmasse verhindert. In einer über 2 Jahre andauernden Untersuchung, an der 127 ältere Männer teilnahmen, wurde ein Zusammenhang zwischen einer olivenölreichen Mittelmeerkost und erhöhten Mengen knochenaufbauender Proteine hergestellt, was den Schluss nahelegt, dass Oliven eine schützende Wirkung auf Knochen haben könnten. (131) Darüber hinaus fand man heraus, dass die Phenolverbindungen in nativem Olivenöl beim Menschen die Vermehrung der Osteoblasten (knochenbildenden Zellen) stimulieren. (132)

Es ist recht einfach, hochwertige Oliven zu finden (suchen Sie nach Oliven mit Kernen, die im Glas, nicht in der Dose, verkauft werden), aber das ist bei Olivenöl nicht der Fall. Laut der Food Fraud Database (Datenbank über Lebensmittelbetrug) der US Pharmacopeial Convention (133) wird Olivenöl gemeinhin vorsätzlich mit weniger teuren und minderwertigen Ölen versetzt, zum Beispiel mit Haselnuss-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Palm-, Sesam- und Traubenkernöl oder mit minderwertigen Olivenölen, die nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind, aber den Maßnahmen zur Aufdeckung von Lebensmittelbetrug leichter entgehen. Diese anderen Öle werden in betrügerischer Absicht auf dem Etikett nicht aufgeführt, und die meisten Menschen sind nicht in der Lage, zu erkennen, dass ihr Olivenöl gepanscht ist.

Im Jahr 2016 brachte die US-Sendung 60 Minutes eine Dokumentation über die italienische Olivenölindustrie und enthüllte, dass diese von der Mafia unterwandert ist. Diese versetzt das Olivenöl mit billigen Omega-6-haltigen Pflanzenölen, für gewöhnlich mit Sonnenblumenölen, und macht durch diesen Betrug jährlich mehr als 16 Milliarden Dollar Gewinn. Wenn irgend möglich, sollten Sie das Öl vor dem Kauf kosten. Das wird zwar nicht unbedingt eine Qualitätsgarantie sein (vor allem, wenn Sie nicht in der Lage sind, die möglicherweise feinen Geschmacksunterschiede herauszuschmecken), aber es kann Ihnen helfen, das am frischesten schmeckende Öl zu wählen. Und wenn Sie zu Hause eine Flasche öffnen und feststellen, dass das Öl ranzig oder »schlecht« schmeckt, dann bringen Sie es in den Laden zurück und lassen sich den Preis erstatten.

Falls Sie ein Öl benötigen, mit dem Sie auch kochen können, ist Kokosöl, nicht Olivenöl, die bessere Wahl, weil es als einziges Öl stabil genug ist und durch Hitze nicht geschädigt wird. Natives Olivenöl eignet sich hervorragend für kalte Speisen, aber durch Erhitzen wird dieses empfindliche Öl in jedem Fall geschädigt, weil hohe Temperaturen seine Molekularstruktur weiter schwächen und zur Bildung von freien Radikalen führen. Man muss jedoch wissen, dass das Braten bei großer Hitze jedes Öl, sogar Kokosöl, schädigt. Ich selbst nutze zum Braten einen Induktionsherd, der es mir erlaubt, Lebensmittel bei 38 °C zu braten, allerdings erhitze ich sie in der Regel auf 60 bis 65 °C.

Abgesehen von seiner großen Menge an ungesättigten Fettsäuren, die das native Olivenöl sehr anfällig für oxidative Schädigung macht, hat es, selbst wenn es kalt verwendet wird, einen wesentlichen Haken: Es ist äußerst schnell verderblich. Es enthält Chlorophyll, das die Zersetzung beschleunigt und das Öl ziemlich schnell ranzig werden lässt.

Protein

In der Natur sind fast alle Quellen tierischer Proteine auch Quellen einer signifikanten Menge an Fett. Um Ihren täglichen Fettbedarf zu decken, ohne Ihre Gesamtproteinaufnahme zu übersteigen, sollten Sie alle fettarmen Milchprodukte und »mageres« Fleisch meiden. Versuchen Sie stattdessen sicherzustellen, dass Ihre Proteinquellen zugleich fettreich sind – wählen Sie zum Beispiel Hühnerschenkel mit Haut anstelle von gehäuteter Hühnerbrust.

Wie ich in Kapitel 9 erläutern werde, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit als Frau bei 12 bis 15 Gramm und als Mann bei 15 bis 20 Gramm halten (von drei Mahlzeiten pro Tag ausgehend). Doch falls Sie immungeschwächt sind, sich gerade von einer Krankheit oder Operation erholen oder besonderen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, erhöht sich Ihr Bedarf um etwa 25 Prozent.

Als ich zum ersten Mal von therapeutischen fettreichen Diäten hörte, konnte ich schlichtweg nicht verstehen, wie jemand seinen täglichen Proteinbedarf decken kann, ohne zu viele tierische Produkte zu sich zu nehmen. Die meisten dieser Produkte stammen von Tieren aus Mastbetrieben, die der Umwelt und der Lebensqualität der Tiere schaden und darüber hinaus den Nährstoffgehalt des Fleisches, das sie erzeugen, verschlechtern. (Ich möchte klarstellen, dass ich den Verzehr bestimmter Tierprodukte befürworte, aber nur von Tieren, die auf Weiden großgezogen wurden und keine Hormone oder Antibiotika verabreicht bekamen – achten Sie also auf Gütesiegel.) Inzwischen weiß ich besser Bescheid. Nüsse und Samen sind mit durchschnittlich 16 bis 32 Gramm Protein pro 100 Gramm ausgezeichnete Proteinlieferanten, und die meisten Gemüsearten enthalten 3 bis 6 Gramm Protein pro 100 Gramm. Bei einer erwünschten Gesamtaufnahme von 45 bis 55 Gramm Protein pro Tag kann dieser Bedarf problemlos durch pflanzliche Quellen gedeckt werden.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle an Omega-3- und DHA-Fettsäuren, vor allem aber an DHA, die für Ihre körperliche Gesundheit die allerwichtigste Fettsäure ist. Sie ist die einzige wichtige Fettsäure, die nicht als Energielieferant verbrannt, sondern direkt in die Membranen Ihrer Zellen und Mitochondrien aufgenommen wird.

Weil die Schadstoffe (einschließlich Quecksilber) in den Meeren zugenommen haben, müssen Sie sehr wählerisch sein, welche Art von Meeresfrüchten Sie verzehren wollen. Zu den am wenigsten kontaminierten und an den gesunden Omega-3-Fettsäuren reichsten Fischarten zählen der Alaska-Lachs und der Rotlachs. Keine dieser Arten darf auf Farmen gezogen werden, deshalb werden sie immer wild gefangen. Die Gefahr, dass der Rotlachs große Mengen an Quecksilber oder anderen Giften speichert, ist angesichts seiner kurzen Lebensdauer sehr gering. Darüber hinaus wird die Bio-Akkumulation von Giften dadurch reduziert, dass sich keine dieser Lachsarten von kleineren, stark kontaminierten Fischen ernährt.

Je näher eine Fischart am unteren Ende der Nahrungskette steht, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie während ihres Lebens kontaminiert wird, deshalb zählen auch kleine Fische wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Heringe zu den sicheren Fischarten. Sardinen enthalten die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, deshalb liefert eine Portion mehr als 50 Prozent Ihres empfohlenen Tagesbedarfs, was Sardinen zur besten Quelle tierischer Omega-3-Fettsäuren macht. (134) Achten Sie aber darauf, dass Ihre Sardinen in Wasser eingelegt sind, nicht in Olivenöl, weil das Olivenöl, in dem diese Fische schwimmen, meist nicht für den menschlichen Verzehr geeignet ist.

Meiden Sie Zuchtfische

Obwohl Zuchtlachs reichlich und billiger angeboten wird als wilder Alaska-Lachs, rate ich aufgrund des minderwertigeren Nährstoffprofils, der Umweltbelastungen, der zugefügten Farbstoffe und anderer möglicher Gesundheits-risiken dringend vom Verzehr von Zuchtlachs ab.

Er enthält vor allem fast fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Alaska-Lachs, dabei nimmt der Durchschnittsamerikaner ohnehin schon zehn- bis zwanzigmal mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, als er benötigt. Zuchtlachs kann insgesamt zwischen 14,5 und 34 Prozent Fett enthalten, während Wildlachs nur 5 bis 7 Prozent Fett enthält. Weil viele Giftstoffe sich insbesondere in Fett ansammeln, enthält Zuchtlachs bei Weitem mehr Toxine als Wildlachs.

Zuchtfisch ist darüber hinaus mit zahlreichen Problemen behaftet, die auch viele der riesigen Rinder- und Schweinezuchtbetriebe kennen: einem hohen Einsatz von Antibiotika und Pestiziden sowie genveränderter Futtermittel (GVO). Untersuchungen von Oceana, einer internationalen Organisation, die von einer Gruppe von Stiftungen, einschließlich des Pew Charitable Trusts, gegründet wurde und sich auf den Schutz unserer Ozeane konzentriert, haben jüngst leider ergeben, dass sage und schreibe 80 Prozent des als »wild« vermarkteten Fischs in Wahrheit Zuchtfisch ist. Das gilt auch für Lachs. Der in Restaurants servierte Lachs ist zu 90 bis 95 Prozent gezüchtet, auch wenn auf der Speisekarte häufig »Wildlachs« steht. (135)

Wie können Sie angesichts dieser falschen Angaben nun herausfinden, ob das Lachsfilet von Wild- oder Zuchtlachs stammt? Zum einen gibt das Lachsfleisch einen ersten Hinweis. Wilder Rotlachs ist infolge seiner natürlichen Resorption von Astaxanthin, einem starken Antioxidans, leuchtend rot. Tatsächlich enthält Rotlachs eine der höchsten Konzentrationen von natürlichem Astaxanthin überhaupt.

Außerdem ist Wildlachs sehr mager, die Fettzeichnung – die weißen Streifen im Fleisch – ist ziemlich schmal. Ist ein Lachs blassrosa (oder rot eingefärbt) und hat breite Fettstreifen, dann handelt es sich wahrscheinlich um Zuchtlachs. Meiden Sie Atlantik-Lachs, weil dieser fast immer gezüchtet ist.

Hüten Sie sich vor »falschem« Fisch und Meeresfrüchten

In der Fisch- und Meeresfrüchte-Industrie sind Betrügereien an der Tagesordnung. Larry Olmsted hat in seinem ausgezeichneten – wenn auch beunruhigenden – Buch Real Food/Fake Food darauf hingewiesen, dass die meisten in den USA verkauften Fische und Meeresfrüchte nicht das sind, was sie angeblich sein sollen. Wie bereits erwähnt, sind Fische, die als wild bezeichnet werden, in Wahrheit gezüchtet. Oder man denke an die chinesischen Garnelen – die bei Tests wiederholt aufgefallen sind, weil sie mit schädlichen Chemikalien belastet sind und in der Regel von Sklavenarbeitern gezüchtet werden –, die, wie sich herausstellt, aus einem anderen Land kommen. Und in Restaurants wird eine Fischart häufig als eine andere verkauft. So handelt es sich beim Red Snapper in Wahrheit fast nie um Red Snapper. Meist ist es ein billiger Zuchtfisch wie Buntbarsch, der wahrscheinlich aus Südostasien importiert und unter zweifelhaften Bedingungen gezüchtet wurde.

»Sie könnten die ganze Woche ausgehen und jeden Tag Red Snapper bestellen, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie ihn nicht ein einziges Mal serviert bekommen werden«, sagte mir Olmsted, als ich ihn für meine Website interviewte.

Ein Bericht der Umweltgruppe Oceana enthüllte, dass mehr als 30 Prozent der Garnelen, die in US-amerikanischen Lebensmittelgeschäften und Restaurants verkauft werden, falsch deklariert werden. (136) (137) 15 Prozent wurden hinsichtlich der Herstellungsmethode (gezüchtet oder wild gefangen) oder der Fischart falsch ausgezeichnet.

Die Folgen dieser häufigen Falschdeklaration und Falschetikettierung können gravierender sein, als nur in der Tatsache zu bestehen, dass man für ein minderwertiges Produkt zu tief in die Tasche greifen muss. Bei einem früheren Test, dessen Ergebnisse 2013 veröffentlicht wurden, fand Oceana heraus, dass es sich bei 84 Prozent der im US-amerikanischen Einzelhandel gesammelten Proben von Weißem Thunfisch in Wahrheit um Buttermakrelen handelte – einen Fisch, der schwere Verdauungsprobleme hervorrufen kann (was ihm den Spitznamen »Durchfallfisch« einbrachte). (138)

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie tatsächlich das erhalten, was Sie bezahlen? Es folgen ein paar Strategien für den Kauf von Fisch und Meeresfrüchten [hier für den deutschen Leser beziehungsweise den deutschen Markt entsprechend angepasst; Anmerkung der Redaktion]:

• Kaufen Sie Fisch immer von einem vertrauenswürdigen Fischhändler vor Ort oder in einem vertrauenswürdigen Lebensmittelgeschäft mit spezieller Fischabteilung. Es gibt auch im Internet seriöse Anbieter, diegute Ware anbieten.
• Halten Sie nach Fisch aus Alaska Ausschau. Weil die Fischzucht in Alaska untersagt ist, wird dort jeder Fisch wild gefangen. Die Fischindustrie Alaskas besitzt mit das sauberste Wasser der Welt und die am besten geführten und nachhaltigsten Fischereibetriebe.
• Achten Sie beim Kauf in Deutschland auf Zertifikate für Fisch und Fischprodukte wie zum Beispiel Naturland und Bioland [Anmerkung der Redaktion].
• In Deutschland erfahren Sie über das Bundeszentrum für Ernährung Details zu Verarbeitung, Einkauf und Kennzeichnung von Fischprodukten (139) [Anmerkung der Redaktion].
• Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie betrogen werden, ist geringer, wenn Sie Meeresfrüchte wählen, die nicht importiert wurden, weil die heimischen Fischereibetriebe die Regeln der Kennzeichnung zumeist einhalten. In vielen Küstenregionen findet man Fischmärkte, auf denen täglich frisch gefangene, hochwertige Meeresfrüchte angeboten werden. Hier können Sie direkt mit dem Fischer sprechen, der in der Lage sein sollte, Ihnen genau zu sagen, woher die Fische und Meeresfrüchte kommen.
• Zu guter Letzt sollten Sie, wann immer möglich, den ganzen Fisch kaufen, weil es viel schwieriger ist, eine falsche Fischart anzugeben,wenn er nicht aufgeschnitten und filetiert ist.

Falls Sie Meeresfrüchte lieben und mehrere Fisch- und Muschelarten essen, sollten Sie folgende Liste nutzen, die vom Natural Resources Council zusammengestellt wurde, damit Sie die am wenigsten kontaminierten Arten auswählen können. (140)

Am wenigsten mit Quecksilber belastet (empfohlen) sind

→ Sardellen
→ Butterfisch
→ Wels→ Venusmuscheln
→ Krabben (heimische)
→ Krebs
→ Atlantischer Umberfisch
→ Flunder
→ Schellfisch (Atlantik)
→ Seehecht
→ Hering
→ Ährenfisch
→ Makrelen (Nordatlantik, Kaulbarsch)
→ Meeräsche
→ Auster
→ Scholle
→ Seelachs
→ Lachs (in der Dose)
→ Wildlachs
→ Sardinen
→ Jakobsmuschel
→ Garnele
→ Seezunge (Pazifik)
→ Tintenfisch (Kalamare)
→ Tilapia, Buntbarsch (nicht gezüchtet; schwer erhältlich)
→ Forelle (Süßwasser)
→ Felchen
→ Wittling

Moderate Belastung (mäßiger Verzehr)

→ Seebarsch (Salzwasser, gestreift, schwarz)
→ Büffelfisch
→ Karpfen
→ Kabeljau
→ Hummer
→ Goldmakrele

→ Seeteufel
→ Barsch (Süßwasser)
→ Schafskopf-Meerbrasse
→ Rochen
→ Schnapper
→ Torpedobarsch (Atlantik)
→ Thunfisch (großes Stück in der Dose, Echter Bonito)

Mit Quecksilber belastet (sollten Sie meiden)

→ Umberfisch (Pazifik)
→ Heilbutt (Atlantik, Pazifik)
→ Spanische Makrele (Golf von Mexiko)
→ Rotbarsch
→ Kohlenfisch
→ Wolfsbarsch (Chilenischer)
→ Thunfisch (Weißer Thunfisch, Gelbflossenthunfisch)

Höchste Quecksilberbelastung (sollten Sie nie verzehren)

→ Blaufisch beziehungsweise Blaubarsch
→ Zackenbarsch
→ Makrele (Königsmakrele)
→ Speerfisch
→ Granatbarsch
→ Hai
→ Schwertfisch
→ Thunfisch (Großaugenthun, Gelbflossenthun)

Molkereiprodukte

Molkereiprodukte können entweder in fettreich oder proteinreich beziehungsweise in eine Kombination von beidem eingestuft werden. Während der Mitochondrien-Therapie sollten Sie sich an die fettreichen Produkte halten. Manche Milchprodukte, wie zum Beispiel Milch und Hüttenkäse, haben einen hohen Gehalt an Laktose (Milchzucker), die aus einem an ein Galaktosemolekül gebundenen Glukosemolekül besteht. Bei der Verdauung wird die Glukose den Blutzucker ansteigen lassen. Deshalb sollten Sie den Verzehr an Milchprodukten auf Sorten beschränken, die in der im Folgenden aufgeführten Liste »Molkereiprodukte mit hohem Fettgehalt« stehen. Und genau wie beim Fleisch und bei den Eiern sollten Sie Molkereiprodukte wählen, die von mit Gras gefütterten und ökologisch aufgezogenen Kühen stammen. Falls erhältlich, sind rohe Milchprodukte den pasteurisierten vorzuziehen. Selbst fetthaltige Milchprodukte enthalten Protein, deshalb sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Grammangaben bei
der Berechnung Ihres täglichen Proteinverzehrs mitberechnen.

Molkereiprodukte mit hohem Fettgehalt (in Maßen genossen in Ordnung)

→ Butter (12 Gramm Fett pro Esslöffel; wenig Protein)
→ Ghee (Butterschmalz) (13 Gramm Fett pro Esslöffel; kein Protein)
→ Schlagsahne (5 bis 6 Gramm Fett pro Esslöffel; wenig Protein)
→ Rahmfrischkäse (4 bis 5 Gramm Fett pro Esslöffel; etwas Protein)
→ Sauerrahm (2 bis 3 Gramm Fett pro Esslöffel; etwas Protein)
→ Parmesan (1,4 Gramm Fett pro Esslöffel; proteinreich – verwenden Sie Käse hauptsächlich zum Würzen)
→ Cheddar (9 Gramm Fett pro Esslöffel; proteinreich )
→ Brie (8 Gramm Fett pro Esslöffel; proteinreich)

Proteinreiche Milchprodukte (gilt es zu meiden)

→ Milch
→ Hüttenkäse
→ Ricotta
→ Joghurt
→ Kefir
Anmerkung: Fettreiche Milchprodukte enthalten Östrogen-Metabolite, die bei hormonabhängigen Krebsarten eine Rolle spielen können, wie zum Beispiel bei Brust-, Gebärmutter-, Eierstock- und Prostatakrebs. Verzehren Sie Milchprodukte, wenn überhaupt, nur sparsam, wenn Sie an einer dieser Krebsarten leiden. Falls die Milchprodukte nicht biologisch erzeugt wurden, sind sie wahrscheinlich mit Roundup, das heißt Pestiziden, Hormonen, Antibiotika und, schlimmer noch, gegen Antibiotika resistenten Bakterien, kontaminiert.

Eier

Eier zählen zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt und liefern Ihnen fantastische Nährstoffe – trotz des schlechten Rufs, den ihnen die öffentlichen Gesundheitsorganisationen und die meisten Mainstream-Medien in den vergangenen Jahrzehnten angehängt haben.

Leider sind viele Leute verschreckt worden und verzichten auf diese gesunde Nahrungsquelle, weil Eier Cholesterin enthalten. Aber inzwischen ist allgemein bekannt, dass das in natürlichen Nahrungsmitteln enthaltene Cholesterin keine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt (sondern im Gegenteil sogar gesundheitsförderlich sein kann). Die US-Gesundheitsbehörden haben 2015 die Richtlinien zum Cholesteringrenzwert geändert und Eigelb auf die Liste der empfohlenen Proteinquellen gesetzt. Die lange überfällige Änderung erfolgte dank des Rats des Dietary Guidelines Advisory Committee, das schließlich einräumte, was die Wissenschaft bereits nachgewiesen hat: nämlich, dass »Cholesterin kein Nährstoff ist, bei dem Anlass zur Sorge vor Überkonsum besteht« (141).

Eier liefern die acht wichtigsten Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Proteine synthetisieren zu können, und diese Aminosäuren müssen durch die Nahrung zugeführt werden, weil Ihr Körper sie nicht selbst bilden kann. Wählen Sie nur wirkliche Freiland-Bio-Eier von frei laufenden Hühnern, die auf biologisch bewirtschafteten Flächen herumlaufen und nach ihrer natürlichen Nahrung herumpicken dürfen, nämlich Samen, Würmer, Insekten und Grünpflanzen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Eier 7 Gramm Protein enthalten. Sie müssen sie also sorgfältig in ihren Speiseplan integrieren, um zu verhindern, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen, das wiederum mTOR stimulieren würde.

Untersuchungen haben bestätigt, dass Eier von frei laufenden Hühnern hochwertige Nährstoffe enthalten. Im Vergleich zu Eiern von Käfighühnern enthalten sie:

• zwei Drittel mehr Vitamin A,
• dreimal mehr Vitamin E,
• doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren,
• siebenmal mehr Betacarotin.

Aus einer Vielzahl von Gründen reagieren viele Menschen sehr sensibel auf Hühnereier, während sie Enten-, Wachtel- oder Gänseeier sehr gut vertragen. Falls Sie regelmäßig Eier essen wollen, könnte es angeraten sein, verschiedene Arten zu wählen und nicht nur auf Hühnereier zu setzen. Darüber hinaus sollten Sie sich bewusst sein, dass rohe Eier große Mengen Avidin enthalten, ein Protein, das sich mit Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H genannt) verbindet und die Verfügbarkeit von Biotin senken
kann. Deshalb werden Sie, wenn Sie viele rohe Eier essen, eventuell ein Biotin-Ergänzungsmittel benötigen.

Auch die Art und Weise, wie Sie die Eier zubereiten, spielt eine Rolle. Im Idealfall sollten Sie sie roh beziehungsweise so roh wie möglich verzehren, um die Nährstoffe intakt zu halten. Die Gefahr, sich durch Eier mit Salmonellen zu infizieren, ist immer äußerst gering, bei Freilandeiern möglicherweise noch geringer.

Falls Sie die Eier nicht roh verzehren können, sind pochierte oder weich gekochte (mit MCT-Öl beträufelte) Eier die zweitbeste Option. Rühreier oder Spiegeleier sind am wenigsten zu empfehlen, weil die große Hitze das im Ei enthaltene Cholesterin oxidiert, was zu einem Problem werden kann, falls Sie mit hohen Cholesterinwerten zu kämpfen haben. Das Erhitzen der Eier verändert auch die chemische Zusammensetzung des Eiproteins, was zu allergischen Reaktionen oder Empfindlichkeiten führen kann. Eier enthalten eine kleine Menge Kohlenhydrate, die in Ihrer täglichen Gesamt-Kohlenhydrataufnahme mitgezählt werden sollte.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind in der Pflanzenwelt das, was Eier in der Tierwelt sind, und manche Nüsse und Samen zählen zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Es ist wichtig, Nüsse zu wählen, die biologisch angebaut sowie roh sind und nicht etwa bestrahlt, in giftigem Öl geröstet, pasteurisiert oder von Zucker oder Aromastoffen umhüllt wurden. Bio-Nüsse sind darüber hinaus nicht mit antimikrobiellen Stoffen und Pestiziden belastet. Achten Sie darauf, dass sie frisch riechen, nicht etwa modrig, verdorben, muffig oder ranzig. Dieser Geruch könnte nämlich auf Pilzgifte hinweisen, von denen bekannt ist, dass sie die Leber schädigen.

Sie sollten Ihren Gesamtverzehr von Nüssen auf etwa 100 Gramm und den von Samen auf ein paar Esslöffel pro Tag beschränken, um eine Überdosis an Omega-6-Fettsäuren zu verhindern. Die beste Wahl an Nüssen in Ihrem MMT-Plan sind rohe Bio-Macadamianüsse und Pekannüsse, weil sie den geringsten Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen sowie den höchsten Fettgehalt aufweisen. Falls Sie andere Nüsse verzehren wollen, achten Sie bitte darauf, dass diese das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper nicht durcheinanderbringen.

Geröstete Nüsse sind zwar schmackhaft, aber es ist bekannt, dass große Hitze die Nährstoffe in Nüssen schädigt und zur Verringerung der gesundheitsförderlichen Fette und Aminosäuren führt. (142)

Falls Sie Nüsse und Samen lieber geröstet essen, sollten Sie diese selbst rösten, damit Sie die Rösttemperatur und – dauer unter Kontrolle haben. So können zum Beispiel rohe Kürbiskerne mit Himalayasalz oder einem anderen natürlichen Salz bestreut und dann in Ihrem Backofen bei geringer Hitze – nicht mehr als 75 bis 80 °C – etwa 15 bis 20 Minuten lang geröstet werden. Dies müsste die Schädigung durch Hitze minimieren.

Ein Warnhinweis: Obwohl Nüsse und Samen ausgezeichnete Nährstofflieferanten sind und es verdienen, einen Platz in Ihrem MMT-Plan einzunehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel davon verzehren, weil sie auch reich an natürlichen Omega-6-Fettsäuren sind.

Omega-6-Fettsäuren sind für den Menschen lebenswichtig, aber man sollte sie definitiv nur in sehr geringen Mengen mit der Nahrung zu sich nehmen. Ein Hauptproblem bei verarbeiteten Ölen, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, besteht darin, dass die Öle bei der Verarbeitung geschädigt werden, sodass selbst natürlich vorkommende Omega-6-Fettsäuren, die in den meisten Nüssen und Samen enthalten sind, aufgrund ihrer möglicherweise entzündungsfördernden Wirkung ungesund sind, wenn sie
im Übermaß konsumiert werden.

Falls Sie zum Beispiel zu viel der herkömmlichsten Omega-6-Fettsäure, nämlich Linolsäure, zu sich nehmen, werden instabile Fettsäuren gebunden und stören die Cardiolipine – eine entscheidende Lipidkomponente der Mitochondrienmembranen. Werden mitochondriale Zellmembranen beeinträchtigt, dann werden sowohl der mitochondriale Stoffwechsel als auch die Energieerzeugung ernsthaft gestört. 143 › Hinweis Aber bitte verwechseln Sie Linolsäure nicht mit Linolensäure, weil Letztere genau diejenige ist, die die Cardiolipine benötigen.

Zum Glück können Sie die Menge an Linolsäure reduzieren, die in Ihre Cardiolipine eingebunden wird, indem Sie linolsäurehaltige Nahrungsmittel durch Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Omega-9-Olein-Fettsäuren ersetzen, die man in Olivenöl und vielen Nussarten findet, insbesondere in Macadamianüssen, die recht wenige Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Die inflammatorische Wirkung der Linolsäure ist nicht auf die Membranen der Mitochondrien beschränkt. Eine 2013 durchgeführte Studie hat ergeben, dass ein Übermaß an Linolsäure eine entzündungsauslösende Wirkung auf das Knorpelgewebe zu haben scheint. Bei an Gelenkentzündungen (Osteoarthritis) leidenden Patienten stimulierte Linolsäure im Knorpelgewebe eine entzündliche Reaktion, während Linolensäure (einfach gesättigt) und Palmitinsäure (gesättigt) das Knorpelgewebe allem Anschein nach vor Zerstörung schützten. Das legt den Schluss nahe, dass ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr großer Mengen Linolsäure und Knorpelschädigungen besteht, die zu Osteoarthritis führen. (144) Aus diesen und anderen Gründen sollten Sie darauf achten, nicht mehr als die empfohlene Tagesportion der in diesem Abschnitt aufgelisteten Samen und Nüsse zu konsumieren.

Zu den Nüssen und Samen, die ich für die MMT empfehle, zählen:

→ Mandeln (allerdings nur in sehr kleinen Mengen, weil sie viel Protein enthalten),
→ echter Schwarzkümmel,
→ schwarze Sesamsamen,
→ Paranüsse,
→ rohes Kakaopulver, Kakaoraspeln und Kakaobutter,
→ Chiasamen,
→ Leinsamen,
→ Macadamianüsse,
→ Pekannüsse,
→ Flohsamenschalen,
→ Kürbiskerne,
→ Sonnenblumenkerne.

Weitere Informationen über diese Lebensmittel, ihren Nährwert und Vorschläge für den Verzehr finden Sie in Anhang B.

Sämtliche andere Nussarten, die sich nicht auf dieser Liste finden, sind mir einfach zu proteinhaltig, um sie Ihnen empfehlen zu können. Das ist der Grund, warum sie nicht auf der Liste stehen und nicht regelmäßig verzehrt werden sollten.

Es ist wichtig, nach Nüssen zu suchen, die biologisch angebaut wurden und roh sind, nicht etwa bestrahlt, pasteurisiert oder mit Zucker überzogen wurden. Um Nüsse auszuschließen, die mit antimikrobiellen Mitteln und Pestiziden behandelt wurden, sollten Sie Bio-Produkte wählen.