Gesunde Fette-Kap.9: Der langfristige Einsatz der MMT Dr. Joseph Mercola: Der optimale Kraftstoff für ihren Körper. Mit der Mitochondrien Therapie gesund und fit bis ins hohe Alter.

Das ist ein entscheidender Schritt, weil die MMT viel mehr ist als nur eine Diät, die Sie ein paar Wochen einhalten, bis Sie ein paar Pfund abgenommen haben, oder die Sie ein paar Monate lang machen, bis Sie ein anderes Ziel erreicht haben, bevor Sie dann Ihre früheren Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Sobald Sie physiologisch an die Fettverbrennung angepasst sind, kann diese einzigartige Ernährungsform das ganze Leben lang beibehalten werden, insbesondere dann, wenn Sie den Zyklus von Schlemmen und Fasten integrieren, den ich in Kapitel 10 erklären werde.Die körperlichen und geistigen Vorzüge werden Sie motivieren, weiter diesem gesunden Ernährungsprogramm zu folgen. Sie müssen nur daran festhalten.

Vielleicht wird es Phasen geben, in denen es schwieriger sein wird, sich strikt an den Plan zu halten; auf diese Situationen werde ich später in diesem Kapitel noch eingehen. Ich bin davon überzeugt, sobald Sie erleben, um wie viel besser Sie sich dank dieser Ernährungsweise fühlen, werden Sie höchstwahrscheinlich langfristig Feuer und Flamme sein. In diesem Kapitel erläutere ich, wie Sie Ihren Fettverbrennungsmodus auf lange Sicht zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen.

Die Definition von »an die Fettverbrennung angepasst«

Wir wollen uns einen Augenblick Zeit nehmen, um zu definieren, was es heißt, voll an die Fettverbrennung angepasst zu sein. Es gibt zwei Ebenen.

1. Die physiologische Anpassung

Wenn Sie beginnen, Ihren Netto-Kohlenhydrat- und Proteinverzehr zu reduzieren und den Konsum von gesunden Fetten meinen Anleitungen im vorherigen Kapitel folgend zu erhöhen, wird Ihr Körper von selbst anfangen, mehr Fett zu verbrennen. Er wird auch beginnen, einen Teil dieses Fettes in sauber verbrennende Ketone zu verwandeln, die wiederum die meisten Ihrer Körperzellen, einschließlich Ihrer Gehirnzellen, mit Energie versorgen können. Sobald dies geschieht, sind Sie »in Ketose«.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Ihre Zellen eine Weile benötigen werden, bis sie sich daran gewöhnt haben, diese Ketone effizient zu nutzen, weil zum Abbau von Ketonen einige andere Enzyme erforderlich sind als für die Verbrennung von Glukose. Deshalb sind Ihre Zellen, sobald Sie in der Ketose sind, auch wenn Sie Ketone bilden, noch nicht in der Lage, diese als Energiequelle zu nutzen, weil Ihr Körper die dafür erforderlichen Enzyme noch nicht nicht in ausreichender Menge produziert. Die Anpassung kann darüber hinaus längere Zeit in Anspruch nehmen, wenn Sie schon älter sind, wenn bei Ihnen eine Insulinresistenz vorliegt oder vermehrt Insulin in Ihrem Blut zirkuliert, das Ihre Fähigkeit beeinflussen kann, dauerhaft den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten. Sollte dies der Fall sein, dann müssen Sie damit rechnen, dass es länger dauert (eher Monate als Wochen), bis Sie ganz an die Fettverbrennung angepasst sind.

Ihr Körper muss auch andere Anpassungen vornehmen. Wenn die Blutzuckerwerte sinken, werden Ihre Muskeln, die ohnehin mehrere Quellen als Energielieferanten nutzen können, den Prozess beschleunigen, durch den Sie Fett in Ihre Mitochondrien transportieren, wo es zur Energiegewinnung oxidiert werden kann. Ihr Herz, das unter normalen Bedingungen nicht viel Glukose, sondern Fettsäuren als Energieträger nutzt, wird ebenfalls Ketone verwenden, sobald diese zur Verfügung stehen.

Ihr Gehirn ist wählerischer, weil es durch eine spezielle Membran, Blut-Hirn-Schranke genannt, geschützt ist, die weder große Moleküle noch langkettige Fettsäuren in das Gehirn eindringen lässt. Doch kleine Ketone können diese Schranke problemlos passieren und werden dann von speziellen Transportern in Ihr Gehirn geleitet. Sie besitzen bereits ein paar dieser Transporter, doch Sie werden mehr davon bilden, wenn der Blutzuckerwert sinkt und der Ketonspiegel steigt. Die Stoffwechselflexibilität Ihres Gehirns wird sich mit der Zeit verbessern, bis es 60 bis 70 Prozent seines Energiebedarfs durch Fette decken kann.

Die Beibehaltung des Fettverbrennungsmodus hält die Spiegel dieser Enzyme hoch und hilft Ihrem Gehirngewebe, die Ketone besser zu nutzen. Weil diese Anpassung lebensnotwendig ist, ist das Gehirngewebe in der Lage, die Enzymproduktion deutlich schneller anzukurbeln, als es einige andere Gewebearten vermögen. Wie lange Ihr Gehirn benötigen wird, um die Nutzung der Ketone als Energieträger zu maximieren, kann nur schwer vorhergesagt werden und ist höchst unterschiedlich, abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Stoffwechselgesundheit, Ihrer genetischen Veranlagung und Ihrer Genauigkeit in der Befolgung der MMT sowie Ihrer Reaktion darauf.

2. Die mentale und emotionale Komponente

Bei der Umstellung auf die Fettverbrennung geht es um mehr als nur um Ihre Physiologie. Sie erfordert auch ein Umdenken und eine Anpassung an Ihren neuen Lebensstil. Zu Beginn mag es schwerfallen, nicht hier und da ein paar Kohlenhydrate zu »stibitzen«, vor allem, wenn Sie noch immer Hungerattacken oder Gelüste nach Süßigkeiten oder netto-kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln verspüren. Auch Feiertage oder Reisen stellen Sie möglicherweise auf eine harte Probe. Doch mit der Zeit werden Sie besser gewappnet sein und diese Herausforderungen spielend meistern, einfach weil Sie andere Essgewohnheiten angenommen haben und von Ihrer neuen Einstellung, dass ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit besteht, fest überzeugt sein werden.

Darüber hinaus werden Sie die Vorteile spüren, die eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Kost mit sich bringt, und diese Erfahrung wird Ihre Motivation verstärken, an dieser Ernährungsform festzuhalten. Mit der Zeit werden diese Veränderungen nicht mehr als Herausforderung empfunden, sondern zu Ihrem neuen »Normalzustand« werden. Diese veränderte Haltung und Selbstwahrnehmung sind wichtige Bestandteile des Anpassungsprozesses, deshalb sollten Sie sich dafür ausreichend Zeit lassen.

Analysieren Sie Ihre subjektiven Daten, um Ihre Fortschritte zu verfolgen

Ihr Körper gibt Ihnen fortlaufend Rückmeldungen, die Ihnen helfen können, zu dem für Sie persönlich optimalen Punkt der Fettverbrennung zu gelangen. Es gibt keinen allgemeingültigen Ernährungsplan, der Sie an diesen Maximalpunkt bringt. Zwar habe ich Richtlinien aufgestellt und vorgeschlagen, wie viel Protein und Netto-Kohlenhydrate man bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollte, doch Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie einige Veränderungen vornehmen müssen, um die Ernährung besser an Ihre persönliche Situation anzupassen. Sie können zum Beispiel Ihren Verzehr von Kohlenhydraten senken, zumindest vorübergehend, um im Fettverbrennungsmodus zu bleiben, oder Ihre tägliche Fastenperiode eher 13 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit beenden als nach 18 Stunden.

Sie sollten folgende Faktoren regelmäßig überprüfen und entsprechend reagieren, um die MMT perfekt an Ihre Bedürfnisse und Ihren Körper anzupassen.

Hunger und Gelüste

Wenn Sie an die Fettverbrennung angepasst sind, werden sich Ihre Hungergefühle verändern. Ihr Appetit wird nicht mehr ausschließlich von Hormonen wie zum Beispiel Insulin und Glucagon gesteuert, deshalb werden Sie nicht mehr nach jenen Nahrungsmitteln gieren, die bisher für die jeweiligen Rezeptoren wie Opiate gewirkt haben. Und das grummelnde Gefühl von Leere im Magen wird deutlich nachlassen.

Sie werden zwar immer noch ein gewisses Bedürfnis nach Nahrungszufuhr verspüren, doch das Signal wird nicht mehr die Dringlichkeit haben wie in dem Zustand, in dem Sie Glukose als Hauptenergielieferant verwenden. Bedenken Sie: Sie verspüren das Bedürfnis nach Nahrungszufuhr, wenn der Glukosespiegel sinkt und Ihr Gehirn darauf reagiert, indem es Hormonsignale aussendet, die Ihre Aufmerksamkeit erregen. Dieser Mangel an Dringlichkeit hat jedoch keinerlei Auswirkungen auf den Genuss Ihrer Mahlzeiten. Sie werden köstliche Gerichte noch immer sehr genießen, aber das physiologische Verlangen in bestimmten Augenblicken wird nicht länger Ihre Gedanken und Ihr Handeln diktieren.

Falls Sie während der MMT dieses vertraute Gefühl von Hunger und Energiemangel verspüren, liegt dies wahrscheinlich an einem der folgenden vier Umstände:

1. Sie machen gerade eine Phase durch, in der Sie mehr Energie benötigen, als Sie zu sich nehmen. Vielleicht sind Sie Landschaftsgärtner, und es ist gerade Pflanzsaison. Ist dies der Fall, dann kann die Lösung einfach darin bestehen, ein paar fettreiche Snacks zusätzlich zu konsumieren. Oder Ihr Energiemangel hängt mit der Abgeschlagenheit zusammen, die auf eine Krankheit, auf Stress, auf zu wenig Schlaf oder zu starke körperliche Aktivität zurückzuführen ist.
2. Ihr Kurzzeit-Fasten, also Ihre Essenspause im Laufe des Tages, ist zu lang, oder Sie haben den Fastenrhythmus nicht wieder in Ihr Programm integriert, nachdem Sie die Fähigkeit wiedergewonnen haben, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Das führt zu Insulinspiegeln, die zu niedrig sind, um die Produktion von Glukose durch die Leber (Glukoneogenese) zu unterbinden. Sie werden das selbst erkennen, wenn Ihre Blutzuckerwerte dauerhaft höher sind als erwartet und wenn Ihr Blutzuckerspiegel innerhalb einer Stunde tatsächlich sinkt, nachdem Sie 10 bis 20 Gramm gesunde Netto-Kohlenhydrate zu sich genommen haben.
3. Die Anpassung erfolgt langsamer, weil Ihr Stoffwechsel vielleicht so stark beeinträchtig ist, dass es mehrere Monate bis zu einem Jahr (oder sogar noch länger) dauern kann, bis Ihr Hormonhaushalt sich wieder normalisiert. Ist dies bei Ihnen der Fall, dann könnten Sie versucht sein, aufzugeben, bevor Sie die Vorzüge der MMT wahrnehmen. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Sie den Rat eines Coaches, eines auf den Stoffwechsel spezialisierten Arztes oder eines ausgebildeten Ernährungsberaters suchen, die sich mit ernährungsbedingter Ketose auskennen. Falls Sie jahrelang eine kohlenhydrat- und proteinreiche Kost gegessen haben, bilden Sie diejenigen Enzyme im Übermaß, die zur Verbrennung von Glukose gebraucht werden, während die für die Fettverbrennung erforderlichen Enzyme buchstäblich nicht in der Menge vorhanden sind, die für die effiziente Verbrennung von Fettsäuren und Ketonen benötigt werden. Es dauert eine Weile, bis die Gene aktiviert werden, genügend dieser Enzyme zur Fettverbrennung zu produzieren. Trifft dies auf Sie zu, dann sollten Sie das Wasserfasten ernsthaft in Erwägung ziehen, das in den Kapiteln 7 und 10 erläutert wird.
4. Wenn Sie eine Frau sind, gilt es, weitere Faktoren zu berücksichtigen. Stehen Ihre Symptome mit einer bestimmten Phase Ihres Menstruationszyklus in Verbindung, oder stellen Sie Hormonstörungen fest, wie sie in der Perimenopause häufig vorkommen? Wie steht es um die Gesundheit Ihrer Schilddrüse? Vielleicht sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und diese Hormonfragen abklären.

Energieniveau

Sobald Sie sich an die Fettverbrennung angepasst haben, wird sich Ihre Energie, Ihr Energiehaushalt auf einem höheren Niveau einpendeln als zuvor, als Sie Glukose verbrannt haben, deren Speicher alle paar Stunden wieder aufgefüllt werden mussten. Weil Ihr Körper größere Mengen an Enzymen bildet und andere Prozesse aktiviert, die zum Abbau von Nahrungsfetten und gespeichertem Körperfett erforderlich sind, werden Sie einen erstaunlich konstanten Energievorrat haben, der nicht von Ihrer sofortigen Nahrungsaufnahme abhängig ist. Deshalb können Sie die Konstanz Ihres Energieniveaus als ein Zeichen dafür verstehen, dass Sie sich im Fettverbrennungsmodus befinden.

Schwankende Energiepegel könnten ein Hinweis darauf sein, dass Sie zwischen der Fett- und der Glukoseverbrennung hin- und herspringen. Vielleicht füllen Sie unwissentlich Ihre Glukosespeicher auf, deshalb sollten Sie genau beobachten, wie viele Gramm Kohlenhydrate und Proteine Sie verzehren. Sie müssen diese eventuell weiter reduzieren, um in den beständigen und dauerhaften Fettverbrennungsmodus zu gelangen. Sollte Ihre Abgeschlagenheit andauern, blättern Sie zu Kapitel 8 zurück, wo Sie Informationen über die häufigsten Ursachen und mögliche Mittel dagegen finden.

Geistige Klarheit

Falls Sie während der MMT ein Wiederauftreten der Benommenheit feststellen, sollten Sie Ihre Ernährungsprotokolle überprüfen. Benommenheit kann auf die Wahl der Lebensmittel zurückzuführen sein – der Verzehr von zu vielen Netto-Kohlenhydraten oder von zu viel Protein könnte eine Insulinreaktion ausgelöst haben, die Sie aus dem Fettverbrennungsmodus gebracht hat. Falls Sie nicht penibel Buch geführt haben, sollten Sie ein paar Tage lang Ihren Nahrungsverzehr bei cronometer.com eintragen und kontrollieren, ob Sie Ihre Zielvorgaben bezüglich der Makronährstoffe einhalten.

Schlafstörungen sind ebenfalls eine häufige Ursache für Benommenheit, ebenso wie großer Stress und zu wenig körperliche Aktivität. Eine kohlenhydratreiche Kost kann den Spiegel jenes B-Vitamins im Gehirn senken, das für den Abbau von Glukose aufgebraucht wird. Ihr Gehirn ist ein »Glukosefresser«, es verbraucht täglich etwa 20 Prozent der Körperenergie und sogar noch mehr, wenn Sie einer geistig anstrengenden Tätigkeit nachgehen. Diabetikern und vor allem Alkoholikern mangelt es in der Regel an Thiamin. Zu den neurologischen Symptomen eines leichten Thiaminmangels zählen Gedächtnisstörungen, Abgeschlagenheit, Angstzustände, Apathie, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und Schlafstörungen.

Zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn besteht eine enge Verbindung, deshalb sollten Sie, wenn Sie unter Benommenheit leiden, nach Faktoren suchen, die die Balance Ihres Mikrobioms eventuell beeinflussen. Antibiotika können nützliche Bakterien abtöten, was zu einer übermäßigen Vermehrung krankheitsfördernder Keime führen kann, die sowohl der Gesundheit Ihres Darms als auch der Ihres Gehirns abträglich sind. Darmschädigende Medikamente, wie zum Beispiel die häufig verordneten Protonenpumpenhemmer, sind ebenfalls für die Störung dieses delikaten Gleichgewichts verantwortlich. Das Chlor im ungefilterten Leitungswasser kann Ihre Darmflora ebenfalls beeinträchtigen. Benommenheit kann auch auf einen Mangel an fermentierten Lebensmitteln oder auf den Verzicht der Einnahme Ihrer probiotischen Ergänzungsmittel zurückzuführen sein. Oder sie könnte das Ergebnis einer Empfindlichkeit beziehungsweise Allergie gegenüber irgendwelchen Stoffen in Ihrer Umgebung sein. Hier kommt einem zum Beispiel eine Histaminintoleranz in den Sinn. Sie könnte sogar von einem Virus oder einem post-viralen Syndrom ausgelöst werden.

Antibiotika und Protonenpumpenhemmer können die Absorption von Nährstoffen wie Vitamin B1, B6, B12, Folsäure, Calcium, Magnesium und Zink stören. Alle diese Nährstoffe werden für eine normale Gehirnfunktion benötigt, und Mangelerscheinungen können die geistige Klarheit beeinträchtigen.

Verdauung

Wahrscheinlich werden Sie, wenn Sie weiter eine Fettverbrennungsdiät machen, eine signifikante Verbesserung Ihrer Verdauung feststellen – mit regelmäßigem Stuhlgang sowie weniger Blähungen und saurem Aufstoßen. Für dieses Phänomen gibt es zahlreiche Ursachen. Die Qualität der Nahrungsmittel, die Sie bei der MMT verzehren, ist deutlich höher als die der verarbeiteten Lebensmittel, aus denen die typisch US-amerikanische Ernährung besteht. Diese Nahrungsmittel enthalten mehr Ballaststoffe, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen. Darüber hinaus ernähren sich krankheitserregende Keime, wie zum Beispiel H. pylori und Hefe, von Glukose. Deshalb fördern Sie die Vermehrung nützlicher Bakterien, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren. Dadurch wird wiederum die Vermehrung von krankheitserregenden Keimen unterdrückt, weil deren Energiequelle versiegt. Eine Studie über Autismus aus dem Jahr 2016 hat bestätigt, dass Sie möglicherweise eine signifikante Verbesserung der Gesundheit Ihres Mikrobioms feststellen werden. (148)

Sollten Sie während der MMT eine Verschlechterung der Verdauung bemerken oder sollten Sie an Verstopfung leiden, dann werfen Sie einen kritischen Blick auf Ihre Ernährungsprotokolle (oder überwachen Sie mehrere Tage lang Ihren Nahrungsmittelkonsum, falls Sie nicht regelmäßig Buch geführt haben). Bitten Sie Ihren Gesundheitsberater oder Ihren Arzt um Hilfe bei der Problemlösung (und blättern Sie zu Kapitel 8 zurück), um zu sehen, ob es andere Erklärungen geben kann.

Chronische Erkrankungen

Die Symptome vieler chronischer Erkrankungen können aufgrund der Veränderungen, die Sie mit der MMT vornehmen, abklingen oder sogar ganz verschwinden – siehe Anhang A, wo Sie spezifische Informationen zu diesem Thema finden. Der Grund ist die Tatsache, dass die MMT den mitochondrialen Stoffwechsel verbessert und systemische Entzündungen reduziert – beide Faktoren sind für die Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen verantwortlich. Arbeiten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt zusammen, weil Sie, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verbessert, Ihre Medikamente reduzieren oder absetzen müssen. Bedenken Sie: Nahrung ist
Medizin.

Muskelmasse

Die Fettverbrennung und die Versorgung Ihres Körpers mit allen wesentlichen Nährstoffen helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse beizubehalten, obwohl Sie abnehmen. Im Idealfall besteht das Gewicht, das Sie verlieren, aus Fett, nicht etwa aus Muskelmasse. Doch wenn Sie feststellen, dass Sie trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung allem Anschein nach keine neue Muskelmasse bilden können, oder wenn die Muskelspannung nachlässt, obwohl Sie das essen, was Sie für eine ausgewogene Balance an Makronährstoffen halten, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie an den Tagen, an denen Sie Krafttraining machen, Ihre Proteinzufuhr um 25 Prozent oder mehr erhöhen sollten.

Berücksichtigen Sie auch die objektiven Daten

Gleichen Sie die gesammelten Informationen darüber, wie Sie sich fühlen, mit folgenden quantifizierbaren Messergebnissen ab:

Blutzuckerspiegel

Im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass Ihr Nüchtern-Blutzuckerspiegel nach unten tendiert, was ein großartiges Zeichen ist, weil es den Schluss nahelegt, dass Sie Ihrem Körper die Chance bieten, seine Insulinsensitivität zurückzugewinnen und zugleich systemische Entzündungen zu reduzieren – zwei wesentliche Bausteine einer guten Gesundheit.

Falls Ihre Blutzuckerspiegel nicht sinken, oder wenn Sie von einem Tag auf den anderen deutliche und unerklärliche Schwankungen feststellen, sollten Sie zurückblättern, wo Sie eine Liste möglicher Ursachen und Abhilfen finden.

Ketone

Wenn Sie nicht an einer chronischen Krankheit leiden, brauchen Sie den Ketonspiegel lediglich in den ersten Wochen oder Monaten des Ernährungsprogramms zu überwachen und danach nur gelegentlich, um zu überprüfen, ob die Diät noch ihren Zweck erfüllt. Im Idealfall liegen die Werte der Ketone im Blut zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l.

Ich schlage vor, den Ketonspiegel entweder mithilfe eines Blutketontests oder eines Atemmessgeräts wie dem Ketonix zu Hause zu messen. Ich verwende jeden Morgen einen Ketonix, um meinen Ketonspiegel zu bestimmen und bestätigt zu bekommen, dass ich mich noch immer in Ketose befinde, selbst nach Tagen der Schlemmerei, an denen ich 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Bedenken Sie: In Ketose zu sein ist ein Signal dafür, dass Ihr Körper Fett als Brennstoff nutzt.

Wie ich bereits in Kapitel 2 erläutert habe, sind Ketone selbst nicht der Hauptgrund dafür, dass eine fettreiche Kost eine so bemerkenswerte Auswirkung auf die Stoffwechselgesundheit hat. Es sind die Nährstoffe, die Sie konsumieren, in Verbindung mit dem Zeitpunkt, zu dem Sie diese verzehren, die zahlreiche vorteilhafte Kettenreaktionen auslösen. Ketone sind lediglich ein Nebenprodukt dieses Prozesses; diese als Hauptmaßstab für den Erfolg heranzuziehen ist in etwa so, als würde man die Leistung eines Schülers daran messen, wie viele verbrauchte Stifte und Kugelschreiber Sie in seinem Papierkorb finden. Es geht um den Input, nicht nur um den Output – und alles, was dazwischen geschieht.

Ketone sind nicht die maßgeblichen Faktoren von gesundheitsförderlichen Veränderungen. Sie können jede Menge Ketone bilden, indem Sie MCT-Öl konsumieren, aber solange Sie den Rest Ihrer Ernährung nicht verändern, werden Sie nur einen kleinen Teil der Vorzüge erfahren, die eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Kost bietet.

Ihr Gewicht – falls Sie abnehmen wollen

Nach dem anfänglichen schnellen Wasserverlust, zu dem es kommt, wenn Sie das Insulin reduzieren und Ihre Glykogenspeicher leeren (und das Wasser ausscheiden, das zusammen mit dem Glykogen gespeichert ist), werden Sie erleben, dass Sie weiter abnehmen werden, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben. Das liegt daran, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist, wenn Sie Fett auf die gleiche Weise wie Glukose verbrennen.

Solange Sie hauptsächlich Glukose verbrennen, bleibt Ihr Körper meist im Fettspeicherungsmodus. Wenn Sie aber Fett als Energiequelle nutzen, wird Ihr Körper einige dieser Fette in Ketone verwandeln und diejenigen, die nicht verbraucht werden, mit dem Urin ausscheiden. Insulin ist das Speicherhormon, und während der MMT wird dieser Mechanismus nicht so häufig ausgelöst, deshalb wird es Ihnen leichterfallen, Ihr Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.

Wenn Sie mehr Fett verbrennen, als Sie speichern, lassen die Hungerattacken nach, und Sie verlieren die Gelüste nach verarbeiteten und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, sodass der Fettabbau erleichtert wird. Falls Sie bereits sehr schlank sind, werden Sie sicherstellen müssen, dass Sie ausreichend Kalorien in Form von Fett konsumieren, zumindest so viel, dass Sie Ihr Gewicht halten oder sogar ein paar Pfund zunehmen, falls gewünscht.

Neben der regelmäßigen Gewichtskontrolle empfehle ich Ihnen, sich alle paar Tage zur gleichen Uhrzeit nach dem morgendlichen Stuhlgang zu wiegen, bevor Sie etwas trinken oder frühstücken. Darüber hinaus werden Sie die Schätzung Ihres Körperfettanteils aktualisieren wollen; es wird Sie motivieren, wenn Sie sehen, dass er geringer wird.

Dies wird Ihnen auch ermöglichen, Ihre Magermasse zu kontrollieren, die Sie stabil halten oder mit der Zeit vielleicht sogar ein wenig erhöhen wollen. Falls Sie mit einem Training zum Muskelaufbau beginnen, können Sie davon ausgehen, dass die Magermasse ansteigt. Ist dies der Fall, dann werden Sie Ihren Proteinverzehr ein wenig erhöhen müssen. Sollten Sie eine gut angepasste fettreiche Kost zu sich nehmen, Ihre Magermasse jedoch allmählich geringer werden, empfehle ich Ihnen, mit einem Gesundheitsberater zusammenzuarbeiten, der sich mit Ketose gut auskennt, damit Sie Ihr Programm beziehungsweise Ihre Diät genau anpassen können, während Sie sich weiterhin an die Richtlinie von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Magermasse halten. (Ich schlage deshalb vor, mit einem Berater zusammenzuarbeiten, der sich mit fettreichen, kohlenhydratarmen und proteinreduzierten Diäten gut auskennt, weil die meisten Fitnesstrainer die Einnahme von zu viel Protein empfehlen.)

Aufzeichnungen bei Cronometer

Im Laufe der Zeit werden die Aufzeichnungen Ihres Nahrungsverzehrs an einem ganz normalen Tag zu einem der wichtigsten Instrumente zur Einhaltung Ihres MMT-Plans. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil Ihrer Protokollführung sind die Notizen Ihrer biometrischen Merkmale.

Manche Menschen wählen das intensivste Vorgehen, indem sie jedes Häppchen, das sie essen, wiegen und bei cronometer.com/mercola eintragen, während andere weniger geneigt sind, sich die Zeit dafür zu nehmen. Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrer Diät auf Kurs bleiben, sollten Sie versuchen, jede Woche mindestens einen typischen Tag zu protokollieren und zu notieren, was Sie gegessen und wie viel Sport Sie getrieben haben.

Die Nutzung von Cronometer wird Ihnen helfen, die Diät einzuhalten, weil der Gedanke, jede Handvoll Chips oder jedes Stück Geburtstagskuchen zu protokollieren, darauf Einfluss haben kann, ob Sie danach greifen oder nicht. Darüber hinaus handelt es sich um ein Lerninstrument, das Ihnen helfen kann, diejenigen Mahlzeiten und Nahrungsmittel zu identifizieren, die Ihrem Ernährungsplan am allerbesten entsprechen. Die regelmäßige Nutzung von Cronometer wird sicherstellen, dass Sie nicht vom rechten Weg abkommen.

Außerdem kann Cronometer Ihnen helfen, Ihre normale Nahrungsaufnahme einzuschätzen, sodass Sie leicht erkennen können, wo eventuell Mangel herrscht, den Sie mit anderen Nahrungs- oder eventuell sogar Ergänzungsmitteln beheben müssen.

Vielleicht stellen Sie mit der Zeit fest, dass Sie den Verzehr von ballaststoffarmen Kohlenhydraten einschränken müssen, um Ihren Nüchtern-Blutzuckerwert zu verbessern. Oder aber Sie können mehr ballaststoffarme Kohlenhydrate entsprechend Ihres Intervallfastenplans, den ich in Kapitel 10 erläutern werde, zu sich nehmen und dennoch im Fettverbrennungsmodus bleiben.

Außerdem ist es hilfreich, Cronometer zur Aufzeichnung des Anteils einiger Mikronährstoffe zu nutzen. Insbesondere sollten Sie vor allem folgende Verhältnisse im Auge behalten:

• Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Das ideale Verhältnis liegt zwischen 5:1 und 1:1, aber es kann sehr schwierig sein, dieses zu erreichen. Sie sollten in jedem Fall versuchen, es unter einem Maximum von 5:1 zu halten und mit Ihren Speisen und den Omega-3-Ergänzungsmitteln weiter zu experimentieren, bis Sie sich auf einem besseren Wert von 3:1 oder 2:1 Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis einpendeln. Sie sollten Ihre Spiegel am besten mithilfe eines Omega-3-Index messen oder vom Labor Omegametrix (www.omegametrix.eu) ein komplettes Fettsäurenprofil erstellen lassen.
  • Omega-3-Fettsäuren zählen zu den besten Wirkstoffen gegen Entzündungen, weil sie Ihren Körper mit Stoffen versorgen, die Resolvine genannt werden. Diese bemerkenswerten Substanzen stoppen Entzündungen im Körper, wenn diese nicht mehr gebraucht werden, um Infektionen zu bekämpfen.
  • Eine Warnung sollte man im Gedächtnis behalten, denn viele Menschen konsumieren zu viel Fischöl und treiben damit ihrenEicosapentaensäurespiegel (EPA), eine bestimmte Art von Omega-3- Fettsäure, in die Höhe. Nimmt man große Mengen EPA in Form von Ergänzungsmitteln wie Fischöl zu sich, kann das Verhältnis von Arachinsäure (AA) zu EPA absinken. Ein Mangel an Arachinsäure kann zu instabilen Zellmembranen und Blutungen führen. Im Leben geht es immer um Ausgewogenheit, und Sie benötigen AA für den Erhalt der Zellstruktur und der Signalwege. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Ihre DHA durch Meeresfrüchte oder Meeresfrüchte-Ergänzungsmittel wie Krillöl, nicht etwa durch einzeln extrahierte Ergänzungsmittel wie Fischöl, zu sich zu nehmen. Gesunde Meeresfrüchte sind Krillöl vorzuziehen, aber das Öl ist hilfreich, wenn keine gesunden Meeresfrüchte zur Verfügung stehen. Außerdem wird Krillöl viel besser abgebaut, weil es im Gegensatz zu Fischöl in emulgierter Phospholipid-Form erhältlich ist.
• Kalium zu Natrium: Natrium wird zwar häufig verteufelt, weil es angeblich zu hohem Blutdruck und Herzerkrankungen führt, doch Natrium ist nicht grundsätzlich nachteilig. Das Problem besteht darin, dass es in der Regel in deutlich größeren Mengen konsumiert wird als sein natürliches Gegengewicht, nämlich Kalium.
  • Kalium trägt zur Kompensation der blutdrucksteigernden Wirkung von Natrium bei und hilft Ihrem Körper, den richtigen pH-Wert beizubehalten. In einem 1985 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Artikel bewerteten die Autoren die Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit und fanden heraus, dass diese täglich auf natürliche Weise etwa 11 000 Milligramm Kalium und 700 Milligramm Natrium zu sich genommen haben. 149 › Hinweis Das heißt, sie konsumierten etwa sechzehnmal mehr Kalium als Natrium. Heutzutage ist das Verhältnis umgekehrt: Die tägliche Kaliumzufuhr liegt bei durchschnittlich 2500 Milligramm, die von Natrium bei 3400 Milligramm.
  • Um mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen, sollten Sie die MMT-freundlichen Lebensmittel bevorzugen, die reich an Kalium sind. Dazu zählen Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Avocados, Spargel, Nüsse und Samen. Das ideale Verhältnis von Kalium zu Natrium liegt bei der doppelten Menge Kalium im Vergleich zu Natrium. Für die meisten Menschen bedeutet dies die Einnahme von etwa 5 Gramm Kalium pro Tag. Bitte beachten Sie, dass das Kalium, wenn es gesundheitliche Vorteile bringen soll, in Form von Gemüse verzehrt werden sollte, nicht etwa in Form von Kaliumsalzen.
• Calcium zu Magnesium: Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper. An den menschlichen Proteinen wurden mehr als 3750 magnesiumbindende Rezeptoren entdeckt (150), und Magnesium wird zur Produktion von mehr als 300 verschiedenenEnzymen benötigt – Enzymen, die die Bildung von Protein, DNA, RNA und die mitochondriale Energieproduktion ermöglichen. Für die Optimierung Ihrer Mitochondrien ist Magnesium von entscheidender Bedeutung.
  • Darüber hinaus fungiert Magnesium als Gegengewicht zu Calcium – denn zu viel Calcium im Verhältnis zu Magnesium kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Sekundentod führen. Das ideale Verhältnis von Magnesium zu Calcium liegt bei 1:1.
  • Zum Glück kommt Magnesium in angemessener Menge in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, die auch Kalium enthalten, wie zum Beispiel in Blattgemüse, Nüssen, Samen, Brokkoli und Rosenkohl, aber auch in Kakaopulver (eine gute Nachricht für alle, die Schokoladenfettbomben lieben). Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium (151) liegt zwischen 310 und 420 Milligramm, je nach Alter und Geschlecht. Doch ich bin wie viele andere Forscher der Meinung, dass wir für eine optimale Gesundheit eher zwischen 600 und 900 Milligramm pro Tag benötigen.
• Ballaststoffe zu Kalorien: Wie in Kapitel 5 bereits erläutert, empfehle ich Ihnen, täglich mindestens 35 bis 50 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, im Idealfall in Form von frischem, vor Ort gezogenem Bio-Gemüse, Nüssen und Samen. Falls Sie die empfohlene Menge unterschreiten, könnte Ihnen eine Ergänzung durch Bio-Flohsamenschalen helfen, diesem Ziel nahezukommen.

Sollten Sie die Zielvorgaben dieser Nährstoffe nicht erreichen, dann sollten Sie dieses Problem lieber früher als später angehen. Arbeiten Sie mit einem unvoreingenommenen Berater zusammen, zum Beispiel mit einem Coach,
der Ihre Nahrungsprotokolle und Bluttestergebnisse objektiv prüfen und Hinweise geben kann, wo Sie Verbesserungen vornehmen könnten.

Cholesterinwerte

Etwa 25 bis 30 Prozent der Menschen, die eine fettreiche Diät einhalten, werden zunächst einen Anstieg der Triglycerid- und Cholesterinwerte feststellen. Bei anderen bleiben die Werte gleich oder sinken sogar. Es gilt, einige Faktoren zu berücksichtigen, um beurteilen zu können, ob das bei Ihnen Anlass zur Sorge sein sollte:

• Der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist nicht so klar, wie die Schulmedizin behauptet. Forschungsergebnisse, die 1996 publiziert wurden, ergaben, dass 50 Prozent der Opfer von Herzinfarkten und 80 Prozent der Patienten mit koronaren Arterienerkrankungen normale Cholesterinwerte aufweisen.
• LDL-C, der gebräuchlichste Test zur Bestimmung der LDL-Partikel im Blutserum, ist genau genommen nur eine Schätzung der Partikelzahl und wie die meisten Schätzungen fehlerbehaftet.
• Bei Langzeitbeobachtungen an Kindern, die die MMT-Diät aufgrund ihrer Epilepsie-Erkrankung einhalten, wurde festgestellt, dass das LDL-Cholesterin nach 6 bis 12 Monaten häufig, aber nicht immer, beinahe die Werte von vor der Diät erreicht, selbst wenn es zunächst ansteigt.
• LDL-Cholesterin gilt für gewöhnlich als »schlechtes« Cholesterin. Wie in Kapitel 1 bereits festgestellt, gibt es zwei unterschiedliche Partikelformen: Ein Typ ist klein und dicht und kann zur Arteriosklerose beitragen, und der andere Typ ist groß und leicht und wirkt sich höchstwahrscheinlich weniger schädlich auf unsere Blutgefäße aus. Deshalb sagt Ihnen das Ergebnis des Tests, selbst wenn der LDL-Wert ansteigt, an sich nur sehr wenig, es sei denn, der Test ist einer der neueren und fortschrittlicheren Lipidtests, der die Zahl beider Partikelformen bestimmt.
• Der Triglyceridwert scheint ein aussagekräftigerer Indikator der wahren Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein. Bei den meisten Menschen fällt nach Beginn einer fettreichen Diät der Triglyceridspiegel dramatisch ab, in erster Linie deshalb, weil der übermäßige Kohlenhydratkonsum die Hauptursache für hohe Spiegel darstellt. Steigen die Werte an, dann in der Regel nur vorübergehend, und zwar während der Umstellung Ihres Körpers auf die Fettverbrennung.
  • Die Reduktion des Kohlenhydratkonsums löst nämlich die Freisetzung der im Fett gespeicherten Triglyceride aus, die dann verbrannt werden können. Das ist der Grund, weshalb das Fasten vor diesem Test so wichtig ist; dieam Vortag freigesetzten Triglyceride werden während Ihres nächtlichen Fastens als Brennstoff aufgebraucht.
• Sollte der Triglyceridwert ansteigen, dann ist dieser Anstieg wahrscheinlich nur vorübergehend und wird bei den meisten Menschen im Laufe von 1 oder 2 Jahren wieder den Ausgangswert erreichen, wie Kossoff et al. in The Ketogenic and Modified Atkins Diets schreiben, einem evidenzbasierten Buch, das von Spezialisten für ketogene Diät am Johns Hopkins Hospital in Baltimore verfasst wurde.
• Wie in Kapitel 8 erläutert, könnte bei Ihnen ein Mangel an Carnitin auftreten, jenes Stoffes, der langkettige Fettsäuren durch die Membranen der Mitochondrien transportiert. Weil eine fettreiche Kost mehr Carnitin erforderlich macht als eine herkömmliche, können Ihre Carnitinwerte sinken. Dies lässt sich durch einen Bluttest nachweisen, der Ihren Spiegel an freiem Carnitin misst. Falls Ihr Spiegel tatsächlich niedrig ist und Sie Symptome wie Abgeschlagenheit oder einen niedrigen Ketonspiegel feststellen, könnten Sie die Einnahme eines carnitinhaltigen Ergänzungsmittels in Erwägung ziehen, aber konsultieren Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsberater, bevor Sie diese Entscheidung treffen, weil vereinzelte Hinweise vorliegen, dass Carnitin-Ergänzungsmittel das Krebswachstum beschleunigen könnten. (Weitere Informationen über Carnitin-Ergänzungsmittel finden Sie in Kapitel 11.)
• Bestimmte Medikamente können Ihre Blutlipidwerte beeinflussen, und das sollten Sie bei der Beurteilung, ob die Diät bei Ihnen funktioniert, berücksichtigen. Auch Schlafmangel, eine Erkrankung und großer Stress können sich auf Ihre Werte auswirken.
• Falls Sie mit einer schlimmen Diagnose konfrontiert sind, wie zum Beispiel einer aggressiven Krebserkrankung, müssen Sie entscheiden, was für Sie wichtiger ist – die Krankheit auszuhungern, die Ihr Leben bedroht, oder Ihre Blutlipidwerte in einem Bereich zu halten, der als normal deklariert wurde, obwohl diese Normen auf Untersuchungen einer ungesunden Bevölkerung basieren.

Sollten Sie einen Anstieg der Blutlipidwerte feststellen oder aufgrund einer Veränderung Ihrer Lipidspiegel verwirrt oder entmutigt sein, dann wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsberater, der sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Diäten spezialisiert hat, damit Sie eine objektive Einschätzung Ihrer Situation erhalten können, bevor Sie die Diät abbrechen.

Richtlinien zur optimalen langfristigen Fettverbrennung

Diese Richtlinien sind ein Anhaltspunkt und können je nach aktuellem Gesundheitszustand, Gesundheitszielen und Lebensumständen stark variieren. Sie werden selbst herausfinden müssen, welche Richtwerte für Sie die passendsten sind.

• Nüchtern-Blutzucker: unter 80
• Ketone: Über 0,5 mmol/l beziehungsweise dauerhaft im rosafarbenen Bereich, falls Sie Harnteststreifen verwenden. Falls Sie das Ketonix- Atemmessgerät nutzen, wissen Sie, dass Sie in Ketose sind, wenn ein rotes Licht aufleuchtet. Je schneller dieses blinkt, desto höher ist das Ketose-Niveau.
• Formel zur Bestimmung des Proteinbedarfs: 1 Gramm pro Kilogramm Magermasse, es sei denn, Sie sind schwanger, Sie stillen, sind Leistungssportler oder bereits älter, denn der Proteinbedarf dieser Gruppen könnte höher sein.
• Maximale Proteinmenge sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form in einer Mahlzeit: 12 bis 15 Gramm bei Frauen (Ausnahme: Schwangere oder stillende Mütter, denn dann könnten Sie mehr benötigen) und 15 bis 20 Gramm bei Männern.
• MMT-Makronährstoffverhältnisse (können schwanken): 50 bis 85 Prozent Fett*; 4 bis 32 Prozent Kohlenhydrate; 8 bis 12 Prozent Protein**.
• Dauer des Kurzzeit-Fastens: 13 bis 18 Stunden.

* Sobald Sie in der Lage sind, problemlos Ketone zu bilden, können Sie den Prozentsatz an Fettkalorien auf 50 Prozent senken und diese durch mehr Netto-Kohlenhydrate aus Vollwertkost – kein Getreide – ersetzen, solange Sie im Fettverbrennungsmodus bleiben, der erreicht wird, wenn Sie den Ketonspiegel über 0,5 mmol/l halten können.
** Eine Anhebung Ihres Proteinkonsums über diesen empfohlenen Wert sollten Sie nur in Erwägung ziehen, wenn Sie Krafttraining machen oder anderweitig Muskelmasse bilden wollen.