Gesunde Fette-Kap.10: Wie Fasten die mitochondriale Gesundheit optimiert Dr. Joseph Mercola: Der optimale Kraftstoff für ihren Körper. Mit der Mitochondrien Therapie gesund und fit bis ins hohe Alter.

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K.9: MMT langfristig
K.11: Mitochondrien verbessern

In den vorangegangen Kapiteln habe ich ausführlich erläutert, wie bestimmte Nahrungsmittel Ihre Mitochondrien optimal unterstützen und Ihre Gesundheit deutlich verbessern können. Doch der Verzehr der besten gesundheitsfördernden Lebensmittel ist nur die halbe Miete, wenn es darum geht, sich um die Gesundheit im Allgemeinen und um die der Mitochondrien im Besonderen zu kümmern.

Wenn wir uns zu sehr darauf konzentrieren, welche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, vergessen wir nur allzu gern, dass es ein natürliches und wirkungsvolles Gegengewicht zum Essen gibt, nämlich nicht zu essen.

In der Natur hat alles zwei Seiten: Dunkelheit und Helligkeit, Aktivität und Schlaf, Hitze und Kälte. Das Fasten ist die Kehrseite der Nahrungsaufnahme, wie Dr. Jason Fung, der Mitautor von Fasten – Das große Handbuch sowie The Obesity Code, sagt – denn das Fasten spielt für die bestmögliche Funktion Ihres Körpers eine zentrale Rolle.

Warum? Weil Ihr Körper einfach nicht dafür geschaffen ist, optimal zu funktionieren, wenn ihm unentwegt Nahrung zugeführt wird.

Wäre es der menschlichen Gesundheit abträglich, regelmäßig ohne Nahrungszufuhr auszukommen, dann hätten wir als Spezies mit Sicherheit nicht überlebt und uns schon gar nicht vermehrt. Die Menschen waren nicht nur in der Lage, längere Zeitspannen ohne Nahrung auszukommen, sie konnten sich sogar genau deshalb weiterentwickeln weil ihnen nicht ständig Nahrungsmittel zur Verfügung standen, so wie es im 21. Jahrhundert in vielen Weltregionen der Fall ist.

Doch das entspricht nicht der landläufigen Meinung. Die Medien, die Schulmedizin und die Lebensmittelindustrie haben uns eingetrichtert, wir müssten den ganzen Tag über essen. Folgende Behauptungen sind so oft wiederholt worden, dass wir sie mit der Zeit verinnerlicht haben: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages; man braucht drei ordentliche Mahlzeiten und mehrere Snacks, damit der Stoffwechsel in Gang bleibt; ein Snack vor dem Zubettgehen hilft einem, in den Schlaf zu finden.

Aber nicht immer standen den Menschen rund um die Uhr Nahrungsmittel zur Verfügung. Dr. Fung beschreibt das Fasten in Fasten – Das große Handbuch mit folgenden Worten: »Das Fasten ist die älteste Ernährungsmaßnahme der Welt. Es ist nicht die modernste und großartigste, aber die bewährteste.«

Das Wasser- oder Fettfasten

Gegenwärtig sind mehr als zwei Drittel der erwachsenen US-Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig (152), und die Zahl steigt weiter an. Diese Tragödie wirkt sich auch auf die Gesundheit unserer Kinder verheerend aus. Für Übergewichtige ist es absolut sinnvoll, ein ausgedehntes Fasten in Erwägung zu ziehen. Die Fastenperioden können von ein paar Tagen bis zu ein paar Wochen dauern. Das Fasten wird den meisten Menschen nicht nur die Umsetzung des MMT-Ernährungsprogramms erleichtern, es wird darüber hinaus die Umstellung auf die Fettverbrennung stark beschleunigen und sofort zur Verbesserung der Stoffwechselwege führen, die Einfluss auf die Hauptursachen vieler Gesundheits-probleme haben. Am 2. und 3. Tag können Hungerattacken und Gelüste eine Herausforderung darstellen, aber danach werden die Gelüste deutlich nachlassen.

Wenn Sie schon an die Fettverbrennung angepasst sind, bevor Sie mit dem gut konzipierten Ernährungsplan beginnen, der zur Ketose führen soll, werden Sie die Umstellung vielleicht sogar beschleunigen, weil Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Sie die Diät beginnen, den Punkt bereits überschritten haben, an dem Hunger und Gelüste Ihre Bemühungen untergraben können.  Eine interessante Alternative, die den Prozess sogar noch erleichtern kann, besteht darin, gesunde Fette zu konsumieren und zugleich die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen auf unter 5 Gramm pro Tag zu reduzieren. Weil Kohlenhydrate und Proteine tatsächlich die einzigen Makronährstoffe sind, die die Ausschüttung von mTOR, Insulin, Leptin und IGF-1 aktivieren, können Sie durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate und Proteine die meisten Vorzüge des Wasserfastens erleben, ohne den sonst typischen Energieverlust zu erleiden. Zu den Fetten, die Sie verwenden können, zählen Butter aus der Milch gesunder Weidekühe, Kokosöl und MCT-Öl in heißen Tee oder Kaffee gerührt. Selbstverständlich können Sie auch natürlich verarbeitetes Stevia hinzugeben, damit das Getränk schmackhafter wird, aber die meisten Menschen, die diese Ernährungsform einhalten, verspüren kein Verlangen mehr nach Süßem. Die meisten halten dies für eine deutlich einfachere Variante als das Wasserfasten.

Egal, ob Sie sich nun für Wasser- oder für Fettfasten entschieden haben –, sobald Sie das Fasten beendet haben, werden Sie nach Lebensmitteln greifen müssen, die arm an Netto-Kohlenhydraten und Proteinen, aber reich an hochwertigen Fetten sind. Dieser Übergang fällt denjenigen in der Regel deutlich leichter, die bei diesen Fastenperioden die Umstellung auf die Fettverbrennung und die ernährungsbedingte Ketose erreicht haben.

Falls Sie Interesse an diesem Vorgehen haben oder einfach so fasziniert sind, dass Sie mehr darüber erfahren wollen, kann ich Ihnen sehr empfehlen, sich ein Exemplar von Fasten – Das große Handbuch zu besorgen. Es handelt sich um einen umfassenden Ratgeber, der jedem an diesem Ansatz Interessierten als wertvolle Informationsquelle dienen wird.

Das Fasten ist ein Ritual, das integraler Bestandteil fast jeder der großen religiösen Traditionen ist – Jesus, Buddha und Mohammed hielten Fastenzeiten ein, die bei ihren spirituellen Transformationen eine große Rolle spielten. Hippokrates, der Begründer der Medizin als Wissenschaft, empfahl übergewichtigen Menschen, nur einmal am Tag zu essen. Benjamin Franklin schrieb: »Die allerbeste Medizin ist Ausruhen und Fasten.« Und sogar Mark Twain war ein Befürworter des Fastens. Er schrieb: »Ein bisschen Hunger kann für den durchschnittlichen Kranken in Wahrheit mehr tun als die beste Medizin und die besten Ärzte.«

Erst in den vergangenen Jahrzehnten haben wir den starken Einfluss des Fastens auf die Heilung aus den Augen verloren, zu einem großen Teil deshalb, weil die Menschen erst im vergangenen Jahrhundert gelernt haben, die Nahrungsversorgung durch die Landwirtschaft und den Güterfernverkehr so zu beherrschen, dass Nahrungsmittel rund um die Uhr und das ganze Jahr über im Überfluss zur Verfügung standen. Davor scheint ein großer Teil der Menschheit regelmäßig Perioden des Hungers und der Not durchlitten zu haben, auch wenn es natürlich Ausnahmen gab.

Untersuchungen haben ergeben, dass die überwiegende Mehrzahl der US-Amerikaner den ganzen Tag über isst (153) – das heißt, sie nehmen an einem normalen Tag 15,5-mal etwas zu sich. Darüber hinaus konsumiert die Mehrheit die meisten Kalorien des Tages am späten Abend, und das ist genau der Zeitpunkt, an dem der Körper am wenigsten Energie in Form von Kalorien braucht. Das ist der Grund, weshalb ich empfehle, nach Möglichkeit 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen – und das gilt für jeden, egal, welche Art von Diät Sie einhalten oder nicht. Dieser unentwegte Nahrungsnachschub hält Ihren Körper nämlich davon ab, die Reparatur- und Verjüngungsprozesse durchzuführen, die während des Fastens ablaufen.

Die erstaunlichen Vorteile des Fastens

Das Fasten ist, ganz ähnlich wie Sport, ein biologischer Stressfaktor, der Stoffwechselprozesse in Gang setzt, die wiederum die allgemeine Gesundheit fördern. Wenn Sie wieder Zeitspannen ohne Nahrungszufuhr in Ihren Alltag integrieren und die Essgewohnheiten Ihrer Vorfahren nachahmen, die nicht rund um die Uhr Zugang zu Nahrungsmitteln hatten, können Sie Ihren Körper in einen natürlicheren Zustand versetzen und die Aktivierung zahlreicher biochemischer Prozesse ermöglichen.

Zu den physiologischen Vorteilen des Fastens zählen:

  • Der Blutzucker stabilisiert sich. Weil Sie keine Kalorien zu sich nehmen, sinken die Blutzuckerwerte auf das normale Fastenniveau, nämlich deutlich unter 100. Außerdem stabilisieren sie sich, weil die Leber mithilfe der Glukoneogenese Glukose zu bilden beginnt, jedenfalls bei Nicht-Diabetikern.
  • Die Insulinspiegel sinken, und die Insulinresistenz wird gemindert. Weil die Blutzuckerwerte sinken, muss Ihr Körper nicht so viel Insulin ausschütten, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren; deshalb sinken auch die Insulinspiegel, sodass Ihr Körper die Insulinresistenz überwinden kann.
  • Darm und Immunsystem können sich erholen. Das Fasten ermöglicht dem Magen-Darm-Trakt, sich zu erholen und die Schleimhäute zu regenerieren. Darüber hinaus steht das Immunsystem nicht unter dem Dauerstress, gegen einen unaufhaltsamen Strom von Lebensmittelantigenen ankämpfen zu müssen, und das ermöglicht es ihm, an der Regeneration der Organe mitzuwirken. Außerdem veranlassen kurze Fastenperioden die Aktivierung der Stammzellen, neue weiße Blutkörperchen zu bilden und damit die Immunabwehr anzukurbeln.
  • Die Bildung von Ketonen. Weil Ketone eine alternative Energiequelle sind, erhalten sie auch die Muskelmasse. Und selbstverständlich liefern sie die für das Gehirn und das Zentralnervensystem benötigte Alternative zur Glukose.
  • Die Stoffwechselrate wird erhöht. Ihr Adrenalinspiegel steigt, um aufgrund der fehlenden Nahrung für Energie zu sorgen, was bedeutet, dass Ihr Grundumsatz tatsächlich erhöht wird (im Gegensatz zum Mythos über das Fasten, der besagt, dass es den Stoffwechsel unterdrückt und den Körper in einen »Hungermodus« versetzt).
  • Geschädigte Zellen werden beseitigt. Das Fasten löst die Autophagie aus, den natürlichen Reinigungsprozess, den Ihr Körper nutzt, um Zellabfall, einschließlich Toxine, zu beseitigen und die Bestandteile geschädigter Zellen zu recyceln. Die Autophagie ist der Prozess, der, wie Sie bereits in Kapitel 2 erfahren haben, so viel bedeutet wie »sich selbst verzehren«. Sie trägt zu vielen wichtigen Funktionen bei, indem sie den Stammzellen hilft, ihre Fähigkeit zu bewahren, das Gewebe instand zu halten 154 › Hinweis und zu reparieren, Entzündungen zu unterdrücken, den Alterungsprozess zu verlangsamen, das Krebswachstum zu hemmen und die biologische Funktion zu optimieren.
  • Hungergefühle lassen nach. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung lassen Ihre subjektiven Hungergefühle nach, sobald Sie sich an das Fasten angepasst haben. Warum? Zum großen Teil deshalb, weil das Fasten den Insulin- und Leptinspiegel senkt und sowohl die Insulin- als auch die Leptinrezeptoren-Sensitivität erhöht. Diese beiden wichtigen metabolischen Veränderungen tragen zur Mobilisierung der Verbrennung von Fettreserven und anderen entscheidenden hormonellen Auslösern der Fettleibigkeit und chronischerErkrankungen bei.
  • Überflüssiges Fett wird abgebaut. In den 30 Jahren meiner klinischen Arbeit habe ich selbst beobachtet, dass intermittierendes Fasten eine der effektivsten – und einfachsten – Maßnahmen ist, um überschüssiges Fett loszuwerden, ohne Magermasse zu verlieren. Wenn man über einen längeren Zeitraum nichts zu sich nimmt, konsumiert man insgesamt weniger Kalorien, das heißt, die Körperzusammensetzung wird reguliert und die optimalen natürlichen Verhältnisse werden wiederhergestellt. Vielleicht nehmen Sie nach Ende des Fastens eine große Mahlzeit zu sich, aber Untersuchungen haben ergeben, dass diese erste Mahlzeit nur 20 Prozent mehr Kalorien enthält als eine durchschnittliche: jedenfalls nicht genug, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie während des Fastens nicht zu sich genommen haben. (155)
    • In einer kleinen Pilotstudie wurde die Effizienz des intermittierenden Fastens in der Gewichtsreduktion untersucht. Bei dieser Studie bestand die einzige Veränderung der Ernährung darin, dass die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 10 bis 12 Stunden beschränkt wurde. In den restlichen 12 bis 14 Stunden des Tages fasteten die Teilnehmer. Nach 4 Monaten hatten diejenigen, die täglich gefastet hatten, im Durchschnitt gut 3 Kilogramm abgenommen. Und obwohl sie nicht ausdrücklich aufgefordert worden waren, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, reduzierten sie am Ende ihre tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 20 Prozent. (156)
  • Es reduziert die Spiegel derjenigen Hormone, die im Verdacht stehen, Krebs auszulösen. Der regelmäßige Verzicht auf Nahrungsaufnahme senkt nicht nur den Insulin- und Leptinspiegel, sondern auch den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), eines Hormons, das Ihre Hirnanhangdrüse veranlasst, starke metabolische und endokrine Wirkungen auszulösen, einschließlich des Zellwachstums und der –teilung.
    • Erhöhte IGF-1-Werte werden mit vielen Krebsformen in Zusammenhang gebracht, auch mit Brust- und Prostatakrebs. Krebszellen besitzen mehr Rezeptoren für dieses Hormon als gesunde Zellen, und die Reduzierung des IGF-1-Spiegels steht mit einer verminderten Zellwucherung bei vielen Krebsarten in Verbindung. Zudem reduziert das Fasten den Spiegel der entzündungsfördernden Zytokine, kleiner Proteine, die auch bei der Krebsentstehung eine Rolle spielen.
  • Der Alterungsprozess wird verlangsamt. Das Fasten senkt nicht nur die Zahl der menschlichen Wachstumshormone, sondern auch die Ansammlung freier Radikale in Ihren Zellen und verhindert somit die oxidativen Schädigungen an den Zellproteinen, – lipiden und der DNA. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen diesen Schädigungen und der Alterung sowie den meisten chronischen Erkrankungen.
    • Das Fasten hemmt auch den mTOR-Signalweg, der, wie Sie sich vielleicht aus Kapitel 3 erinnern, ein alter Zellsignalweg ist und die Insulin-, Leptin- und IGF-1-Ausschüttung steuert sowie letztlich entweder für Wachstum oder Reparatur verantwortlich ist – je nachdem, ob er stimuliert oder unterdrückt wird. Die Hemmung von mTOR ist genau Ihr Ziel, wenn Sie vorhaben, die Erhaltung und Reparatur der Zellen zu verstärken, die Chancen auf Langlebigkeit zu erhöhen und Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, zu verringern. Das heißt, dass das Fasten für fast jeden Menschen empfehlenswert ist, mit Ausnahme von Bodybuildern und Leistungssportlern.
  • Es kurbelt die Fettverbrennung an. Wenn Sie den ganzen Tag über essen, werden Sie Ihre Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) niemals leeren. Doch wenn Sie mindestens 18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme durchhalten, falls Sie noch nicht im Fettverbrennungsmodus sind, beziehungsweise 13 Stunden, wenn Sie die Umstellung bereits vollzogen haben, werden die Glykogenspeicher Ihrer Leber komplett geleert. An diesem Punkt wird Ihr Körper gezwungen, als Energiequelle auf Ihr gespeichertes Fett zurückzugreifen – und hier beginnt der Fettverbrennungsmodus, in dem Sie mithilfe des MMT-Ernährungsplans auch bleiben wollen.
  • Fasten schützt die Gehirnfunktion. Das Fasten kann sich auch sehr vorteilhaft auf Ihre Gehirnfunktion auswirken und könnte eventuell der Schlüssel zur Verhinderung von Alzheimer und anderen chronischen Gehirnerkrankungen sein. Dr. Mark Mattson konnte in Tierversuchen nachweisen, dass gentechnisch veränderte Mäuse, die auf die Entwicklung von Alzheimer programmiert waren, diese Krankheit erst nach 2 Jahren bekamen, wenn sie nur jeden 2. Tag gefüttert wurden. Dies entspricht einem menschlichen Alter von rund 90 Jahren. (157)
    • Ohne irgendwelche Maßnahmen erkrankten die Mäuse doppelt so schnell an Alzheimer, das heißt mit etwa einem Jahr, was beim Menschen dem Alter von 40 bis 50 Jahren entspricht. Und als Mattson die Mäuse mit Junkfood fütterte, entwickelten sie Alzheimer schon nach etwa 9 Monaten! Mattsons Forschungsergebnisse legen den Schluss nahe, dass die Produktion eines Proteins, das unter dem Namen brain-derived neurotrophic factor (BDNF) bekannt ist, durch das Fasten an jedem 2. Tag um 50 bis 400 Prozent angekurbelt wird ‒ je nach Gehirnregion. Der Wachstumsfaktor BDNF aktiviert die Hirnstammzellen, sich in neue Neuronen zu verwandeln. Außerdem löst er die Bildung anderer chemischer Stoffe aus, die die Nervengesundheit fördern, und bewahrt die Gehirnzellen erwiesenermaßen vor negativen Veränderungen, die mit Alzheimer und Parkinson in Verbindung stehen. (158)

Ein kurzer Überblick darüber, was in Ihrem Körper in gesättigtem und fastendem Zustand vor sich geht

Wenn Sie essen Wenn Sie fasten
→ Energie (d. h. Fett) wird gespeichert.  → Energie (d. h. Fett) wird verbrannt.
→ Der Insulinspiegel steigt. → Der Insulinspiegel sinkt.
→ Die Bildung des menschlichen Wachstumshormons wird unterdrückt. → Das Wachstumshormon wird ausgeschüttet.
→ Die Bildung freier Radikale wird erhöht. → Die Bildung freier Radikale nimmt ab.

 

Die einzige alternative Strategie, die ebenso viele wissenschaftlich nachgewiesene vorteilhafte Auswirkungen auf die Langlebigkeit hat, ist die dauerhafte Kalorienbeschränkung, die eine langfristige beträchtliche Reduktion des Nahrungsverzehrs erfordert, sodass Sie im Grunde halb am Verhungern sind. Aber wie Sie wahrscheinlich wissen, werden kalorienreduzierte Diäten meist nicht lange durchgehalten. Die gute Nachricht ist, dass es so viele Methoden des Fastens gibt, unter denen Sie bestimmt eine Form finden werden, die Sie vertragen und die Sie ohne allzu große Mühe in Ihr Leben integrieren können. Auf diese Optionen werde ich sogleich eingehen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Fasten beinahe die identischen Vorteile einer Kalorienrestriktion mit sich bringen kann, aber ohne den Schmerz, das Leiden und die Probleme beim Durchhalten.

Anstatt Ihnen vorzuschreiben, wie viel Sie essen, wie es bei der langfristigen Kalorienrestriktion der Fall ist, müssen Sie lediglich darauf achten, wann Sie essen – und die Nahrungsmittel natürlich mit Bedacht wählen. Es wurde nachgewiesen, dass der schlichte Wechsel zwischen Zeiten des Essens und des Fastens nach einem täglichen, wöchentlichen oder monatlichen Plan viele der Vorteile einer langfristigen Kalorienrestriktion mit sich bringt. Dieser Wechsel zwischen Essen und Fasten wird als »intermittierendes Fasten« bezeichnet. Mein Kollege und Fastenbefürworter Dr. Dan Pompa erklärt: »Essen Sie nicht weniger – essen Sie weniger häufig.«

Die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens

Das intermittierende Fasten gewinnt aus dem einfachen Grund rasch an Popularität, weil es wirkt. Dies gilt sowohl dann, wenn Sie versuchen, überschüssiges Körperfett loszuwerden, als auch, wenn Sie Ihre Biomarker für eine optimale Gesundheit verbessern wollen. Das intermittierende Fasten beinhaltet in der Regel den Verzicht auf Kalorien – ganz oder teilweise – entweder für ein paar Tage im Monat oder eine Woche, jeden 2. Tag oder sogar täglich, wie im Fall des Kurzzeit-Fastens, jener Form der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme, die ich selbst bevorzuge.

Es gibt viele Arten des Fastens, von der Variante, bei der man jeden Monat 2 oder 3 Tage nichts zu sich nimmt außer Wasser, bis zum täglichen Verzehr einer normalen Kalorienmenge, allerdings innerhalb eines begrenzten Zeitfensters, sodass in jedem 24-Stunden-Zeitraum eine längere Spanne ohne Nahrungsaufnahme bleibt.

Die für Sie »richtige« Fastenform ist diejenige, an die Sie sich tatsächlich halten werden. Hier folgt ein Überblick über die verschiedenen Varianten:

Wasserfasten über 2 bis 3 Tage

Gesunden Menschen empfehle ich in der Regel, nicht länger als 18 Stunden auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten. Doch wenn Sie übergewichtig sind und ernste gesundheitliche Probleme haben, kann ein medizinisch überwachtes Wasserfasten angebracht sein.

Das Wasserfasten ist genau das, was der Name besagt. Sie nehmen für eine bestimmte Zeit nichts anderes zu sich als Wasser und ein paar Mineralien. Diese Variante des Fastens kann die Umstellung auf die Fettverbrennung beschleunigen, weil Sie Ihre Glykogenspeicher schnell geleert haben und Ihren Körper zwingen, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Das kann für Sie geeignet sein, falls Sie jüngst eine sehr ernste Diagnose gestellt bekommen haben, wie zum Beispiel einen Gehirntumor. Doch wenn Sie durch einen der folgenden Zustände eingeschränkt sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich auf diese Fastenform einlassen:

  • Sie sind bereits untergewichtig.
  • Sie sind ernährungsphysiologisch eingeschränkt.
  • Sie nehmen harntreibende oder blutdrucksenkende Medikamente ein.
  • Sie haben einen niedrigen Blutdruck.
  • Sie leiden an Diabetes, einer Schilddrüsenerkrankung, einem chronisch niedrigen Natriumspiegel oder einer kardiovaskulären Erkrankung.

Das 5-Tage-Fasten

Dies ist eine von Dr. Michael Mosley, Autor von The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten, vorgeschlagene Methode. Er empfiehlt, jeden Monat 5 Tage in Folge mit modifiziertem Fasten zu verbringen. In diesen Tagen verzichten Sie nicht gänzlich auf die Nahrungsaufnahme. Am 1. Tag nehmen Sie etwa 1000 bis 1100 Kalorien zu sich, in den folgenden 4 Tagen jeweils 725 Kalorien. Wie bei allen Fastenvarianten sollten die Nahrungsmittel kohlenhydrat- und proteinarm, aber reich an gesundem Fett sein.

Bei einem 2015 durchgeführten Experiment 159 › Hinweis waren bei Menschen, die über ein Vierteljahr einmal im Monat 5 Tage in Folge fasteten, Verbesserungen in den Biomarkern für die Zellregeneration festzustellen. Auch die Risikofaktoren für Diabetes, Krebs sowie Herz- Kreislauf-Erkrankungen wurden reduziert und der Alterungsprozess verlangsamt.

Bedenken Sie, dass es recht schwerfallen kann, ganze 5 Tage mit sehr wenig Nahrung auszukommen, vor allem, wenn Sie noch nie gefastet haben; deshalb sollten Sie sich langsam an diese Form des Fastens herantasten.

Das 24-Stunden-Fasten

In diesem Fall verzichten Sie jede Woche einen Tag auf Nahrung und trinken an diesem Tag lediglich Wasser. Das Fasten sollte mit einer normalen Mahlzeit beendet werden (das heißt, Sie sollten vermeiden, direkt nach dem Fasten eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die mehr als 20 Prozent umfangreicher ist als eine für Sie typische Mahlzeit). Außerdem können Sie Ihr normales Sportprogramm ohne spezielle Ernährungsempfehlungen beibehalten.

Das 24-Stunden-Fasten kann manchen Menschen schwerfallen, aber eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann das 24-Stunden-Fasten erleichtern, weil eine fettreichere Kost meist die Hungerhormone normalisiert und länger sättigt. Sie können auch zwischen zwei Abendessen fasten, dann verzichten Sie ganze 24 Stunden auf Nahrung, essen aber trotzdem jeden Tag.

Das Fasten an jedem 2. Tag

An den Fastentagen beschränken Sie die Nahrungsaufnahme auf eine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien. An den anderen Tagen können Sie normal essen.

Wenn Sie die Zeit, in der Sie schlafen, mitrechnen, kann sich das Fasten auf 32 oder 36 Stunden erstrecken. Laut Aussage von Dr. Krista Varady, Autorin von The Every-Other-Day Diet, kann Ihnen diese Fastenform helfen, wöchentlich knapp 1 Kilogramm Körperfett abzubauen.

Ein weiterer Vorteil dieser Fastenvariante besteht darin, dass Ihr Körper sich meist gut an die Gleichmäßigkeit des Programms anpassen kann, während er größere Schwierigkeiten haben könnte, sich an die Unregelmäßigkeit des 5:2-Plans zu gewöhnen. 160 › Hinweis Bei klinischen Versuchen konnten etwa 90 Prozent der Teilnehmer das Fasten jeden 2. Tag durchhalten, während die übrigen 10 Prozent innerhalb der ersten beiden Wochen aufgaben.

Ich sollte darauf hinweisen, dass ich kein Befürworter dieser Fastenform bin. Ich denke, es gibt deutlich bessere Varianten mit höheren Durchhalteraten. Das Fasten jeden 2. Tag kann auch die diastolische Reserve des Herzens senken, wie eine Untersuchung an Nagetieren (161) bei denjenigen Tieren nachgewiesen hat, die lange Zeit nach dieser Fastenvariante gefüttert wurden.

5:2-Fasten

Eine weitere von Dr. Michael Mosley in seinem Buch The Fast Diet empfohlene Fastenform ist der 5:2-Plan, bei dem man die Nahrungsaufnahme an 2 Tagen Ihrer Wahl jede Woche auf ein Viertel der normalen täglichen Kalorienzahl reduziert – auf etwa 600 Kalorien für Männer und etwa 500 für Frauen. An den übrigen 5 Tagen der Woche essen Sie normal.

Auf einen Punkt muss allerdings hingewiesen werden: Es liegen einige Beweise vor, dass die Unregelmäßigkeit des 5:2-Plans den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers durcheinanderbringen kann. Diese automatischen Rhythmen steuern Ihren Schlaf-Wach-Zyklus und verschiedene Funktionen Ihres Hormonhaushalts.

Kurzzeit-Fasten – meine bevorzugte Form des intermittierenden Fastens

Im Allgemeinen empfehle ich eine spezielle Art des intermittierenden Fastens, die ich als Peak-Fasten beziehungsweise Kurzzeit-Fasten bezeichne. Es handelt sich um meine absolute Lieblingsform des Fastens, und sie ist diejenige, die ich selbst einhalte. Sie ist die am leichtesten zu befolgende Variante, sobald der Körper sich von der Zucker- auf die Fettverbrennung umgestellt hat, und sie scheint darüber hinaus den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Das Kurzzeit-Fasten wird jeden Tag eingehalten, nicht nur an ein paar Tagen in der Woche oder im Monat. Doch Sie können es selbstverständlich an bestimmten Tagen ausfallen lassen, wenn Ihr Terminkalender oder Ihre gesellschaftlichen Verpflichtungen dies erfordern – diese Flexibilität ist ein weiterer großer Vorteil des Kurzzeit-Fastens. Ich empfehle, diese Form des Fastens an etwa 5 Tagen in der Woche einzuhalten, wenn es die Umstände erlauben. Das Vorgehen ist ganz einfach.

Das Entscheidende beim Kurzzeit-Fasten ist, die Nahrungsaufnahme täglich auf ein Zeitfenster von 6 bis 11 Stunden zu beschränken. Das heißt, Sie werden jeden Tag 13 bis 18 Stunden lang nichts essen. Die einfachste Methode, das Kurzzeit-Fasten umzusetzen, besteht darin, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu sich zu nehmen und das Frühstück am folgenden Tag so lange hinauszuzögern, bis nach der letzten Mahlzeit mindestens 13 Stunden vergangen sind. Wie wirkungsvoll dieses Fasten ist, zeigt eine neue Studie, die belegt, dass Frauen, die nach dem Abendessen 13 Stunden oder länger fasten, das Risiko des Wiederauftretens von im Frühstadium behandeltem Brustkrebs senken können. (162) Man muss bedenken, dass man solche Vorteile des intermittierenden Fastens von lediglich 13 Stunden nur dann erzielt, wenn man den Körper an die Fettverbrennung gewöhnt hat. Verbrennt er als Hauptenergiequelle jedoch noch immer Kohlenhydrate, werden Sie eher 18 Stunden fasten müssen, um diese positive Wirkung zu erzielen.

Die Zeit, die man täglich ohne Essen auskommen muss, kann einem schrecklich lang erscheinen, doch sobald Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung vollzogen haben, werden Sie nicht unter Hungerattacken leiden. Ein weiterer Vorteil des Kurzzeit-Fastens besteht darin, dass Sie stundenlang kein Nachlassen des Energiepegels verspüren werden, weil Fett eine beständige Brennstoffquelle ist. Dies steht im Kontrast zur Glukose, die Glukose-/Insulinspitzen, häufige Hungerattacken und Energieabfall auslöst, um den Konsum von mehr kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu fordern.

Tipp für den Übergang

Falls es Ihnen schwerfällt, 13 oder mehr Stunden ohne Essen auszukommen, versuchen Sie es mit einem oder zwei Teelöffeln Kokos- oder MCT-Öl in einer Tasse Kaffee oder Tee. Das Fett wird Hungergefühle vertreiben, ohne den Blutzucker ansteigen zu lassen. Das ermöglicht Ihnen, Ihr Fasten zu verlängern, weil Ihr Hungergefühl minimiert wird.

Die Vorteile des Nahrungsverzichts in den Stunden vor dem Zubettgehen

Egal, für welche Fastenvariante Sie sich entscheiden oder auch wenn Sie beschließen, keine formale Form des Fastens einzuhalten: Sie sollten in jedem Fall mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine Nahrung mehr zu sich nehmen. Mir ist erst jüngst noch bewusster geworden, wie wichtig diese einfache Veränderung ist, um die mitochondriale Funktion zu optimieren und Zellschädigungen vorzubeugen. Die gesundheitlichen Vorteile der Angewohnheit, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, werden von vielen Faktoren beeinflusst:

  • Während des Schlafes ist Ihr Energiebedarf sehr gering, und die Bereitstellung von zu viel Energie zu diesem Zeitpunkt führt zur Produktion von übermäßigen Mengen an schädlichen freien Radikalen.
  • Der Schlaf schenkt Ihrem Körper Zeit zur Entgiftung und Erholung, und wenn der Organismus während des Schlafs eine Mahlzeit verdauen muss, werden diese wichtigen Prozesse gestört.
  • In der Nacht nutzt Ihr Körper häufig Ketone als Energiequelle, weil die Glykogenspeicher in der Regel nach 18 Stunden geleert sind (nach 13 Stunden, wenn Ihre Ernährung kohlenhydratarm ist). Durch die Nahrungsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen können die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, und damit wird verhindert, dass der Körper über Nacht Fett als Energiequelle verbrennt.
  • Der Verzicht auf das Essen mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen versetzt Sie in die Lage, die Zeit ohne Nahrungsaufnahme zu verlängern und das Kurzzeit-Fasten zu einer problemlosen und lohnenswerten Lebensform zu machen.

Ein 2011 veröffentlichter Übersichtsartikel (163) erläutert einen großen Teil der experimentellen Studien, die den Rat, kurz vor dem Schlafengehen auf die Nahrungszufuhr zu verzichten, untermauern. Die Botschaft ist klar: Weil Ihr Körper während des Schlafes am wenigsten Kalorien verbraucht, sollten Sie es vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen zu essen, weil die zusätzliche Energieaufnahme zu diesem Zeitpunkt zur übermäßigen Bildung von freien Radikalen führt, die Ihr Gewebe schädigen, den Alterungsprozess beschleunigen und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen.

Aus diesem Grund halte ich die Beschränkung der Energiemenge, die Sie Ihrem Körper zuführen, wenn er diese am wenigsten benötigt, nämlich während des Schlafes, für die beste Strategie, um die Bildung von freien Radikalen in den Mitochondrien zu reduzieren. Deshalb esse ich 4 bis 6 Stunden, bevor ich zu Bett gehe, nichts mehr, aber ein Zeitfenster von 3 Stunden ist ebenfalls vorteilhaft und für die meisten Menschen
wahrscheinlich praktikabler.

Kontraindikationen für das Fasten

Zwar halte ich das intermittierende Fasten, insbesondere das Kurzzeit-Fasten, für eine wirkungsvolle Methode, die physiologische Funktion bis hin zur Ebene der Mitochondrien zu verbessern, dennoch ist es nicht für jeden Menschen geeignet. Personen, die Medikamente einnehmen, insbesondere Diabetiker, müssen dabei medizinisch überwacht werden; ansonsten besteht die Gefahr der Unterzuckerung (Hypoglykämie).

Falls Sie ernste Probleme mit den Nebennieren haben, an einer chronischen Nierenerkrankung und unter chronischem Stress (Nebennierenschwäche) oder einer Cortisol-Fehlregulation leiden, sollten Sie diese Probleme lösen, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Und falls Sie an einer Krankheit namens Porphyrie leiden, sollten Sie überhaupt nicht fasten.

Sollte Ihr Ziel darin bestehen, Muskeln aufzubauen oder Leistungssport-arten – wie zum Beispiel Sprinten – zu betreiben, die Glukose für anaerobe schnell reagierende Muskelfasern benötigen, wird das intermittierende Fasten für Sie keine empfehlenswerte Strategie sein.

Auch Schwangere und stillende Mütter sollten das intermittierende Fasten nicht praktizieren, weil das Baby vor und nach der Geburt eine breitere Palette an Nährstoffen benötigt. Außerdem liegen keine Forschungsergebnisse vor, die die Sicherheit des Fastens während dieser wichtigen Phase untermauern würden.

Kinder unter 18 Jahren sollten ebenfalls nicht über einen längeren Zeitraum fasten. Und jeder, der Probleme mit Mangelernährung hat oder untergewichtig ist (mit einem Body-Mass-Index von unter 18,5) oder an einer Essstörung wie zum Beispiel Anorexie leidet, sollte auf das Fasten verzichten.

Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, sollten Sie auf Anzeichen einer Hypoglykämie  beziehungsweise Unterzuckerung achten. Dazu zählen folgende Symptome:

  • Benommenheit,
  • Zittern,
  • Verwirrtheit,
  • Ohnmachten,
  • exzessives Schwitzen,
  • verschwommenes Sehen,
  • undeutliche Sprache,
  • atypischer Herzschlag,
  • Kribbeln in den Fingerspitzen.

Falls Sie vermuten, dass Ihr Blutzucker niedrig ist, achten Sie darauf, etwas zu essen, was Ihren Blutzuckerwert nicht beeinflusst, wie zum Beispiel Kokosöl in schwarzem Kaffee oder Tee.

Paradoxerweise ist das Kurzzeit-Fasten Teil der Lösung zur Normalisierung der Nebennierenfunktion, aber Sie werden vielleicht professionelle Beratung brauchen, damit Sie diesen Kurs verfolgen können, wenn Sie mit diesem Problem zu kämpfen haben.

Tipps für die Anpassung an einen regelmäßigen Fastenplan

Der schwierigste Teil jedes intermittierenden Fastenplans ist die Übergangsperiode, die zwischen 1 Woche und 2 Monate in Anspruch nehmen kann. Bei manchen Menschen kann diese Phase sogar noch länger dauern; dies hängt einerseits ganz davon ab, wie insulinresistent sie sind, andererseits spielen Faktoren wie Gewicht, Blutdruck und die Einhaltung des Fastenprogramms eine große Rolle.

Etwa 10 Prozent der Menschen berichten von Kopfschmerzen als Nebenwirkung, wenn sie mit dem Fasten beginnen, aber am meisten wird über Hungergefühle geklagt. Deshalb ist es so wichtig, ausreichend hydriert zu bleiben, vor allem wenn zusätzlich Magnesium eingenommen wird. Außerdem kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass ein Grund für Ihre Hungergefühle in der Tatsache besteht, dass Ihr Körper die Umstellung von der Zucker- auf die Fettverbrennung noch nicht vollzogen hat. Solange Zucker Ihre Hauptenergiequelle ist, werden häufige Hungerattacken die Norm sein. Fett ist deutlich sättigender und wird viel langsamer verbrannt.

Ein weiterer Faktor, der Ihnen in der Übergangsphase zusetzen kann, ist rein psychologischer Natur. Falls Sie sich angewöhnt haben, am Abend zu Knabberzeug zu greifen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie diese Gewohnheit wieder abgelegt haben. Ein Trick, sich die längeren Perioden ohne Nahrungsaufnahme zu erleichtern, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Denn häufig verwechseln die Menschen Durst mit Hunger.

Normalerweise dauert es ein paar Tage, bis man die 13 Stunden ohne Nahrungsaufnahme durchhält, aber sobald Sie anfangen, Ihr Fettverbrennungssystem zu aktivieren, werden Sie dieses Ziel problemlos erreichen. Der effektivste Weg besteht darin, Ihren Fettverbrennungsplan beizubehalten, indem Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränken und nicht mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Magermasse zu sich nehmen.

Sobald Sie die Fähigkeit erlangt haben, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, werden Sie Ihre Ernährung etwas vielfältiger gestalten wollen. Darauf gehe ich im nächsten Abschnitt ein.

Nutzen Sie den Zyklus von Schlemmen und Fasten, um langfristig die Vorzüge der Fettverbrennung zu genießen, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen

Wie ich in diesem Buch dargelegt habe, ist die Umstellung auf die Fettverbrennung eine sehr wirkungsvolle Maßnahme, die die Gesundheit Ihrer Mitochondrien verbessern kann, die wiederum Ihre Gesamtgesundheit fördert. Aber vielleicht fragen Sie sich: Wie lange soll ich mich an diesen Ernährungsplan halten?

Viele Aspekte der MMT sind wichtige Bestandteile eines lebenslangen Engagements für eine bessere Gesundheit, wie zum Beispiel die Verwendung hochwertiger Fette, das Vermeiden von genmanipulierten Nahrungsmitteln und der Verzehr lokaler Bio-Produkte, wann immer möglich. Vielleicht sind Sie der Meinung, dass Sie diese Art der Ernährung Ihr ganzes Leben lang beibehalten können, und für manche Menschen wäre dies optimal. Aber ich vermute, dass dies nicht für jeden der Fall ist.

Nachdem ich diesen Ernährungsplan mehr als 6 Monate eingehalten hatte, wurde mir klar, dass einige der Stoffwechselveränderungen, die er bewirkt, nicht das ganze Leben lang vorteilhaft sein könnten. Dies hängt in erster Linie mit dem Hormon Insulin und dessen Wirkungsweise zusammen.

Den meisten Ärzten wurde beigebracht, dass Glukose durch Insulin in die Zelle transportiert wird. Doch es hat sich herausgestellt, dass das nicht der wichtigste Mechanismus von Insulin ist – in Wahrheit transportiert es Glukose aus der Zelle heraus.

Wie kann es also sein, dass bei einem Menschen der Blutzuckerspiegel sinkt, wenn Sie ihm Insulin spritzen – insbesondere dann, wenn dieser noch nie eine Insulinspritze bekommen hat? (164)

Es stellt sich heraus, dass Insulin in Wahrheit die Glukoneogenese unterdrückt – jenen Prozess, den die Leber zur Produktion von Glukose nutzt. Die Ursache, warum dies nicht allgemein anerkannt ist, liegt in der Tatsache begründet, dass nur sehr wenige Menschen so niedrige Insulinspiegel haben, dass die Produktion von Glukose in der Leber gestoppt wird. Dies geschieht so gut wie ausschließlich nach längerem Fasten und bei ernährungsbedingter Ketose aufgrund netto-kohlenhydratarmer Kost.

Falls Ihr Insulinspiegel sehr niedrig ist, wird Ihr Blutzucker beginnen anzusteigen, weil Ihre Leber anfängt, Glukose zu bilden. Wirklich erstaunlich ist dabei, dass Ihr Blutzucker tatsächlich sinken wird, wenn Sie sich in diesem Zustand befinden und eine kleine Menge Kohlenhydrate essen! Das liegt daran, dass Ihre Leber mehr Glukose produziert, als Sie zu sich genommen haben, und die Kohlenhydrate, die Sie gegessen haben, reichen aus, um den Insulinspiegel anzuheben, der dann den Prozess der Glukoneogenese stoppt.

Um dieses Buch schreiben zu können, habe ich über 6 Monate hinweg ständig ein Blutzuckermessgerät mit mir herumgetragen. Dadurch habe ich erfahren, wenn ich eine kohlenhydratarme Kost konsumiere und mein Blutzucker aus unerklärlichen Gründen um 10 bis 30 Punkte zu steigen beginnt, dann hängt dies mit dem niedrigen Insulinspiegel zusammen, und es ist für mich an der Zeit, Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Sobald ich Kohlenhydrate esse, beginnt mein Blutzucker dramatisch zu sinken.

Wie kommt es dazu?

Eine der Ursachen ist die bereits erwähnte Tatsache, dass Ihr Gehirn zwar hauptsächlich durch Ketone und Fett mit Energie versorgt werden kann, aber dennoch eine bestimmte Menge an Glukose benötigt, um richtig funktionieren zu können. Wenn Sie Ihrem Körper diese Glukose nicht direkt durch die Nahrung zuführen, veranlasst er die Leber, sie zu produzieren.

Eine alternative Erklärung ist die schlichte Tatsache, dass Ihr Körper sich ständig anpasst, um Ihr Überleben sicherzustellen. Während einer langen Fastenperiode oder einer ausgedehnten Phase der Ketose versucht Ihr Körper einfach, seine Fettspeicher zu erhalten. Bedenken Sie, dass Ihre Zellen ausschließlich entweder Glukose oder Fett als Energielieferanten nutzen können. Sobald Sie sich im Zustand der Ketose befinden, wird der größte Teil Ihrer Zellenergie durch Fett gewonnen. Ihr Körper ist so programmiert, dass er bei Nahrungsknappheit den Nachschub von reichlich Glukose sicherstellt, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten.

Deshalb wird sich Ihr Stoffwechsel anpassen, die Fettverbrennung herunterfahren und durch die Verbrennung von Muskelmasse anstatt von Fett die Glukoneogenese ankurbeln. Ihr Körper will Ihren kostbaren Fettvorrat erhalten, damit Sie in der Zukunft darauf zurückgreifen können. Es ist wie das Festhalten an dem Holz, das am längsten brennt, in der Zeit vor einem harten Winter, vor allem weil man nicht weiß, wie kalt dieser werden und wann er enden wird.

Zahlreiche Ärzte, die ich für dieses Buch befragt habe und die Ketose als Therapie anwenden, haben festgestellt, dass viele ihrer Patienten nach einer langen Zeit in Ketose Muskelmasse verlieren und Fett einlagern. Die Zeitspanne variiert von Person zu Person, aber die genetischen und mitochondrialen Unterschiede scheinen dafür die Hauptfaktoren zu sein. Menschen, die hormonelle Probleme haben, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion, können dieser natürlichen Anpassung früher zum Opfer fallen als andere. Zu den üblichen Beschwerden während dieses Phänomens zählen Energiemangel und eine Gewichtszunahme, die man nur schwer wieder loswird.

Die Vielfalt könnte der Schlüssel (und nicht nur die Würze) des Lebens sein

Ich bin der festen Überzeugung, dass Vielfalt ein wichtiges biologisches Prinzip ist. Die Nutzung lediglich einer Form von sportlicher Übung oder Diät über einen langen Zeitraum hinweg wird wahrscheinlich unbeabsichtigte negative Folgen mit sich bringen, egal wie nützlich diese Übung oder Diät auch sein mag. Deshalb empfiehlt es sich, im Ernährungsplan für Abwechslung zu sorgen, sobald man die Fähigkeit erworben hat, als  Hauptenergiequelle Fett zu verbrennen.

Wie lange sollten Sie also in ernährungsbedingter Ketose bleiben?

Welche Arten und Mengen der Ernährungsvielfalt am besten wirken, ist absolut individuell und abhängig davon, wie stark beeinträchtigt Ihr Stoffwechsel vor dem Erwerb der Fähigkeit der Fettverbrennung gewesen ist. Ich kann Ihnen nur raten, das in diesem Buch beschriebene Ernährungsprogramm zur Fettverbrennung so lange einzuhalten, bis Ihr Körper sich an die Fettverbrennung angepasst hat. Danach können Sie sich die Vorzüge langfristig sichern, indem Sie das einsetzen, was ich als Zyklus von Schlemmen und Fasten bezeichne und unten ausführlich erläutern werde.

Falls Sie gegen eine Krebserkrankung kämpfen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie irgendeine Veränderung der Ernährung vornehmen, aber es kann sinnvoll sein, im Fettverbrennungsmodus zu bleiben, bis die Krankheit überwunden ist.

Bevor ich den Zyklus von Schlemmen und Fasten beschreibe, möchte ich ein paar Grundprämissen erläutern, die hinter dieser Theorie stehen und die Sie kennen sollten:

  • Die Fortpflanzung hat von Natur aus oberste Priorität. Das kann sich für Sie positiv, aber auch negativ auswirken.
  • Umfassende periodische Veränderungen der Ernährung scheinen unterschiedliche Mechanismen auszulösen, die die Überlebenschancen erhöhen. (165)
  • Frühere Kulturen stärkten ihre Überlebensmechanismen auf natürliche Weise durch saisonale Veränderungen der Ernährung und aufgrund von Umweltfaktoren, die sich auf ihre Nahrungsversorgung auswirkten. (166)
  • Wenn Sie Ihren Stoffwechsel zwingen, sich an neue Ernährungsgewohnheiten anzupassen, erhöhen Sie die Hormonsensibilität, optimieren die Ausschüttung des Wachstumshormons und anderer wichtiger Hormone, verbessern die Gehirnfunktion (167) und stärken Ihr Mikrobiom.

Die Nutzung des Zyklus von Schlemmen und Fasten

Sobald Sie die Fähigkeit erworben haben, als Hauptenergiequelle Fett zu nutzen, ist die Zeit gekommen, auf Ihren Körper zu hören und bei Ihrer Ernährung für Abwechslung zu sorgen. Wenn Sie dabei klug vorgehen, wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, dadurch nicht beeinträchtigt.

Ich empfehle dafür den Zyklus von Schlemmen und Fasten, der dem Ernährungsmuster vieler unserer Vorfahren ähnelt.

Meines Wissens liegen keine kontrollierten Studien vor, die die Einzelheiten dieser Strategie untersucht hätten, allerdings haben viele Mitglieder der Bodybuilder-Szene Varianten dieser Strategie zur Optimierung ihrer Performance angewandt.

Ein faszinierender und sehr strukturierter Ansatz wird von Dr. Dan Pompa mit seiner Gruppe ausgebildeter Ärzte eingesetzt, die ihren Patienten zur ernährungsbedingten Ketose verhelfen. Sie beginnen an 4 oder 5 Tagen in der Woche mit Kurzzeit-Fasten, gefolgt von 1 oder 2 Tagen des Wasserfastens und schließlich 1 oder 2 Tagen des Schlemmens. Wenn Sie diese Methode wählen, müssen Sie sorgfältig in Ihren Körper hineinhören und im Idealfall Ihre biometrischen Werte messen, zum Beispiel Ihren Körperfettanteil, Ihr Gewicht sowie Ihren Keton- beziehungsweise Blutzuckerspiegel, um die für Sie beste Strategie zu finden.

Ein eher ganzheitlicher Ansatz besteht darin, saisonale Veränderungen in Ihrer Kost vorzunehmen, wozu unsere Vorfahren einst aufgrund von Umweltstressoren, Nahrungsmangel und saisonalem Anbau automatisch gezwungen waren. Sie könnten das Gleiche erreichen, indem Sie während des Winters die MMT befolgen und im Fettverbrennungsmodus bleiben, im Frühling 4 bis 7 Tage lang fasten (und in dieser Zeit nur Wasser oder Knochenbrühe zu sich nehmen) und dann im Sommer Gemüse, Beeren, helle Fleischsorten und Fisch genießen.

Manche Menschen bevorzugen den Wechsel zwischen der strikten MMT und einer abgemilderten, aber dennoch aus Vollwertnahrungsmitteln bestehenden Kost alle 3 bis 4 Monate, weil er mehr Abwechslung bietet und allem Anschein nach bei jeder Ernährungsveränderung zu erneuter Gewichtsreduktion führt sowie die Motivation steigert.

Ich habe festgestellt, dass ungeachtet der gewählten Strategie regelmäßiges Variieren der Ernährung dazu beiträgt, langfristig an einem gesunden Lebensstil festzuhalten, weil die Veränderung hilft, Gefühlen von Frustration, Verzicht und sogar Langeweile vorzubeugen.

Anzeichen für die Notwendigkeit, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten

  • Keine Fettanpassung (das heißt, es gelingt Ihnen nicht, den Zustand der Ketose zu erreichen).
  • Keine Gewichtsabnahme.
  • Sie verlieren zwar Gewicht, aber anstatt Fett verlieren Sie Magermasse und werden »skinny fat«, das heißt, Sie sind nicht übergewichtig, aber Sie haben eine schwache Muskelspannung, eine Konzentration des Fettes rund um den Bauch und schlechte Gesundheitswerte, wie zum Beispiel einen erhöhten Blutzucker- und Triglyceridspiegel sowie hohen Blutdruck.
  • Sie verbrennen Fett, aber leiden noch immer an Energiemangel.
  • Hormonprobleme, insbesondere eine schwache Schilddrüsenfunktion.

Allgemeine Prinzipien, die zu Beginn zu beachten sind

Es ist sinnvoll, sich keinem strikten Zeitplan zu unterwerfen, wie zum Beispiel jeden Freitag zu fasten. Bedenken Sie: Abwechslung ist entscheidend. Sie können zwar die 5-1-1-Methode anwenden (5 Tage Kurzzeit-Fasten, 1 Tag Wasserfasten und 1 Tag Schlemmen) oder die 4-2-1- Form wählen, die Dr. Pompa empfiehlt, aber Sie können diese Tage auch über den Monat verteilt austauschen. Der Zweck dieser Tage des Schlemmens besteht darin, Ihren Körper daran zu erinnern, dass er nicht am Verhungern ist, den Abbau von Muskelmasse zu stoppen und die Fettverbrennung neu zu aktivieren. Die Tage des Fastens kurbeln die Effizienz der Fettverbrennung an.

Während des Schlemmens reduzieren Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, und erhöhen die Zahl der gesunden Kohlenhydrate und Proteine. Schlemmen heißt nicht, dass Sie Junkfood zu sich nehmen dürfen! (Hin und wieder kleine Mengen davon werden nicht zu ernsten Stoffwechselproblemen führen, aber auch nicht gesundheitsförderlich sein.) Bemühen Sie sich, Ihren Netto-Kohlenhydratverzehr auf 100 bis 150 Gramm gesunder Kohlenhydrate zu erhöhen, wie zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Beeren, Rüben oder anderes Wurzelgemüse. Vielleicht vertragen Sie sogar kleine Mengen gesunden Getreides, wie zum Beispiel Naturreis und Quinoa.

Auch Ihren Proteinverzehr können Sie erhöhen, aber es wäre klug, dies an den Tagen zu tun, an denen Sie Krafttraining machen, damit Sie von der anabolen Ankurbelung profitieren können, die durch die Aktivierung des mTOR-Signalwegs aufgrund von zusätzlichem Protein ausgelöst wird. Wahrscheinlich wäre es empfehlenswert, den Verzehr auf die doppelte Menge Ihres normalen Proteinkonsums zu beschränken, aber Sie können damit experimentieren und ihn bis um das Dreifache erhöhen.

Sie sollten bedenken, dass Sie niemals mehr als 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, weil dies die Fähigkeit Ihres Körpers, diese Aminosäuren effektiv zu nutzen, überfordern und Ihre Nieren zusätzlich belasten würde. Achten Sie also darauf, Ihren Proteinkonsum über den Tag zu verteilen.

Während der Tage des Schlemmens wäre es am besten, der Strategie zu folgen, mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, und falls Sie doch noch etwas zu sich nehmen, dann eine leichte Mahlzeit, um die mitochondriale Funktion zu optimieren.

Die Behandlung von Schlafproblemen, Migräne und chronischer Abgeschlagenheit mithilfe des Zyklus von Schlemmen und Fasten

Gina, eine meiner äußerst geschätzten Hilfen in Haus und Garten, ist 48 Jahre alt. Obwohl sie immer gesund gelebt und jede Menge Energie hat, wurde sie von einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme geplagt. Als sie Mitte 30 war, forderten ihre Schlafstörungen – starkes Zähneknirschen und Nachtangst –, unter denen sie ihr ganzes Leben gelitten hatte, ihren gesundheitlichen Tribut.

Sie ging in ein Schlaflabor, und der sie dort behandelnde Arzt verschrieb ihr Clonazepam (in Deutschland unter dem Handelsnamen Rivotril bekannt). Als das Medikament die Symptome nicht behob, erhöhte der Arzt die verordnete Dosis und versprach eine baldige Heilung. Stattdessen entwickelte Gina eine toxische Reaktion.

Die Symptome waren heftig und massiv und führten über Jahre zu Fehl-diagnosen. Dazu zählten Fibromyalgie, Angstzustände, Depression, Hypermanie, posttraumatische Belastungsstörung, dissoziative Störung, schwere Nebenniereninsuffizienz, Adrenalin-Dominanz, parasitäre Infektion, Blutvergiftung, Chronisches Müdigkeitssyndrom, Lupus erythematodes, Gelenkrheumatismus und Borreliose.

Nach Jahren der Kämpfe gegen Schwellungen, chronische Nesselsucht, Migräne, exzessive Gewichtszunahme, schwere Hirnleistungsstörungen, Schlaflosigkeit, Bluteindickung, starke Nervenprobleme, Geschmacks- und Geruchsverlust sowie extreme Erschöpfung war Gina frustriert, übergewichtig und müde.

Ich ließ sie eine Woche lang ihre Nahrungsaufnahme protokollieren und besprach die Aufzeichnungen mit ihr. Wir beschlossen, eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Diät zu beginnen. Die ersten beiden Wochen waren schwierig, aber danach stellte Gina fest, dass die Einhaltung des Programms ihr leicht fiel und sehr befriedigend war. »Der Fettverbrennungsmodus führte zu einem fantastischen Anstieg der Klarheit und der Energie«, erinnert sich Gina. Darüber hinaus nahm sie ab, und einige ihrer Symptome ließen ein wenig nach.

Nachdem Gina sich etwa ein Jahr auf diese Weise ernährt hatte, pendelte sich ihr Zustand ein. Ihr ging es zwar besser als zu Beginn, aber sie hatte noch immer zahlreiche Probleme, und ihr Gewicht war nach wie vor äußerst hoch, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass sie ein aktives Leben führte und es keineswegs im Sitzen verbrachte. An diesem Punkt beurteilten wir ihre Ernährung erneut. Ich ließ sie alles, was sie aß, auf Cronometer eintragen, um zu sehen, was sie zu sich nahm und in welchen Portionsgrößen. Daraufhin entwickelten wir eine strikte Strategie, um ihren Organismus neu einzustellen.

4 Tage hielt sie das Wasserfasten ein, dann folgte über 23 Tage eine extrem kohlenhydrat- und proteinarme Diät – sie beschränkte sich auf 5 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Proteine, aber eine unbegrenzte Menge an guten Fetten. Gina berichtete, dass es ihr sehr schwerfiel, den Plan einzuhalten, aber sie schaffte es.

Daraufhin gingen wir für weitere 21 Tage auf 20 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Proteine, aber weiterhin eine unbegrenzte Menge Fett über. Das fiel ihr selbstverständlich leichter, und sie stellte weiteren Gewichtsverlust und ein langsames, aber kontinuierliches Nachlassen ihrer Symptome fest. Dann kam es zu einem weiteren Stillstand. Zu diesem Zeitpunkt gingen wir auf einen  Zyklus von Schlemmen und Fasten über, mit 4 Tagen fettreicher (unbegrenzt), wenig bis moderat proteinhaltiger (20 Gramm) und kohlenhydratarmer (20 Gramm) Kost; es folgten 1 Tag Wasserfasten und 2 Tage mit kohlenhydratreichem (100 bis 150 Gramm), proteinreicherem (50 Gramm) und nicht so fettreichem Essen. Ich riet ihr, mit der Zahl der Tage, der Häufigkeit und der Reihenfolge zu experimentieren, um den optimalen Punkt sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit zu finden.

In den vergangenen 3 Monaten hat Gina 9 Kilogramm abgenommen. Sie berichtet, sie fühle sich besser als in den vergangenen 10 Jahren. Sie schläft deutlich besser, ihr Energieniveau steigt, das exzessive Anschwellen ihrer Hände lässt nach, ihre Migräneattacken haben sich um 90 Prozent verringert, ihre Muskeln brennen nicht mehr ständig schmerzhaft, sie knirscht weniger mit den Zähnen, ihre nächtlichen Angstzustände haben sowohl hinsichtlich der Intensität als auch hinsichtlich der Häufigkeit deutlich abgenommen, und ihre Gehirnleistung ist besser geworden.

Sie hat noch einen weiten Weg vor sich, aber inzwischen ist sie zuversichtlich, dass sie die Kontrolle und ihre Gesundheit, ihre Energie, ihre geistigen Fähigkeiten und ein gesundes Gewicht zurückgewinnen kann.