Gesunde Fette: Anhang B: Leitfaden Nüsse + Samen Dr. Joseph Mercola: Der optimale Kraftstoff für ihren Körper. Mit der Mitochondrien Therapie gesund und fit bis ins hohe Alter.

Leitfaden für den Verzehr von Nüssen und Samen

Kakaopulver, -raspel und -butter

Die meisten von uns lieben Schokolade, aber nur wenige wissen, dass sie aus der Frucht eines seltsam klingenden Baumes, des Kakaobaumes, hergestellt wird.

Kakao ist in Form von Raspeln, Pulver oder Butter erhältlich. Rohes Kakaopulver enthält fast viermal mehr Antioxidantien als normale dunkle Schokolade, was es zu einer der konzentriertesten uns zur Verfügung stehenden Antioxidantienquellen macht. Darüber hinaus enthält es Protein, Calcium, Carotin, Thiamin, Riboflavin, Magnesium, Schwefel und mehr als 380 Phytochemikalien, das heißt sekundäre Pflanzenstoffe.

Eine der besten Möglichkeiten, Kakaopulver zu konsumieren, besteht darin, rohe Kakaoraspel zu kaufen und sie dann unmittelbar vor dem Verzehr in einer kleinen Kaffeemühle zu Pulver zu mahlen. Oder Sie kaufen rohe Kakaobutter, die deutlich weniger bitter und verträglicher ist, allerdings enthält sie weniger Antioxidantien als Raspel oder Pulver. Im Idealfall sollte es sich um Bio- und Fair-Trade-Produkte handeln.

Vorschläge für den Verzehr: Kakaopulver und –butter schmecken hervorragend, wenn sie zusammen mit einer kleinen Menge eines natürlichen Süßstoffs einem Smoothie beigefügt werden – Sie können beide zugleich dazugeben. Ich finde, mit Stevia gelingt es am besten, das Kakaopulver in etwas Köstliches zu verwandeln, und ich trinke jeden Tag drei auf diese Weise zu-bereitete kleine Smoothies. Kakaopulver enthält keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deshalb brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, es könnte Ihren Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in die Höhe treiben, wie es bei allen anderen Nüssen und Samen auf dieser Liste der Fall ist. Kakaobutter kann für alles verwendet werden, wo Sie sonst Butter nutzen würden.

Schwarzer Sesam

Wahrscheinlich haben Sie Sesamsamen auf Brötchen gegessen, aber schwarzer Sesam ist ein ganz anderes Nahrungsmittel. Im Gegensatz zu weißen Sesamsamen sind schwarze ungeschält, was ihnen ein intensiveres Aroma und eine Unmenge zusätzlicher Ernährungsvorteile verleiht.

In dem klassischen Werk der traditionellen chinesischen Medizin, Bencao Gangmu (»Das Buch heilender Kräuter«) aus dem 16. Jahrhundert, heißt es: »Durch Einnahme von schwarzen Sesamsamen können alle chronischen Krankheiten nach 100 Tagen geheilt werden, die Hautfarbe von Körper und Gesicht kann nach einem Jahr verbessert werden, nach 2 Jahren das Ergrauen der Haare rückgängig gemacht werden, und nach 3 Jahren können Zähne nachwachsen.«

Schwarze Sesamsamen enthalten pro Gramm mehr Calcium als jedes andere Nahrungsmittel, und sie sind eine hervorragende Quelle von Magnesium, Kupfer und Zink, was sie zu einem natürlichen Multivitaminpräparat macht. Darüber hinaus sind sie reich an Lignanen, einer Art von Pflanzenbestandteil, der reich an Polyphenolen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Einmal aufgenommen, werden Lignane in schwache Formen von Östrogen verwandelt, das zur Regulierung des Hormonhaushalts beiträgt und möglicherweise das Risiko von Krebsarten zu senken hilft, die mit dem Hormonhaushalt in Verbindung stehen (Brust-, Gebärmutter-, Eierstock- und Prostatakrebs). Es liegen wissenschaftliche Ergebnisse vor, die den Schluss nahelegen, Frauen nach der Menopause, die mit der Nahrung große Mengen von Lignanen zu sich nehmen, hätten ein um 17 Prozent vermindertes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die weniger Lignane verzehren. (246)

Vorschläge für den Verzehr: Geben Sie etwa 30 Gramm Samen in eine Pfanne mit kohlenhydratarmem Gemüse, streuen Sie eine Handvoll Sesam-samen über den Salat oder essen Sie sie einfach pur, aber achten Sie darauf, sie gut zu kauen und nicht einfach hinunterzuschlucken. Sie können aber auch einen Esslöffel voll schwarzer Sesamsamen zusammen mit einer der anderen Samenarten dieser Liste in einen Smoothie rühren.

Leinsamen

Schon in grauer Vorzeit haben Menschen Leinsamen angepflanzt und sie zur Herstellung von Leinenstoffen genutzt, aber Leinsamen sind im Körper ebenso nützlich wie zu seinem äußerlichen Schutz. Die vorteilhaften Eigenschaften von Leinsamen lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

• Leinsamen sind eine hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren, und zwar in Form der entzündungshemmenden Alpha-Linolensäure.
• Lignane sind, wie bereits im Abschnitt über schwarze Sesam-samen erwähnt, unlösliche Ballaststoffe und Polyphenole, die Ihr Körper in schwache Formen von Phytoöstrogen umwandelt. Leinsamen enthalten deutlich mehr Lignane als schwarze Sesamsamen – etwa zehnmal mehr.
• Leinsamen sind eine hervorragende Ballaststoffquelle, sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe.

Vorschläge für den Verzehr: Ganze Leinsamen können unmittelbar vor dem Verzehr frisch gemahlen werden (zum Beispiel in einer preiswerten Kaffeemühle). Noch besser wäre es, sie über Nacht einzuweichen und in den Mixer zu geben, wenn Sie Ihren Smoothie zubereiten. Sie können Smoothies etwa einen Esslöffel beimengen oder frisch gemahlenes Leinsamenschrot über Smoothies, Gemüsesäfte oder Suppen streuen; fügen Sie sie auch Eiern oder Guacamole bei (ihr feines, nussiges Aroma wird den Geschmack der anderen Nahrungsmittel nicht überlagern), und verwenden Sie sie für Frikadellen und Krabbenpuffer anstelle von Semmelbröseln.

Eine wichtige Warnung: Vermeiden Sie die Verwendung von vorgemahlenen Leinsamen oder – schlimmer noch – Leinöl, wie Johanna Budwig es für ihre Anti-Krebs-Diät empfiehlt. Sie müssen wissen, dass fast jedes Leinöl stark oxidiert ist und deshalb entsorgt werden sollte. Man kann es problemlos durch die entsprechende Menge eingeweichter Leinsamen ersetzen.

Bedenken Sie: Eines der wichtigsten Prinzipien der MMT besteht darin, so hochwertige und frische Zutaten zu verwenden wie nur möglich, wodurch die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform maximiert werden.

Chiasamen

Schon bei den Azteken und Maya waren Chiasamen ein begehrtes Nahrungsmittel. Chia ist das alte Wort der Maya für Kraft, und die winzigen Samen wurden aufgrund ihrer energiespendenden Eigenschaften geschätzt.

Chiasamen sind eine schnelle und einfach nutzbare Quelle von Proteinen, gesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien – alles in einem winzigen Kern. Chiasamen besitzen ähnliche gesundheitliche Vorzüge wie Leinsamen, aber sie müssen vor dem Verzehr nicht gemahlen werden, und sie werden auch nicht so schnell ranzig. Tatsächlich heißt es, Chiasamen seien dank der darin enthaltenen großen Menge an Antioxidantien ungekühlt bis zu 2 Jahre haltbar.

Der vielleicht größte Vorzug ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen: Ein Esslöffel Chiasamen enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe.

Vorschläge für den Verzehr: Wenn Chiasamen in Wasser oder Kokosmilch eingeweicht werden, nehmen sie eine Konsistenz an, die jener der Tapiokastärke (aus der Maniokwurzel) ähnlich ist. Fügen Sie ein wenig Zimt und/oder rohes Kakaopulver sowie ein wenig Stevia hinzu, dann erhalten Sie eine puddingartige Leckerei, die jederzeit gegessen werden kann. Sie können Chiasamen auch über Smoothies oder Suppen streuen; dabei sollten Sie bedenken, dass die Samen Wasser absorbieren und gallertartig werden.Wenn Sie sie also lieber knusprig mögen, streuen Sie sie direkt vor dem Verzehr darüber. Oder lassen Sie Ihre Chiasamen keimen und essen Sie diese Superstars der Ernährung in Salaten oder einfach pur.

Warnung: Falls Sie in der Vergangenheit bereits Schwierigkeiten beim Schlucken hatten oder Kindern Chiasamen geben wollen, dann achten Sie darauf, nicht gleich eine Handvoll davon zu essen und direkt danach Wasser zu trinken, weil Chiasamen rasch zu einer gelartigen Kugel aufquellen können, die die Speiseröhre zum Teil verstopfen kann und dann medizinisch entfernt werden muss.

Echter Schwarzkümmel

Echter Schwarzkümmel, häufig nur Schwarzkümmel genannt, wurde schon in der frühen traditionellen Heilkunst, einschließlich dem Ayurveda, genutzt. Der Prophet Mohammed beschrieb diesen kleinen schwarzen Samen als Heilmittel gegen jede Krankheit außer den Tod. Man muss wissen, dass Echter Schwarzkümmel nicht das Gleiche ist wie der als Gewürz verwendete Kreuzkümmel. Schwarzkümmel ist in Lebensmittelgeschäften nicht so einfach zu finden wie die anderen hier  aufgeführten Samenarten, aber man kann ihn problemlos im Internet bestellen.

Mehr als 650 überprüfte Studien wurden zum Thema der möglichen gesundheitlichen Vorzüge von Schwarzkümmel durchgeführt und kamen zu dem Ergebnis, dass er antimikrobielle, die Leber schützende, das Immunsystem stärkende, schmerzlindernde, krampflösende und antioxidative Eigenschaften besitzt. (247)

Echter Schwarzkümmel könnte auch gegen Fettleibigkeit wirksam sein und sowohl das Körpergewicht als auch den Taillen- und Hüftumfang reduzieren. (248)

Vorschläge für den Verzehr: Mit seinem angenehmen, ein wenig bitteren Aroma, das wie eine Mischung aus Thymian, Oregano und Muskatnuss schmeckt, ist Schwarzkümmel eine schmackhafte Zutat zu Ihrer Kost. Sie können die Schwarzkümmelsamen in Aufläufen, Pfannengerichten und für
Salatdressings verwenden (probieren Sie ihn vermengt mit Zitrone, Koriander und Sesampaste, das heißt Tahini); streuen Sie ihn über Salate, oder geben Sie ihn sogar in Ihren Kaffee oder Tee. Sie können auch Schwarzkümmeltee zubereiten, indem Sie heißes Wasser über die Samen gießen (etwa einen Esslöffel voll) und 10 Minuten ziehen lassen. Ich gebe jeden Morgen etwa einen Esslöffel (das heißt 11 Gramm) Schwarzkümmelsamen in meinen Smoothie.

Sonnenblumenkerne

Zwar wurden Sonnenblumen durch Gemälde von Vincent van Gogh weltberühmt und auch dafür, dass sie in Südfrankreich ganze Felder bedecken, aber in Wahrheit stammen sie aus Nordamerika. Sie wurden schon um 3000 v. Chr. von den Ureinwohnern Nordamerikas kultiviert und als Lebensmittel und Produkt zur Herstellung von Öl genutzt, aber auch zu Mehl gemahlen.

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, Kupfer, den B-Vitaminen, Mangan, Selen, Phosphor und Magnesium. Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans, das die Zellmembranen und das Cholesterin vor Schädigung durch freie Radikale schützt, was ihm wirkungsvolle entzündungshemmende Eigenschaften verleiht.

Vorschläge für den Verzehr: Ich bin der festen Überzeugung, dass die beste Möglichkeit, Sonnenblumenkerne zu verzehren, darin besteht, sie keimen zu lassen. Sprossen sind generell großartige Lieferanten von rohen, lebendigen Nährstoffen, und Sonnenblumensprossen sind die nährstoffreichsten aller Sprossen – etwa dreißigmal nährstoffhaltiger als die meisten Gemüsearten. Bemühen Sie sich, ein paar Gramm davon regelmäßig in Ihren Salat zu geben. Sie sind recht teuer, kosten aber deutlich weniger, wenn Sie sie selbst anpflanzen. (Klicken Sie mercola.com an und suchen Sie unter dem Begriff »Samenkeimung« beziehungsweise »sprouting seeds« nach weiteren Informationen.)

Sonnenblumenkerne sind auch als Snack hervorragend geeignet. Mischen Sie sie in fettreiche Burger aus hochwertigem Fleisch, geben Sie sie in ein getreidefreies Müsli, streuen Sie sie für eine angenehme Abwechslung der Konsistenz über Salate oder verwenden Sie einen starken Mixer, um sie zu Sonnenblumenbutter zu zermahlen. Weil Sonnenblumenkerne einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben, verderben sie rasch; bewahren Sie sie, wenn möglich, im Kühl- oder Gefrierschrank und unbedingt lichtgeschützt auf.

Kürbiskerne

Falls Sie Lust auf einen knusprigen Snack haben, der zudem noch ein phänomenal gesundheitsförderliches Nahrungsmittel ist, dann sind Sie mit Kürbiskernen bestens bedient. Mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die von Magne-sium und Mangan über Kupfer, Protein und Zink reichen, sind Kürbiskerne richtiggehende »Ernährungskraftwerke« in Miniaturform.

Magnesium ist an der Bildung von ATP beteiligt, an der Synthese von RNA und DNA, an der Herzfunktion, der Knochen- und Zahnbildung, der Entspannung der Blutgefäße und an der Darmtätigkeit. Es ist erwiesen, dass Magnesium sich vorteilhaft auf Ihren Blutdruck auswirkt und den plötzlichen Herzstillstand, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern hilft. Dennoch leiden schätzungsweise 80 Prozent der US-Amerikaner unter einem Mangel an diesem wichtigen Mineral.

Wie Sonnenblumenkerne enthalten auch Kürbiskerne viele Phytosterine und gegen freie Radikale wirksame Antioxidantien. Außerdem sind sie sehr ballaststoffhaltig.

Kürbiskerne sind gute Lieferanten von Zink (30 Gramm enthalten mehr als 2 Milligramm dieses nützlichen Minerals). Zink ist für Ihren Körper in vielerlei Hinsicht wichtig: Es fördert die Immunabwehr, das Zellwachstum und die Zellteilung, verbessert den Schlaf und hebt die Stimmung. Darüber hinaus ist Zink für die Gesundheit der Prostata von Bedeutung (dort findet man die höchste Zinkkonzentration im ganzen Körper). (249) Vorschläge für den Verzehr: Rohe Kürbiskerne sind pur ein hervorragender Snack. Außerdem eignen sie sich als Zutat in einem getreidefreien Müsli, in Salaten und Suppen oder frisch gemahlen in Ihrem Smoothie.

Flohsamenschalen

Falls Sie nach einer gesunden Art und Weise suchen, Ihren Ballaststoffkonsum zu erhöhen – was ja ein wichtiger Bestandteil der MMT ist –, sind Bio-Flohsamenschalen als einfaches, kostengünstiges Produkt empfehlenswert. Flohsamen sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wobei es sich genau genommen um die gemahlenen Samenschalen der Pflanze Plantago ovata handelt. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen, die ich in Kapitel 5 beschrieben habe.

Der Verzehr von Flohsamen dreimal am Tag könnte Ihrer Nahrung bis zu 18 Gramm Ballaststoffe beifügen (lösliche und unlösliche), was Sie schon recht nahe an die empfohlene Minimalmenge von 50 Gramm pro 1000 aufgenommener Kalorien bringt. Aber bedenken Sie bitte, dass der Verzehr
von Flohsamen kein Ersatz für den Konsum von jeder Menge Ballaststoffen in Form von Gemüse ist. Der Verzehr von Flohsamen muss allmählich gesteigert werden, bis man diese Menge erreicht, aber diese ist nicht für jeden notwendig.

Vorschläge für den Verzehr: Flohsamen eignen sich perfekt als Zutat für Smoothies, weil sie sich gut verbinden, ihre Konsistenz verändern und an Masse gewinnen. Sie können auch dreimal am Tag einen gehäuften Esslöffel Flohsamen in ein Glas Wasser rühren und ein zweites Glas Wasser hinterhertrinken, um die Flohsamen hinunterzuspülen. Bitte bedenken Sie, dass Floh-samen ein stark besprühtes Produkt sind, was bedeutet, dass sie für gewöhnlich mit Pestiziden, Herbiziden und Düngemitteln kontaminiert sind. Deshalb achten Sie darauf, ausschließlich Bio-Flohsamenschalen zu verwenden, und prüfen Sie, ob Sie ein hundertprozentig reines Produkt kaufen: Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden synthetische oder halbsynthetische Wirkstoffe, die keine Flohsamenschalen enthalten, wie zum Beispiel Methylzellulose und Polycarbophil-Calcium. Außerdem empfehle ich, Flohsamenpulver zu verwenden, das keine Zusätze oder Süßungsmittel enthält, weil diese sich auf Ihr Mikrobiom meist nachteilig auswirken. Vor allem Zucker ernährt die potenziell krankheitserregenden Mikroorganismen, und das ist genau das Gegenteil dessen, was Sie zu erreichen versuchen. Darüber hinaus erhöht er Ihren Gesamt-Kohlenhydratverzehr, und das steht im Widerspruch zu den Zielen der MMT. Hüten Sie sich auch vor künstlichen Süßstoffen. Die Forschung weist allmählich nach, dass diese künstlichen Nahrungsmittel die Zahl der nützlichen Bakterien reduzieren können, was negative Auswirkungen auf Ihr Mikrobiom hat.

Warnung: Falls Sie vermuten, Sie könnten einen Darmverschluss haben, oder falls Sie früher an Darmanhaftungen litten, sollten Sie Flohsamen nur unter angemessener medizinischer Aufsicht einnehmen.

Macadamianüsse

Wenn Sie an Macadamianüsse denken, kommt Ihnen vielleicht Hawaii als Herkunft in den Sinn, aber in Wahrheit stammen sie aus Australien. Sie gehören zu den weltweit beliebtesten Nüssen, deshalb sind sie recht teuer.

Macadamianüsse haben den höchsten Fett-, aber den niedrigsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt aller Nüsse, und sie zählen zu meinen Lieblingsnüssen. Rohe Macadamianüsse enthalten große Mengen an Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Eine einzige Portion Macadamianüsse liefert Ihnen 58 Prozent des empfohlenen täglichen Mangan- und 23 Prozent des Thiaminbedarfs.

Etwa 80 Prozent der in Macadamianüssen enthaltenen Fette sind einfach gesättigt, zum großen Teil handelt es sich um die Omega-9-Fettsäure namens Ölsäure. Es ist die gleiche Fettsäure, die in Olivenöl zu finden ist, deshalb bieten Macadamianüsse auch die gleichen Vorzüge. In der Regel sind die Fette weniger oxidiert als im Olivenöl, weil die Fettsäuren intakt sind und nicht extrahiert wurden (wenn Sie sie, wie empfohlen, als frische, rohe Nuss verzehren).

Falls Sie Haustiere haben, müssen Sie wissen, dass Macadamianüsse für Hunde giftig sind und Schwäche, Erbrechen, Koordinationsverlust, Zittern und Hyperthermie auslösen können.

Vorschläge für den Verzehr: Diese schmackhaften Nüsse sind pur ein perfekter Snack. Sie können sie zu Nussbutter zermahlen, fein hacken und zum Panieren von Fleisch oder Fisch verwenden oder gröber hacken und als knusprige Zutat in Salate oder Suppen geben. Beschränken Sie den täglichen Verzehr auf 60 Gramm oder weniger.

Pekannüsse

Der Pekannussbaum stammt ursprünglich aus Nordamerika. Jahrtausendelang waren Pekannüsse für die amerikanischen Ureinwohner ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Die Indianer haben dann den frühen Siedlern beigebracht, wie die Pekannüsse als wichtige Nahrungsquelle geerntet, verwendet und gelagert werden mussten, um während der harten Winter darauf zurückgreifen zu können.

Pekannüsse enthalten mehr als 19 Vitamine und Mineralstoffe, und wissenschaftliche Studien legen den Schluss nahe, dass sie den LDL-Cholesterinwert senken und eine gesunde Gefäßfunktion fördern. (250) Was den Fett- und Eiweißgehalt anbelangt, stehen sie direkt nach den Macadamianüssen auf Platz zwei. Außerdem enthalten sie das entzündungshemmende Magnesium und die der Herzgesundheit dienliche Ölsäure, darüber hinaus phenolische Antioxidan-tien und das die Immunabwehr stärkende Mangan.

Pekannüsse gehören zu den besten fünfzehn Nahrungsmitteln, die das US-Gesundheitsministerium als hochaktives Antioxidans identifiziert hat. Pekannüsse enthalten auch jede Menge Mineralstoffe, einschließlich Mangan, das ansonsten mit der Nahrung nicht so einfach aufzunehmen ist.

Vorschläge für den Verzehr: Rohe Pekannüsse sind ein hervorragender Snack. Man kann sie auch hacken und mit Kokosöl, gemahlenen Kakaoraspeln, Zimt und ein wenig Stevia zu einer Süßspeise vermengen. Einen wirklich köstlichen Snack ergeben rohe Pekannüsse, wenn Sie sie in eine Pfanne mit geschmolzener Butter geben, Meersalz darüberstreuen und bei geringer Hitze rösten.

Paranüsse

Die Paranuss ist eine nährstoffreiche und schmackhafte Nusssorte, die aus Südamerika stammt.

Paranüsse sind vor allem wegen ihres hohen Selengehalts beachtenswert, eines lebenswichtigen Mineralstoffs, der möglicherweise der Vorbeugung von Krebs und anderen chronischen Erkrankungen dienlich ist und als Quecksilberantagonist wirkt. Außerdem haben Paranüsse einen hohen Fett- und einen niedrigen Proteingehalt und stehen damit direkt hinter den Macadamia- und Pekannüssen auf Platz drei. Darüber hinaus sie sind reich an Zink, was angesichts der Tatsache von Bedeutung ist, dass so viele US-Amerikaner unter Zinkmangel leiden.

Die Liste der gesundheitlichen Vorzüge, die mit Paranüssen in Verbindung gebracht werden, ist lang und eindrucksvoll. So zum Beispiel ihre Eigenschaft, zur Stimulation von Wachstum und Reparatur beizutragen, den Verdauungsprozess zu fördern, das Herz zu stärken, den Hormonhaushalt auszugleichen, das Immunsystem zu aktivieren, das Krebsrisiko zu senken, die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern, das Abnehmen zu erleichtern, zur Hautgesundheit beizutragen und Alterserscheinungen zu reduzieren.

Paranüsse enthalten darüber hinaus die Aminosäure L-Arginin, die sich bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder bei Patienten mit einem erhöhten Risiko, aufgrund von multiplen kardialen Risikofaktoren eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, sehr vorteilhaft auf die Gefäße
auswirkt.

Trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorzüge bringt der Verzehr von mehr als ein paar Stück täglich auch Nachteile mit sich. Erstens können Sie damit die ideale Selenzufuhr leicht überschreiten, und das kann negative gesundheitliche Folgen haben. Darüber hinaus enthalten Paranüsse aufgrund des ausgedehnten Wurzelsystems der Bäume kleine Mengen Radium. (251)

Vorschläge für den Verzehr: Paranüsse schmecken pur hervorragend. Es ist wichtig, geschälte Paranüsse rasch zu essen, weil sie aufgrund ihres hohen Fettanteils recht schnell schlecht werden. Wie die anderen in diesem Abschnitt aufgelisteten Nüsse können sie auch gehackt und über andere Lebensmittel des MMT-Programms gestreut werden.

Mandeln

Im Grunde genommen sind Mandeln keine Nüsse; sie sind vielmehr Samen. Der Mandelbaum gehört der gleichen Familie an wie der Pfirsich-, der Aprikosen- und der Kirschbaum. Und wie diese Verwandten tragen Mandelbäume Früchte mit einem steinigen Samen beziehungsweise Kern. Die Mandel ist dieser Kern.

Mandeln enthalten L-Arginin und sind darüber hinaus gute Lieferanten von Kalium, einem Mineral, das zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt.

Aber achten Sie darauf, nicht zu viele Mandeln zu essen, weil sie proteinhaltig sind: Vier Mandeln enthalten fast 1 Gramm Protein. Außerdem enthalten sie relativ viele Omega-6-Fettsäuren, nämlich etwa 30 Prozent; deshalb bringen zu viele Mandeln Ihr gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht. Sie enthalten etwa 60 Prozent gesättigte und nur 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren.

In den USA kann es schwierig sein, wirklich rohe Mandeln zu finden, weil die in Nordamerika verkauften Mandeln zwar als »roh« etikettiert sein können, aber dennoch einem der folgenden Pasteurisierungsverfahren unterzogen worden sind:

• Ölröstung, Trockenröstung oder Blanchieren,
• Dampfverarbeitung,
• Behandlung mit Propylenoxid (einer hochgiftigen entflammbaren chemischen Verbindung, die einst als Rennbenzin genutzt wurde, bevor sie aus Sicherheitsgründen verboten wurde).

Falls Sie Mandeln essen wollen, sollten Sie sie zuerst einweichen. Das trägt dazu bei, die darin von Natur aus enthaltene Phytinsäure und die Enzymhemmstoffe zu entfernen. Enzymhemmstoffe in Nüssen (und Samen) schützen die Nuss während des Wachstums, indem sie die Enzymaktivität senken und die vorzeitige Keimung verhindern. Aber in Ihrem Körper können diese Enzyme die Funktion Ihrer eigenen Verdauungs- und Stoffwechselenzyme beeinträchtigen. Um eingeweichte Nüsse genießbarer zu machen, können Sie ein Dörrgerät nutzen und damit die Konsistenz verbessern.

Vorschläge für den Verzehr: Selbstverständlich können Sie Mandeln einfach als Snack essen. Sie können sie auch in einem starken Mixer zu Mandelmus zermahlen und dieses auf Sellerie streichen oder zusammen mit gemahlenen Kakaoraspeln in Smoothies einrühren und damit eine nussige und schokoladige Leckerei zubereiten. Lagern Sie Mandeln in einem dunklen Küchenschrank, im Kühl- oder Gefrierschrank, um sie frisch zu halten und zu verhindern, dass sie ranzig werden.

Ich selbst esse keine Mandeln, weil ich meinen Konsum an Omega-6-Fettsäuren gering halten möchte, aber sie können durchaus in kleinen Mengen verzehrt werden. Es ist wahrscheinlich am besten, die Menge wie bei Samen auf etwa 15 Gramm pro Tag zu beschränken.

Nährwert von MMT-geeigneten Nüssen und Samen

Beachten Sie: Die Werte basieren auf der Volumenmessung eines glatt gestrichenen Esslöffels, was das Messen vereinfacht. Das Gewicht variiert stark: Ein Esslöffel Flohsamen ergibt 4 Gramm, ein Esslöffel Kakaoraspel 11 Gramm.

Samen/Nüsse	Fett	Eiweiß	F/E	Kohlenhydrate	Ballaststoffe	K/B
Kakaoraspel	4,7	1,6	2,9	3,9	3,5	1,1
Schwarzer Sesamsamen	5,2	1,8	2,9	2,8	1,5	1,9
Leinsamen	4,2	1,8	2,3	2,9	2,7	1,1
Chiasamen	2,8	1,5	1,9	3,8	3,1	1,2
Hanf	2,1	1,5	1,4	1,7	1,7	1,0
Schwarzkümmel	1,5	1,2	1,3	3,0	0,8	3,8
Sonnenblumenkerne	2,1	1,8	1,2	2,7	0,8	3,4
Kürbiskerne	1,7	1,7	1,0	4,8	1,7	2,8
Flohsamen	0	0	0	4,0	4,0	1,0
Macadamianüsse	7,6	0,8	9,5	1,4	0,9	1,6
Pekannüsse	7,2	1,4	5,1	1,4	1,0	1,4
Paranüsse	6,6	1,4	4,7	1,2	0,8	1,5
Mandeln	4,0	1,7	2,4	1,7	1,9	0,9