Michael Greger: Bohnen

Dr. Gregers Lieblingshülsenfrüchte

Adzukibohnen, Augenbohnen, Cannellinibohnen, Edamame, grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen (Beluga-, grüne Puy- und rote Linsen), Miso, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Spalterbsen (gelb oder grün), Tempeh, weiße Bohnen und weiße Riesenbohnen

Portionsgröße:

  • ¼ Tasse Hummus oder Bohnendip
  • ½ Tasse gekochte Bohnen, Spalterbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
  • 1 Tasse frische Erbsen oder gekeimte Linsen
  • Empfohlene Menge: 3 Portionen täglich

 

Die MyPlate-Kampagne der US-Regierung wurde entwickelt, um die US-amerikanische Bevölkerung dazu zu motivieren, über die Zusammenstellung gesunder Mahlzeiten nachzudenken. Der größte Teil des Tellers sollte mit Gemüse und Getreide, möglichst Vollkorn, gefüllt sein, und der Rest mit Obst und eiweißreichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte erhielten einen Sonderstatus und wurden sowohl zu den eiweißreichen Lebensmitteln wie auch zum Gemüse gezählt. Diese sind nicht nur sehr reich an Eiweiß, Eisen und Zink, wie Sie es eigentlich von anderen Eiweißquellen wie Fleisch erwarten würden, sondern enthalten auch Nährstoffe, die in dieser Konzentration nur im Pflanzenreich vorkommen, wie z. B. Ballaststoffe, Folat und Kalium. Mit Hülsenfrüchten bekommen Sie tatsächlich das Beste aus beiden Kategorien und genießen gleichzeitig Lebensmittel, die von Natur aus wenig gesättigte Fette, Salz und überhaupt kein Cholesterin enthalten.


Die umfassendste bisher durchgeführte Analyse zu Ernährung und Krebs wurde 2007 vom American Institute for Cancer Research veröffentlicht. Nach dem Durchforsten von über einer halben Million verschiedener Studien erstellte ein Team aus neun unabhängigen Wissenschaftlern aus der ganzen Welt einen wissenschaftlichen Konsensbericht, der von einundzwanzig der renommiertesten Krebsforscher weltweit überprüft wurde. Eine ihrer Empfehlungen zur Krebsvorbeugung besteht darin, zu jeder Mahlzeit Vollkorn und/oder Hülsenfrüchte (Bohnen, Spalterbsen oder Linsen) zu verzehren. Nicht einmal pro Woche oder einmal pro Tag. Bei jeder Mahlzeit!


Mit Haferbrei zum Frühstück ist es recht einfach, der Empfehlung zum Vollkornverzehr zu folgen, aber mit Hülsenfrüchten? Wer bitte isst Hülsenfrüchte zum Frühstück? Überraschenderweise sehr viele Menschen auf der ganzen Welt. Ein traditionelles englisches Frühstück enthält eine herzhafte Kombination aus gebackenen Bohnen auf Toast, Pilzen und gegrillten Tomaten. Ein japanisches Frühstück umfasst traditionell auch eine Misosuppe, und in Südindien essen Kinder morgens oft Idli, gedämpfte kleine Küchlein aus Linsenmehl. Eine dem US-amerikanischen Gaumen vertrautere Frühstücksmöglichkeit, die den Empfehlungen zur Krebsvorbeugung entspricht, wäre z. B. ein Vollkornbagel mit Hummus.


Mein Freund Paul mischt zerdrückte Cannellinibohnen unter seinen morgendlichen Haferbrei und schwört, dass man diese weder sieht noch schmeckt. Warum nicht?

Soja

Sojabohnen sind vermutlich die Bohnen, die Sie am einfachsten in Ihr Frühstück integrieren können. Sojamilch hat sich im Westen mittlerweile zu einem Milliardengeschäft entwickelt. Doch ist Sojamilch ebenso wie Tofu ein verarbeitetes Lebensmittel. Wenn es um die Nährstoffe geht, die mit Hülsenfrüchten in Verbindung gebracht werden – Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß und Zink – geht ungefähr die Hälfte davon verloren, wenn Sojabohnen zu Tofu weiterverarbeitet werden.

 

Dennoch sind Bohnen so gesund, dass Sie die Hälfte dieser Nährstoffe über den Jordan schicken können und trotzdem noch ein sehr gesundes Lebensmittel haben. Wenn Sie Tofu essen, wählen Sie beim Einkaufen wenn möglich eine Variante, die mit Kalzium hergestellt wurde (in der Zutatenliste aufgeführt). Dies kann Ihnen zu einer erstaunlichen Kalziummenge von bis zu 550 mg pro Scheibe verhelfen. Noch besser als Tofu wäre ein vollwertiges Produkt aus ganzen Sojabohnen, wie z. B. Tempeh, eine Masse aus zusammengepressten fermentierten Sojabohnen. Wenn Sie sich den Tempeh genau ansehen, können Sie die Sojabohnen darin entdecken. Ich esse Tempeh normalerweise nicht zum Frühstück, schneide ihn aber gern in dünne Scheiben und tunke ihn in eine Leinsamen-„Ei“-Mischung (Rezept auf Seite 313), wende diese in Vollkornbröseln und Rosmarin oder grobem blauem Maismehl und backe sie in meinem Kleinbackofen bei etwa 200 °C goldbraun. Dann tunke ich die Scheiben in scharfe Soße und genehmige mir so eine wesentlich gesündere Version der Chicken Wings, über die ich mich als Jugendlicher immer hergemacht habe.

Was ist mit genmanipuliertem Soja?

Eine namhafte wissenschaftliche Fachzeitschrift schrieb letztens, dass vieles, was zum Thema genetisch veränderte Lebensmittel behauptet wird, trotz einer wahren Flut an Informationen zu diesem Thema falsch ist – und zwar auf beiden Seiten der Debatte. „Doch ein Großteil dieser Fehlinformationen wurde intelligent formuliert, mit legitim klingenden wissenschaftlichen Nachweisen unterfüttert und mit großer Überzeugung verfasst“, erläuterte der Artikel, und witzelte, dass beim Thema Gentechnik ein guter Indikator für den Grad der Irreführung einer Nachricht „die Überzeugung ist, mit der sie verbreitet wird“. Monsantos Roundup-Ready-Sojabohnen sind das gentechnisch veränderte Lebensmittel Nummer 1 und wurden so modifiziert, dass sie resistent gegen das (ebenfalls von Monsanto verkaufte) Unkrautvernichtungsmittel Roundup sind, was es den Sojabauern ermöglicht, die Felder damit flächendeckend einzusprühen und Unkraut loszuwerden, ohne dabei die Sojapflanzen zu beeinträchtigen. Auch wenn sich die Debatte in erster Linie um die hypothetischen Risiken gentechnisch veränderter Lebensmittel dreht, könnte das größere Risiko für die menschliche Gesundheit darin bestehen, dass gentechnisch veränderte Pflanzen potenziell erhöhte Pestizidrückstände enthalten.


Diese Angst erhielt 2014 neuen Auftrieb, als hohe Roundup-Pestizid-Rückstände bei gentechnisch veränderten Sojabohnen gefunden wurden (nicht aber bei gentechnikfreien Bio-Sojabohnen). Die Pestizidwerte wurden im Vergleich zu den Pestizidhöchstwerten damals als hoch eingestuft. Aber waren sie hoch genug, um sich schädlich auf die Verbraucher auszuwirken?


Anti-Gentechnik-Aktivisten verweisen auf Untersuchungen, die zeigen, dass Roundup Auswirkungen auf die Entwicklung von Embryos haben und den Hormonhaushalt stören kann. Diese Untersuchungen aber beruhten auf Tests mit Seeigelembryos und Zellen aus Mäusehoden. Blogs posteten Einträge mit reißerischen Überschriften wie „Männer! Rettet eure Hoden!“ und zitierten dabei Artikel mit besorgniserregenden Namen wie „Präpubertäre Exposition gegenüber der kommerziellen Zusammensetzung des Herbizids Glyphosat verändert die Testosteronwerte und die Hodenmorphologie.“ Aber diese Studie untersuchte die Pubertät bei Ratten. Ich bezweifle, dass der Blog so populär geworden wäre, wenn die Überschrift stattdessen „Männer! Rettet die Hoden präpubertärer Ratten!“ gelautet hätte. Bin ich zu streng? Woher sollten die Wissenschaftler auch menschliches Gewebe herbekommen, um daran Tests vorzunehmen? Ein Forscherteam aber hatte eine brillante Idee: Plazentas! Millionen Frauen in den USA gebären jedes Jahr Kinder, und die Plazenta, das „vorübergehende“ Organ, dass im Uterus entsteht, um den Fötus während der Schwangerschaft zu ernähren, wird normalerweise nach der Geburt entsorgt. Warum sollte man die Wirkung von Roundup also nicht an Plazentagewebe testen? Das taten die Wissenschaftler und fanden heraus, dass die Konzentration des Pflanzenschutzmittels, das auf die Feldfrüchte gesprüht wird, tatsächlich eine giftige Wirkung auf das menschliche Gewebe hat.


Dieses Ergebnis stützt das einiger weniger anderer zaghafter Untersuchungen, die nahelegen, dass eine schädliche Auswirkung auf Feldarbeiter, die Pestizide ausbringen, und ebenso auf deren Kinder zu befürchten ist. Wenn die Pestizide aber in der Nahrung landen, haben sie bereits eine wesentlich geringere Konzentration. Die Konzentration von Roundup-Pestiziden kann bspw. nur wenige ppm (parts per million) im Essen und nur wenige ppb (parts per billion) im Körper betragen. Dennoch entdeckten Wissenschaftler, dass Pestizide sogar bei einer minimalen Konzentration von ppt (parts per trillion) Auswirkungen haben können. Bei In-Vitro-Tests wurde herausgefunden, dass Pestizide auch bei einer winzigen Konzentration eine östrogene Wirkung entwickeln können bzw. das Wachstum von östrogenrezeptor-positiven menschlichen Brustkrebszellen fördern.


Wie wir aber in Kapitel 11 gesehen haben, wird der Verzehr von Soja mit einem verringerten Brustkrebsrisiko in Zusammenhang gebracht und verbesserte die Überlebenschance von Brustkrebsbetroffenen. Das könnte daran liegen, dass der Großteil des gentechnisch veränderten Sojas in den USA an Hühner, Schweine und Rinder verfüttert wird, während die meisten Lebensmittelhersteller gentechnikfreies Soja für ihre Produkte verwenden. Es könnte auch daran liegen, dass die Vorteile des Verzehrs von Soja die Risiken bei Weitem übertreffen. Was auch immer der Fall sein mag, warum sollten Sie überhaupt ein Risiko eingehen, wenn Sie biologisch erzeugte Sojaprodukte kaufen können, die per Gesetz gentechnikfrei sein müssen?


Fazit: Es gibt keine wirklichen Humandaten, die nahelegen, dass das Essen gentechnisch veränderter Lebensmittel schädlich ist. Allerdings wurden derartige Untersuchungen auch noch nicht durchgeführt (was, so Kritiker, genau das Problem ist). Deshalb wäre eine Kennzeichnungspflicht gentechnisch veränderter Lebensmittel in den USA sehr hilfreich, da Public-Health-Wissenschaftler dadurch herausfinden könnten, ob diese Produkte schädliche Nebenwirkungen haben oder nicht.


Ich finde aber, dass es wichtig ist, das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe versucht  aufzuzeigen, dass es durch einfache Entscheidungen zur Ernährungs- und Lebensweise möglich ist, die meisten Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes und Krebs zu vermeiden. Millionen Leben könnten gerettet werden. Aus diesem Grund habe ich, solange Menschen noch reihenweise an allem anderen sterben, was sie essen, auch Verständnis für den Frust der Biotech-Industrie, wenn es um die Angst vor gentechnisch veränderten Lebensmitteln geht. Ein wissenschaftliches Review fasste es so zusammen: „ Der Verzehr gentechnisch veränderter Lebensmittel bringt das Risiko ähnlicher unerwünschter Nebenwirkungen mit sich wie der Verzehr traditioneller Lebensmittel.“ Anders gesagt wird auch der Kauf gentechnikfreier stark verarbeiteter Törtchen oder Kuchenriegel Ihrem Körper nicht unbedingt guttun.

 

Miso ist ein weiteres fermentiertes Sojaprodukt. Diese dicke Paste wird gewöhnlich in heißem Wasser aufgelöst und ist die Grundlage einer köstlichen Suppe, die zu den häufigsten Gerichten der japanischen Küche zählt. Wenn Sie es einmal ausprobieren möchten, rate ich Ihnen zunächst dazu, weiße Misopaste (Shiro Miso) zu kaufen, da diese einen milderen Geschmack hat als rote Misopaste (Aka Miso) oder noch dunklere Misopaste (Hacho Miso). Das Zubereiten von Misosuppe ist kinderleicht: Rühren Sie einfach einen Esslöffel Misopaste zusammen mit dem Gemüse Ihrer Wahl in zwei Tassen (480 ml) heißes Wasser ein. Fertig!


Da Miso oft probiotische Bakterien enthält, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie es nicht kochen, da die guten Bakterien sonst abgetötet werden. Wenn ich die Suppe zubereite, koche ich zunächst getrocknete Pilze, etwas Arame-Meeresalgen, ein paar sonnengetrocknete Tomaten und Grünzeug in einem Topf mit Wasser. Dann stelle ich die Flamme ab und nehme eine viertel Kelle Wasser heraus, die ich in eine große Schüssel gieße. In diese Schüssel rühre ich die Misopaste mit einer Gabel ein, bis eine dünnere Paste entsteht. Danach gieße ich den Rest der Suppe aus dem Topf in die Schüssel und rühre alles um, bis sich das Miso aufgelöst hat. Und weil ich ein Hot-Sauce-Junkie bin, gebe ich für einen Schärfekick noch ein paar Spritzer Sriracha-Chilisoße hinzu. Meine neueste Lieblingsgarnierung sind frisch geröstete Sesamsamen. Ich streue eine Schicht rohe geschälte Sesamsamen auf das Backblech meines Miniofens und röste sie, bis sie goldbraun werden. Dann landen sie zischend in meiner Suppe. Die Küche riecht danach göttlich.

Misosuppe: Soja versus Salz

Für den Herstellungsprozess von Soja braucht es Salz – viel Salz. Eine einzige Schüssel Misosuppe könnte die Hälfte der von der American Heart Association empfohlenen Tagesmenge an Salz enthalten, weshalb ich früher reflexartig auf Misosuppe verzichtete, wenn ich sie auf einer Speisekarte entdeckte. Als ich mir das Ganze allerdings genauer ansah, war ich überrascht von dem, was ich herausfand.


Es gibt zwei Hauptgründe für das Vermeiden von Salz: Magenkrebs und Bluthochdruck. Da Salz als „vermutliche Ursache“ von Magenkrebs gilt, könnte ein übermäßiger Salzverzehr in den USA jedes Jahr für tausende Todesfälle verantwortlich sein. Das erhöhte Magenkrebsrisiko, das mit Salzkonsum in Zusammenhang gebracht wird, scheint auf einer Stufe mit Rauchen und starkem Alkoholkonsum zu stehen, aber im Vergleich zu Opiumkonsum oder täglichem Fleischverzehr nur halb so groß zu sein.

 

Eine Untersuchung von fast einer halben Million Probanden ergab, dass eine Portion Fleisch täglich (etwa die Größe eines Satzes Spielkarten) mit einem bis zu fünfmal so hohen Magenkrebsrisiko assoziiert wird. Das mag erklären, warum Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, ein wesentlich geringeres Risiko zu haben scheinen. Aber es sind nicht nur die reichlich salzigen Tierprodukte wie verarbeitete Fleischwaren oder gesalzener Fisch, die mit einem höheren Magenkrebsrisiko in Zusammenhang gebracht werden, sondern auch salzig eingelegte pflanzliche Lebensmittel. Kimchi, eine sehr würzige salzig-scharfe Gemüsespezialität, ist besonders aus der koreanischen Küche nicht wegzudenken und könnte der Grund dafür sein, warum die Magenkrebsrate gerade dieses Landes zu den höchsten weltweit zählt.


Miso wurde im Gegensatz dazu nicht mit einem erhöhten Magenkrebsrisiko in Zusammenhang gebracht. Die karzinogene Wirkung von Salz scheint durch die antikarzinogene Wirkung von Soja aufgehoben zu werden. So wurde der Verzehr von Tofu z. B. mit einem um etwa 50 Prozent geringeren Magenkrebsrisiko28 und der von Salz mit einem etwa um 50 Prozent höheren Risiko assoziiert, was erklärt, warum sich beides am Ende auszugleichen scheint. Einen weiteren Schutz scheinen die Mitglieder der Familie der Zwiebelgemüse zu bieten, die Misosuppe sogar zu einer vor Krebs schützenden Mahlzeit werden lassen könnten, sofern diese Knoblauch oder Frühlingszwiebeln enthält.


Krebs ist aber nicht der Hauptgrund dafür, warum generell dazu geraten wird, den Salzkonsum einzuschränken. Wie sieht es mit Misosuppe und Bluthochdruck aus? Hier könnte eine ähnliche Beziehung vorliegen. Das Salz in der Misopaste kann den Blutdruck in die Höhe treiben, während das gleichzeitig darin enthaltene Sojaeiweiß ihn vermutlich wieder herunterreguliert. Wenn Sie die Wirkung von Sojamilch mit fettarmer Kuhmilch (um einen faireren Vergleich zu ermöglichen und den Faktor gesättigtes Butterfett auszuschließen) vergleichen, senkt Sojamilch den Blutdruck etwa neunmal stärker als fettarme Kuhmilch. Sind die Vorteile von Soja aber groß genug, um die Wirkung des in Miso enthaltenen Salzes auszugleichen?

 

Japanische Wissenschaftler beschlossen, dies zu untersuchen. Über einen Zeitraum von vier Jahren beobachteten sie Männer und Frauen in ihren Sechzigern, die anfangs normale Blutdruckwerte hatten, um herauszufinden, wer am ehesten mit Bluthochdruck diagnostiziert werden würde: diejenigen, die zwei oder mehr Schüsseln Misosuppe pro Tag aßen, oder die, die weniger als eine Schüssel pro Tag oder noch weniger aßen. Zwei Schüsseln am Tag entsprechen etwa einem halben Teelöffel Salz, den Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen würden. Dennoch hatten diejenigen, die wenigstens so viel Miso verzehrten, ein fünfmal geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

 

Die Wissenschaftler folgerten daraus: „Unsere Ergebnisse zu Misosuppe haben gezeigt, dass [die] blutdrucksenkende Wirkung von Miso möglicherweise [die] blutdrucksteigernde Wirkung des Salzes übersteigt.“ Also scheint Misosuppe schlussendlich doch eine schützende Wirkung zu haben.

 

Edamame sind wohl das vollwertigste Sojaprodukt, das Sie überhaupt in die Finger kriegen können. Schließlich handelt es sich dabei um Sojabohnen, die noch in ihren Schoten stecken. Sie können sie gefroren kaufen und einfach eine Handvoll davon in kochendes Wasser werfen, wenn Sie Lust auf einen Snack haben. Nach schon fünf Minuten sind sie gar. Jetzt müssen Sie sie nur noch abgießen und, wenn Sie ähnliche Vorlieben haben wie ich, frischen Pfeffer aus der Mühle darüber mahlen, und dann gleich damit anfangen, die Bohnen aus den Schoten zu drücken und zu vertilgen. (Sie können Sie auch vorgeschält bzw. ohne Schote kaufen, aber dann macht das Ganze nur halb so viel Spaß.)


Auf der anderen Seite des Verarbeitungsspektrums gibt es pflanzenbasierte Fleischalternativen wie Veggie Burger, die nur insofern gesund sind, als dass sie das eigentliche Produkt ersetzen. Die fleischähnliche Hühnchenalternative der Marke Beyond Meat enthält z. B. Ballaststoffe, keinerlei gesättigte Fette, kein Cholesterin, genauso viel Eiweiß und weniger Kalorien als eine echte Hühnerbrust (mit einem zudem wahrscheinlich wesentlich geringeren Risiko einer Lebensmittelvergiftung). Doch verblasst dieses Ersatzprodukt im Vergleich zu dem Nährwert der Sojabohnen, gelben Erbsen und dem Amaranth, aus dem es hergestellt wird. Natürlich zerbrechen sich die Leute im Supermarkt aber nicht den Kopf darüber, ob sie nun entweder die Beyond Meat „Hühnerbruststreifen“ oder eine große Schüssel Hülsenfrüchte und Vollkorn essen sollten. Wenn Sie mexikanische Fajitas zum Abendessen machen wollen, ist es sicherlich die gesündere Alternative, das pflanzenbasierte Ersatzprodukt statt der echten Hühnerbrust zu wählen. Ich sehe den großen Vorteil dieser Ersatzprodukte darin, dass sie gesündere Übergangsalternativen sind, wenn es darum geht, sich von der traditionellen westlichen Ernährungsweise zu verabschieden.


Auch wenn Sie es nicht weiter als bis zu diesem Schritt schaffen, wäre dies für Ihre Gesundheit schon von Vorteil. Je mehr Sie sich aber einer vollwertigen Ernährungsweise annähern, umso besser ist es für Sie. Sie wollen an der Ampel ja nicht bei Gelb stecken bleiben.

Erbsen

So wie Edamame sind auch rohe Zuckererbsen eine wunderbare naturbelassene Nascherei. Ich verliebte mich in diese Erbsen aus der Schote, als ich als Kind mit meinem Bruder einen Sommer auf einem Bauernhof verbrachte und sie dort reif von den Erbsenpflanzen pflückte. Sie waren tatsächlich zuckersüß. Ich freue mich jedes Jahr darauf, wenn wieder Zuckererbsensaison ist und es frische zu kaufen gibt.

Linsen

Linsen sind kleine leicht gewölbte diskusförmige Hülsenfrüchte. (Das Homonym Linse bezeichnet auch die Linse im Auge und die Linsen aus der Optik, stammt aber vom lateinischen Wort lens, Hülsenfrucht, ab.) 1982 erlangten Linsen wegen der Entdeckung des sogenannten „Linseneffekts“ Berühmtheit, bzw. wegen ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, dessen Ansteigen auch noch Stunden nach dem Verzehr einer weiteren Mahlzeit gedämpft wurde. Linsen enthalten so viele Präbiotika, dass sie ein wahres Festmahl für unsere nützliche Darmflora sind und zu deren Versorgung mit nützlichen Nährstoffkomponenten wie Propionat beitragen, das den Magen entspannt und die Geschwindigkeit drosselt, mit der Zucker vom Körper absorbiert wird. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte haben eine ähnliche Wirkung, weshalb der „Linseneffekt“ später in „Second-Meal Effect“, den „Zweite-Mahlzeit-Effekt“, umbenannt wurde.


Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten mit der höchsten Nährstoffdichte. Werden sie gekeimt, verdoppelt sich ihre antioxidative Kraft (bei Kichererbsen verfünffacht sie sich sogar). Linsen lassen sich einfach keimen und werden dadurch zu einem der gesündesten Snacks überhaupt. Ich war ziemlich erstaunt, als ich es das erste Mal ausprobierte. Was aussah wie kleine harte Kieselsteinchen verwandelte sich in einigen wenigen Tagen in runde weiche kleine Leckerbissen. Warum Eiweißpulver in Ihre Smoothies rühren, wenn Sie stattdessen einfach ein paar gekeimte Linsen mitmixen können? In einem Keimglas oder einem einfachen Einweckglas, das Sie mit einem Geschirrtuch abdecken und mit einem Gummiband fixieren, können Sie die Linsen über Nacht in Wasser einweichen, abgießen, spülen und dann weiterhin einige Tage lang zweimal täglich wieder abgießen und spülen. Das Keimen ist für mich wie Extremgärtnern in kürzester Zeit – ich kann in nur drei Tagen frische Sprossen auf meiner Küchenfensterbank ziehen. (Andererseits können Sie natürlich auch eine Dose Linsen öffnen und diese innerhalb von nur drei Sekunden genießen.)

Sind Dosenbohnen genauso gesund wie selbst gekochte?

Dosenbohnen sind sehr praktisch, aber sind sie auch genauso nährreich wie selbst gekochte? Eine aktuelle Untersuchung zeigte, dass Dosenbohnen tatsächlich so gesund sind wie selbst gekochte Bohnen – mit einer Ausnahme: Salz. Salz wird oft zu Dosenbohnen hinzugefügt und führt zu Salzwerten, die bis zu einhundertmal höher sind, als wenn Sie Ihre Bohnen zu Hause ohne Salz kochen würden. Das Abgießen und Spülen von Dosenbohnen kann bis zur Hälfte des zugefügten Salzes entfernen, doch spülen Sie so gleichzeitig auch einiges an Nährstoffen weg.


Ich empfehle daher, salzfreie Dosenbohnen zu kaufen und die Bohnenflüssigkeit beim Kochen mitzuverwenden. Selbst gekochte Bohnen können allerdings besser schmecken und eine bessere Konsistenz haben. Dosenbohnen sind mitunter schon etwas matschig, selbst gekochte Bohnen aber werden, wenn sie richtig eingeweicht und gekocht werden, außen schön fest, innen aber wunderbar cremig. Getrocknete Bohnen sind außerdem günstiger.

 

Einige Wissenschaftler fanden heraus, dass Dosenbohnen bis zu dreimal teurer sein können als selbst gekochte, wobei der Preisunterschied allerdings nur etwa zwanzig Cent pro Portion ausmachte. Meine Familie opfert gern diese zwanzig Cent, um sich die zusätzlichen Arbeitsstunden zu sparen, die das Einweichen und Kochen getrockneter Bohnen in Anspruch nehmen kann.


Die einzigen Hülsenfrüchte, für deren Kochen ich die Geduld aufbringe, sind Linsen. Sie kochen schnell und müssen vorher nicht eingeweicht werden. Sie können Sie genauso kochen, wie Sie es mit Pasta tun würden: Köcheln Sie sie einfach etwa eine halbe Stunde in einem Topf mit reichlich Wasser. Warum lassen Sie das nächste Mal, wenn Sie Pasta kochen wollen und etwas Zeit haben, nicht einfach ein paar Linsen zwanzig Minuten im Wasser köcheln, bis Sie die Pasta hinzufügen? Linsen machen sich wunderbar in Spaghettisoßen. So mache ich es jedenfalls, wenn ich Reis oder Quinoa koche: Ich werfe eine Handvoll getrocknete Linsen in den Reiskocher. Diese werden dann zeitgleich mit dem Reis gar. Zerdrückte und gewürzte gekochte Linsen sind auch ein wunderbarer Dip oder Aufstrich. Und wieder ein paar Häkchen gesetzt!

 

Das Dippen von Gemüsesticks in Hummus bringt Ihnen gleich mehrere Häkchen auf einmal ein. Darüber hinaus gibt es noch viele andere Bohnenaufstriche und -dips, von knoblauchigen Weiße-Bohnen-Aufstrichen über Pintobohnen-Pâtés bis hin zu würzigem Schwarze-Bohnen-Dip. Ein weiterer köstlicher Snack (ich stehe auf Snacks, haben Sie’s gemerkt?) sind geröstete Kichererbsen. Googeln Sie es. Meine Lieblingsvariante ist das Rezept mit Buffalo-Ranch-Geschmack (vom Blog namens Kid Tested Firefighter Approved), wofür Sie endlich einmal Ihre Silikonbackmatte hervorkramen können.


Für größere Mahlzeiten können Sie Bohnenburritos, Chili, Pasta e Fagioli, rote Bohnen und Reis, Minestrone, einen toskanischen Weiße-Bohnen-Eintopf oder Suppen aus schwarzen Bohnen, Linsen oder Erbsen zubereiten. Dank meiner Mutter entdeckte ich Instant-Erbsensuppen, d. h. gesunde, salzarme Versionen der allseits bekannten Tütensuppen. Sie lösen die Mischung einfach in kochendem Wasser auf, rühren dabei noch ein paar gefrorene Gemüsestückchen oder Blattgemüse ein, und fertig. (In manchen Supermärkten gibt es Beutel mit bereits vorgewaschenem und kleingeschnittenem Grünkohl oder anderem Blattgemüse. Oder Sie kaufen einfach etwas Grünkohl, Mangold, Pak Choi oder Senfkohl, schneiden ihn schnell selbst klein und rühren ihn in Ihre Suppe – voilà!) Wenn ich reise, packe ich immer gleich mehrere Tüten mit gesunden Instant-Suppen ein. Sie wiegen fast nichts und lassen sich auch in einem Hotelzimmer schnell und einfach mit einem Wasserkocher zubereiten.

Großes Geld mit starken Bohnen

Seit über einem Jahrzehnt genießen Lebensmittel aus Soja das seltene Privileg, offiziell von der US-Gesundheitsbehörde FDA als gesundheitszuträglich eingestuft zu werden, da sie angeblich gegen Herzkrankheiten schützen. Da die Sojaindustrie in den USA ein milliardenschweres Geschäft ist, fließt jede Menge Geld in Forschungen, die die Vorteile von Soja besonders stark hervorheben. Aber ist Soja wirklich die gesündeste Bohnenart, oder sind andere Hülsenfrüchte genauso leistungsstark, wenn es um die Gesundheit geht? Es hat sich herausgestellt, dass andere Hülsenfrüchte wie Linsen, Limabohnen, weiße Bohnen und Pintobohnen das „böse“ Cholesterin41 genauso stark senken wie Sojaeiweiß.42 Eine Untersuchung fand bspw. heraus, dass das Essen von nur einer halben Tasse gekochter Pintobohnen täglich über einen Zeitraum von zwei Monaten den Cholesterinwert um neunzehn Punkte senken kann.

 

Für eines meiner schnellen Lieblingsgerichte zum Mitnehmen toaste ich zuallererst Maistortillas. Dann zerdrücke ich ein paar Dosenbohnen darauf, gebe ein oder zwei Löffel Salsa darüber und rolle das Ganze zu einem Burrito auf. Wenn ich frischen Koriander, grüne Salatblätter oder Avocado dahabe, wird daraus eine noch bessere Mahlzeit. Falls ich frische Kohlblätter im Kühlschrank habe, dünste ich ein paar davon und nehme diese statt der Tortillas als Wrapgrundlage. Statt Burritos nennen wir diese dann Kohldritos. Bohnen und grüne Kohlblätter – gesünder geht’s nicht!


Kann man aus Hülsenfrüchten auch Desserts machen? Oh ja, sogar ein ganz wunderbares: Schwarze-Bohnen-Brownies. Ich habe kein eigenes Rezept dafür, aber wenn Sie sich im Internet umschauen, werden Sie viele gute finden, u. a. auch das Rezept, das Dr. Joel Fuhrman in der The Dr. Oz Show vorgestellt hat. Dieses verwendet Mandelbutter als grüne Fettvariante und Datteln als grüne Zuckerquelle. Meistens füge ich Bohnen einfach zu fast allem hinzu, was ich gerade zubereite. Ich versuche, immer eine offene Dose Bohnen gut sichtbar im Kühlschrank zu positionieren, damit ich auch daran denke, sie zu verwenden. Wir kaufen immer gleich kistenweise schwarze Dosenbohnen. (Schwarze Bohnen scheinen mehr phenolische Phytonährstoffe zu enthalten als viele andere häufige Hülsenfrüchte, doch ist für Sie die beste Hülsenfrucht wahrscheinlich die, die Sie am liebsten und am häufigsten essen.)

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Achja, die Bohnen. Wirklich gut für Ihr Herz. Je mehr Sie davon essen, umso … länger werden Sie leben? Hülsenfrüchte sind Forschungen zufolge „der wichtigste Überlebensprädiktor bei älteren Menschen“ weltweit. Ob es die Japaner sind, die Sojaprodukte essen, die Schweden, die braune Bohnen und Erbsen essen, oder Menschen in der Mittelmeerregion, die Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen essen – der Verzehr von Hülsenfrüchten wird durchweg mit einer längeren Lebensdauer in Zusammenhang gebracht. Wissenschaftler fanden heraus, dass sich das Risiko eines frühzeitigen Todes pro Erhöhung des täglichen Hülsenfruchtverzehrs um zwanzig Gramm um 8 Prozent senken lässt – das sind gerade einmal zwei knappe Esslöffel! Warum nutzen dann nicht viel mehr Menschen die Vorteile dieses ernährungsbasierten „Jungbrunnens“? Aus Angst vor Blähungen. Ist das wirklich die einzige Wahl, die Ihnen bleibt? Winde ablassen oder ableben? Sind die Sorgen über das Blähungspotenzial von Bohnen nur heiße Luft?


Als Wissenschaftler damit begannen, täglich eine halbe Tasse Bohnen zu den Mahlzeiten ihrer Probanden hinzuzufügen, bemerkten die meisten keinerlei Symptome. Sogar von denen, die Blähungen bekamen, berichteten 70 Prozent oder mehr nach der zweiten oder dritten Woche der Studie, dass diese stark nachließen. Die Wissenschaftler fassten zusammen: „Die Sorgen der Menschen über übermäßige Blähungen durch den Verzehr von Bohnen scheinen übertrieben zu sein.“ Blähungen sind wahrscheinlich ein viel häufigeres Phänomen, als Sie annehmen. US-Amerikaner geben an, durchschnittlich vierzehnmal am Tag zu flatulieren. Die normale Häufigkeit reicht dabei bis zu zweiundzwanzigmal am Tag. Blähungen entstehen auf zwei Arten: durch verschluckte Luft und das Gären im Darm. Faktoren, die zum Schlucken von zu viel Luft führen, sind u. a. das Kauen von Kaugummi, das Tragen schlecht sitzender Zahnprothesen, das Lutschen von Lollies, das Trinken mit dem Strohhalm, zu schnelles Essen, Reden beim Essen und das Rauchen von Zigaretten. Wenn Ihre Angst vor Lungenkrebs nicht groß genug ist, um Sie vom Rauchen abzubringen, ist es vielleicht die vor Blähungen.


Der Hauptgrund für Blähungen ist jedoch die normale bakterielle Gärung unverdauter Zucker im Darm. Milchprodukte sind eine der häufigsten Ursachen übermäßiger Blähungen, was mit der schlechten Verdauung des Milchzuckers Laktose zusammenhängt. Einer der am schlimmsten von Blähungen betroffenen Patienten, dessen Fall je in der medizinischen Literatur beschrieben wurde, konnte praktisch davon geheilt werden, nachdem sämtliche Milchprodukte von seinem Speiseplan gestrichen wurden. Bei diesem Fall, der im New England Journal of Medicine erwähnt und beim Guinness-Buch der Rekorde eingereicht wurde, ging es um einen Mann, der nach dem Verzehr von Milchprodukten „innerhalb von vier Stunden 70 Mal flatulieren musste“. Ganz große Töne, in der Tat.


Langfristig gesehen scheinen die meisten Menschen, die reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, keine deutlich größeren Probleme mit Blähungen zu haben. Der Auftrieb von schwimmendem Stuhl durch eingeschlossene Gase kann an und für sich als Zeichen für einen ausreichenden Ballaststoffverzehr angesehen werden. Die unverdaulichen Zucker in Bohnen, die es bis in Ihren Darm schaffen, können sogar die Funktion von Präbiotika übernehmen, indem sie Ihre guten Darmbakterien füttern und zu einem gesünderen Darmklima und Darm beitragen. Auch wenn Sie zunächst vielleicht stärker mit Blähungen zu kämpfen haben, sind Bohnen so gesund, dass Sie versuchen sollten, sie um jeden Preis zum festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden zu lassen. Linsen,
Spalterbsen und Dosenbohnen verursachen weniger Blähungen, und von Tofu haben Sie normalerweise gar nichts zu befürchten. Ein mehrmaliges Einweichen getrockneter Bohnen in Wasser, in das pro Liter ein Viertel Teelöffel Backpulver gerührt wird, und das Abgießen des Kochwassers kann beim Kochen von Bohnen zu Hause hilfreich sein. Unter den getesteten Gewürzen scheinen Nelken, Zimt und Knoblauch am besten gegen Blähungen zu helfen, dicht gefolgt von Kurkuma (aber nur ungekocht), Pfeffer und Ingwer. Im allerschlimmsten Fall gibt es billige Präparate, die Alpha-Galaktosidase enthalten, ein Enzym, das Bohnenzucker aufspalten und Ihnen den Wind aus den Segeln nehmen kann.


Der unangenehme Geruch ist eine andere Geschichte und scheint hauptsächlich durch das Verdauen schwefelreicher Lebensmittel zu entstehen. Um den Gestank zu verringern, haben Experten empfohlen, auf Lebensmittel wie Fleisch und Eier zu verzichten.60 (Hydrogensulfid hat nicht ohne Grund einen typischen Geruch nach faulen Eiern.) Aus diesem Grund bilden Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, nachgewiesenermaßen ganze fünfzehnmal mehr Sulfide als Menschen mit einer pflanzenbasierten Ernährung. Es gibt aber auch gesunde schwefelreiche Lebensmittel wie z. B. Knoblauch und Blumenkohl. Wenn Sie sich nach einer ordentlichen Portion Alu Gobi für längere Zeit in einem kleinen Raum aufhalten müssen, kann Pepto-Bismol oder ein generisches Äquivalent Blähungen entgegenwirken, indem es den Schwefel in Ihrem Darm bindet und dadurch Gerüche eliminiert. Das ist allerdings nur eine kurzfristige Lösung, da bei ständiger Verwendung die Gefahr besteht, dass das darin enthaltene Wismut giftig wirkt. Dann gibt es noch die „High-Tech-Lösung“: geruchsbindende Unterwäsche aus Kohlefaser (Kostenpunkt etwa 60 Euro), die in einer Reihe von Untersuchungen getestet wurde, und zwar unter anderem einer wissenschaftlichen Glanzleistung wie der folgenden: „Unter Verwendung gasdichter Mylar-Hosen wurde das Potenzial kohlefaserhaltiger Dämmstoffe geprüft, schwefelhaltige Gase zu absorbieren, die in den Anus von acht Testpersonen eingebracht wurden.“ Und wie hieß dieser kohlefaserhaltige Dämmstoff? „Toot Trapper“, deutsch „Furzfänger“.

 

Fazit: Darmgase sind ganz normal und gesund. Selbst Hippokrates soll dazu gesagt haben: „Der Abgang von Darmwinden ist essenziell für unser Wohlergehen.“ In einem Review zu entblähenden Medikamenten und Behelfsmitteln schrieb Dr. John Fardy, ein Lehrstuhlinhaber für Gastroenterologie: „Vielleicht wäre eine höhere Flatustoleranz die bessere Lösung, da wir uns mit dem Herumexperimentieren mit einem harmlosen natürlichen Phänomen nur selbst in Gefahr bringen.“ Und ja, sein Name war tatsächlich Dr. Fardy, so viel wie Dr. „Furtsie“ auf Deutsch.

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Der Verzehr von Hülsenfrüchten wird mit einer schlankeren Taille und einem niedrigeren Blutzuckerwert in Zusammenhang gebracht. Randomisierte Untersuchungen haben gezeigt, dass dies dem Kalorienzählen beim Kampf gegen Bauchfett in nichts nachsteht, wenn nicht sogar effektiver ist. Dasselbe gilt für die Regulierung des Blutzuckers, der Insulinwerte und des Cholesterinspiegels. Bohnen sind randvoll mit Ballaststoffen, Folaten und Phytaten, die dabei helfen können, das Risiko von Schlaganfällen, Depressionen und Darmkrebs zu verringern. Die Phytoöstrogene in Soja scheinen besonders dabei zu helfen, Brustkrebs zu verhindern und darüber hinaus die Überlebenschancen der Betroffenen zu verbessern. Kein Wunder, dass die Richtlinien zur Krebsvorsorge empfehlen, Bohnen zum festen Bestandteil der Ernährung zu machen – was ganz leicht ist! Sie lassen sich zu beinahe jedem Gericht hinzufügen, als Snack essen oder zum Hauptbestandteil einer Mahlzeit machen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

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