Gesunde Fette-Kap.7: Der Start Dr. Joseph Mercola: Der optimale Kraftstoff für ihren Körper. Mit der Mitochondrien Therapie gesund und fit bis ins hohe Alter.

Bis jetzt haben wir über die Instrumente gesprochen, die Sie benötigen werden, und über die Tests, die Sie durchführen lassen sollten, bevor Sie mit der Fettverbrennungsdiät beginnen. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem wir uns der Frage zuwenden, wie man beginnt, gesunde Nahrungsmittel auszusuchen und die Voraussetzungen für die Heilung Ihres mitochondrialen Stoffwechsels zu schaffen.

Hier folgen nun die Schritte, die Sie ergreifen müssen, damit Ihre Erfahrungen mit der MMT gleich von Beginn an so positiv wie nur möglich sein werden.

Legen Sie sich einen Vorrat an MMT-geeigneten Nahrungsmitteln an

Gehen Sie so bald wie möglich zum Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie
jede Menge MMT-freundlicher Lebensmittel ein, die Sie in Ihren Küchenschränken und im Kühlschrank verstauen. Es ist unverzichtbar, dass Sie das tun, bevor Sie anfangen, sich von kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln zu befreien, weil Sie so das »Ich habe Hunger – was kann ich bloß essen«-Gefühl überlisten könnten, das Sie dazu veranlasst, eine schlechte Wahl zu treffen.

Lassen Sie sich beim Einkauf reichlich Zeit, damit Sie die Etiketten sorgfältig lesen und Bereiche des Supermarkts erkunden können, die Ihnen vielleicht noch unbekannt sind.

Lesen Sie in Kapitel 5 nach, welche Lebensmittel ein integraler Bestandteil der MMT sind. Außerdem habe ich eine Einkaufsliste online gestellt, an die Sie sich halten können, wenn Sie Ihren Einkaufszettel schreiben, damit Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen gehören. Zusätzlich sollten Sie zwei oder drei MMT-freundliche Rezepte auswählen, die für Sie verlockend klingen; dann sollten Sie sicherstellen, dass die Zutaten für diese Gerichte oder Snacks auf Ihrer Einkaufsliste stehen.

Sobald Sie mehrere Fettverbrennungs-Nahrungsmittel in Ihrem Küchen-und Kühlschrank haben, können Sie weitermachen, indem Sie alle kohlenhydrat-, stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer verbannen.

Die Befolgung der Aufgaben in dieser Reihenfolge wird dazu beitragen, dass Sie sich während der Umstellung auf eine neue Ernährungsform unterstützt fühlen. Und das Gefühl, Unterstützung zu haben, wird Sie zum Weitermachen motivieren. Ihr Maßstab sollte Fortschritt sein, nicht etwa Perfektion.

Vermeiden Sie Versuchungen

Es fällt viel leichter, dem Drang zu widerstehen, Kohlenhydrate zu verzehren, wenn diese nicht im Haus sind. Ein wichtiger Schritt bei Ihren Vorbereitungen für die MMT besteht darin, Ihre Speisekammer und Küchenschränke zu durchsuchen und alles zu entfernen, was mit dem neuen Ernährungsplan nicht vereinbar ist. Verschenken Sie die Sachen an Freunde oder bringen Sie sie zu einer Tafel. Vielleicht können Sie ungeöffnete Packungen bei Ihrem Supermarkt sogar zurückgeben und mit dem erstatteten Geld MMT-freundliche Lebensmittel kaufen. Je schneller Sie diesen Schritt hinter sich bringen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Versuchung geraten.

MMT-freundliche Lebensmittel

Fotokopieren Sie diese Liste und nehmen Sie sie bei Ihren ersten Ein-käufen mit in den Supermarkt, damit Sie in Ihrer Küche einen Vorrat an Lebensmitteln anlegen können, die Ihnen die Umstellung auf die Fettverbrennung erleichtern.

Gemüse:

→ Spargel → Avocados → Brokkoli → Rosenkohl → Kohl → Blumenkohl → Sellerie

→ Salatgurken → Grünkohl → Pilze → Grüner Salat → sautiertes Grüngemüse → Spinat → Zucchini

Wenn Sie an die Fettverbrennung gewöhnt sind, können Sie wieder kleine Mengen folgender Gemüsesorten verzehren:

→ Aubergine → Knoblauch → Zwiebeln → Pastinaken

→ Paprika → Kohlrüben → Tomaten → Winterkürbis (nur sehr kleine Mengen)

Obst:

→ Beeren (eine kleine Handvoll anstelle einer Portion Gemüse)

→ Grapefruit (ein paar Schnitze anstelle einer Portion Gemüse)

 Proteine:

→ Fleisch weidegemästeter Rinder (im Idealfall mit Gütesiegel) → Lamm → Schwein (einschließlich begrenzter Mengen Speck und Wurst) → Geflügel (vorzugsweise Bio-Geflügel)

→ Meeresfrüchte (wild gefangener Fisch und Schalentiere) → Sardinen und Garnelen → Wild → Eier (vorzugsweise Bio-Eier von frei laufenden Hühnern) → Innereien

Milchprodukte:

→ Käse (Hartkäse wie zum Beispiel Cheddar oder Parmesan oder fettreicher Weichkäse wie zum Beispiel Brie) → Schlagsahne

→ Sauerrahm (natur, ohne Stärke oder sonstige Zusätze) → Doppelrahm-Frischkäse

 Nüsse und Samen:

→ Macadamianüsse (reich an gesunden Fetten, aber kohlenhydrat- und proteinarm) → Pekannüsse → Kokosnuss (auch das ungesüßte Fleisch, die Milch und das Mehl) → Haselnüsse → Chiasamen

→ Hanfkerne/-samen → Kürbiskerne → Schwarze Sesamkörner → Schwarzkümmel → Rohe Kakaoraspeln  → Leinsamen (reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen; mahlen Sie ihn unmittelbar vor dem Verzehr)

Snacks:

→ Avocados → Oliven

→ Mixed Pickles (natürlich fermentiert – prüfen Sie, dass Salz auf der Zutatenliste steht, nicht etwa Essig)

Fette und Öle:

→ Kokosöl → MCT-Öl → Kakaobutter → rohe Bio-Butter oder Butterschmalz; vonWeidekühen → Schmalz oder Talg von Bio-Tieren, eignet sich am besten für das Sautieren

→ andere gesättigte tierische Fette, wie zum Beispiel Entenfett → natives Olivenöl (für Salatdressings und selbst gemachte Mayonnaise) → fermentiertes Gemüse, im Idealfall selbst gemacht oder (nicht pasteurisiert) gekauft; zum Würzen

 Süßungsmittel:

→ Stevia (flüssig, vorzugsweise in Bio-Qualität) → Luo Han Guo

→ Xylit – aber Achtung, für Hunde ist es giftig! → Erythrit

Lernen Sie, die Etiketten zu lesen

Wenn Sie Ihre Speisekammer ausräumen und überlegen, welche neuen Lebensmittel Sie nach Hause bringen sollen, ist es wichtig, dass Sie lernen, die Lebensmittel-Kennzeichnungen zu lesen, damit Sie entscheiden können, welche Nahrungsmittel für Ihre Fettverbrennungsdiät wirklich geeignet sind. Beginnen Sie mit der allerwichtigsten Angabe der Nährwertkennzeichnung: dem Gesamt-Kohlenhydratgehalt. Er ist sogar noch wichtiger als der Zuckergehalt, weil der Zucker, der Stärkeketten bildet, auf dem Etikett häufig nicht angegeben wird. Erstaunlicherweise gewähren die umfangreichen und verwirrenden Regeln, die bestimmen, was als Zucker gilt, den Stärken – die nichts anderes sind als Glukoseketten mit mehr als drei Molekülen – einen Freibrief. Doch dieser Taschenspielertrick wird Ihrem Körper nicht entgehen, und diese Glukose wird am Ende genauso wie die Glukose im normalen Haushaltszucker in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Wenn auf dem Etikett also 0 Gramm Zucker und 20 Gramm Kohlenhydrate steht, ist dieses Lebensmittel für die MMT-Diät nicht geeignet.

Die zweitwichtigste Angabe ist die der Ballaststoffe. Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, doch die Glukosemoleküle sind so gebunden, dass sie nicht im Blutkreislauf landen, deshalb haben sie keinen Einfluss auf den Glukose- beziehungsweise Insulinwert. Der Pluspunkt: Ballaststoffe verbessern Ihre Gesamtgesundheit, weil sie unter anderem Ihre nützlichen Darmbakterien ernähren. Um zu entscheiden, wie viele Netto-Kohlenhydrate das Lebensmittel enthält, ziehen Sie die auf dem Etikett vermerkte Grammangabe der Ballaststoffe von der Grammangabe der Kohlenhydrate ab. Miriam weist auf einen Vorbehalt hin: Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln, die eine Menge zugefügter Ballaststoffe enthalten – wie zum Beispiel kohlenhydratarme Tortilla –, sollten Sie nur die Hälfte der angegebenen Gramm an Ballaststoffen von der Grammangabe der Kohlenhydrate abziehen, weil einige dieser zugefügten Ballaststoffe von einer Art sein können, die einen Anstieg von Glukose und Insulin im Blut verursachen. Dies gilt bis auf ein paar wenige Ausnahmen nicht für die in Vollwertprodukten enthaltenen Ballaststoffe.

Um zum Etikett zurückzukehren: Sie müssen darüber hinaus darauf achten, dass auf der Liste der Inhaltsstoffe keine gehärteten Fette stehen. Dank einer weiteren Gesetzeslücke können die Hersteller diese gesundheitsgefährdenden Öle verwenden, und solange die Menge pro Portion unter 0,5 Gramm liegt, können sie den Gehalt an Transfetten mit »0 Gramm« angeben. Sie wollen die Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber möglichst gering halten, weil mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren sind, von denen die meisten aus stark raffinierten und entzündungsfördernden Quellen stammen. Es braucht nicht viel, und schon kippt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in eine ungesunde Richtung. Achten Sie auch auf die Angabe der gesättigten Fettsäuren, aber bedenken Sie, dass bei der MMT gesättigte Fettsäuren willkommen sind, obwohl sie in der Regel von sämtlichen herkömmlichen Ernährungsempfehlungen verteufelt werden.

Kaufen oder verzehren Sie kein Lebensmittel, von dem Sie nicht sämtliche Inhaltsstoffe kennen.

Bio-Zuckerrohrsirup, Ahornsirup, Honig und Agavennektar sind für diese Diät ebenso wenig geeignet wie normaler Zucker. Beachten Sie die Liste versteckter Zucker. Dazu zählen auch Zutaten wie modifizierte Stärke.
Selbst Sojasauce kann geringe, aber signifikante Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Vergeuden Sie Ihr Kalorienkontingent nicht an diese inhaltslosen Lebensmittel!

Streichen Sie Zucker von Ihrem Speiseplan

Höchstwahrscheinlich haben Sie bislang mehr als die Hälfte der Kalorien, die Sie konsumierten, in Form von Lebensmitteln zu sich genommen, die viel zu viele Kohlenhydrate enthalten, egal ob Sie bisher eine typisch US-
amerikanische Ernährung oder sogar eine auf Vollwertprodukten basierende Kost verzehrt haben – und nicht nur in Form von Zucker, wie dem in Süßigkeiten und Desserts, sondern in Form von Glukose und sonstigem
Zucker, die in den von Ihnen verzehrten Stärken, Getreiden, Früchten, Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind.

Bedenken Sie, dass Sie den Verzehr sämtlicher Formen von Zucker dramatisch reduzieren müssen, wenn Sie Ihren Körper dazu veranlassen wollen, dass er Fett als Energiequelle verbrennt. Sie werden Ihren Netto-Kohlenhydratverzehr (Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) auf unter 40 Gramm pro Tag reduzieren müssen. Es wird mindestens ein paar Wochen, wenn nicht einige Monate dauern, bis Ihr Körper sich voll an die
Verbrennung von Fett als Hauptbrennstoff gewöhnt hat. Vielleicht sind Sie in der Lage, dieses Konzept intellektuell zu verstehen, aber es kann aus vier Gründen dennoch schwierig sein, wirklich alle Formen
von Zucker von Ihrem Speiseplan zu streichen:

1. Ihr Körper ist gegenwärtig von häufigem Glukosenachschub abhängig. Wenn Sie aufhören, Nahrungsmittel zu essen, die in Ihrem Körper letztlich in Zucker umgewandelt werden, bevor er sich an die Verbrennung von Fett als Hauptenergiequelle gewöhnt hat, werden Sie weiter Hunger und Gelüste verspüren, weil Ihre Glykogenspeicher geleert werden und Ihre Leber noch nicht in der Lage ist, die Bildung von Ketonen anzukurbeln, die als alternative und sauberere Energiequelle dienen als Glukose.
   • Miriam beschreibt es folgendermaßen: »Der Verzehr kohlenhydratreicher Kost erhöht die Glukose im Blut, was wiederumdie Ausschüttung von Insulin auslöst. Dann entfernt das Insulin die Glukose aus dem Blutkreislauf, was dazu führt, dass Ihre Blutzuckerwerte sinken. Durch diese Veränderung werden Signale an Ihr Gehirn gesendet, die Sie als Hunger wahrnehmen. Es ist ein Teufelskreis, aus dem Sie ausbrechen müssen. Manche Menschen verspüren die Gelüste nur ein paar Tage lang, andere eine Woche oder länger.«
   • Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Gelüste nach Zucker und Stärke sowie nach Junkfood wie durch Zauberhand in Luft auflösen werden, sobald Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung einmal vollzogen haben. Und Sie werden zwischen den Mahlzeiten stundenlang nicht das geringste Hungergefühl verspüren. Noch besser ist, dass Sie, wenn Sie Ihren Körper erst einmal an die Verbrennung von Fett als Hauptenergielieferant gewöhnt haben, regelmäßig mehrere Schlemmertage im Monat einplanen können, an denen Ihr Netto-Kohlenhydratverzehr auf 100 bis 150 Gramm pro Tag ansteigen kann. Das wird verhindern, dass Ihre Insulinwerte zu stark absinken.
2. Ohne es zu bemerken, haben Sie Nahrungsmittel zu sich genommen, die vorwiegend aus Zucker bestehen. Selbst Nahrungsmittel, die Sie für »sicher« hielten, können mit jeder Menge Zucker versehen sein. Deshalb werden Sie sich wahrscheinlich hin und wieder fragen: »Was darf ich überhaupt essen?«
   • Nehmen Sie immer wieder Ihre Liste der MMT-freundlichen Lebensmittel zur Hand und achten Sie darauf, dass Sie diese Lebensmittel griffbereit haben. Ich bin der Meinung, dass eine Handvoll Macadamia- oder Pekannüsse das Hungergefühl rasch und problemlos vertreibt, deshalb habe ich immer welche bei mir. Suchen Sie nach ein paar Lebensmitteln, die man leicht mitnehmen kann, und vergewissern Sie sich, dass Sie diese bei der Arbeit, im Auto und zu Hause zur Hand haben, damit Sie nicht in Versuchung geraten, nach einer Tüte Chips zu greifen.
3. Es kann vor allem zu Beginn der Fettverbrennungsdiät eine Herausforderung sein, genügend Kalorien durch Fett zu sich zu nehmen, um die Kalorien zu ersetzen, die man bisher durch Zucker und Stärke konsumiert hat. Jahrzehntelang ist den Menschen beigebracht worden, dass sie möglichst kein Fett essen sollen. Deshalb ist man es nicht gewöhnt, und wahrscheinlich werden Sie zunächst nicht sämtliche Kalorien ersetzen, die Sie aus Ihrer Ernährung gestrichen haben. Das führt zu einem Defizit, das das Hungergefühl jedoch nur so lange verstärken kann, bis Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung bewältigt haben. Wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie konsumieren, sofort bei Cronometer eintragen, werden Sie dies selbst erkennen und das Problem rasch lösen können.
   • Die gute Nachricht ist, dass es Ihnen nach der Umstellung problemlos gelingen wird, Ihre tägliche Essenspause von 13 bis 18 Stunden ohne das Bedürfnis, etwas zu essen, durchzuhalten, weil Sie Ihre Fettreserven verbrennen werden und Ihr Körper keine Hungersignale aussenden wird. Während der Umstellung eignen sichFettbomben, Avocados und Macadamianüsse bestens, um die Energielücke zu füllen, weil sie schmackhaft sind und man bequem einen Löffel – oder mehr – dieser gesunden Fette zu sich nehmen kann.
4. Ihre Gelüste könnten Ausdruck Ihres Bedürfnisses nach emotionaler Unterstützung sein. Falls Sie bisher kohlenhydratreiche Nahrungsmittel als Seelentröster zu sich genommen haben, sind Ihre Gelüste nicht nur körperlich, sondern auch emotional bedingt, und sie werden schwieriger zu überwinden sein. Der Verzehr einer Fettbombe könnteden Brownie ersetzen, den Sie ansonsten gegessen hätten. Aber wenn Sie auf diese Nahrungsmittel als Tröster gesetzt haben, besteht die Herausforderung für Sie darin, eine neue Möglichkeit zu finden, sich geliebt und umsorgt zu fühlen. Ihr Unterstützungsnetzwerk, einschließlich der Pflegekräfte, kann hier eine wichtige Rolle spielen. Wenn es um emotionale Probleme geht, bevorzuge ich die Emotional Freedom Technique – eine Art »Do-it-yourself-Akupressur«, die unterdrückte Emotionen freisetzt und dazu beiträgt, alte Überzeugungen neu auszurichten. Unter eft.mercola.com erfahren Sie mehr darüber.

Überraschende Quellen versteckten Zuckers

Würzmittel	Getränke	Snacks	Mahlzeiten
→ Salsa	→ Milchkaffee	→ frisches oder getrocknetes Obst	→ viele thailändische und vietnamesische Gerichte, z. B. Pad Thai
→ Ketchup	→ aromatisierter Kaffee	→ aromatisierter Joghurt	→ tiefgefrorene Fertigmahlzeiten
→ fertige Salatdressings	→ Eistee	→ Erdnussbutter mit Zuckerzusatz
→ Barbecuesauce	→ aromatisierter Kefir	→ Nussbutter mit Zuckerzusatz
→ Teriyaki-Sauce	→ kommerziell hergestellte Smoothies
→ Marinaden in der Flasche	→ Mixgetränke
→ eingelegtes Gemüse	→ süßer Weißwein und Sekt
→ Würzsauce	→ Kaffeesahne auf Milch- oder Pflanzenbasis
→ Honigsenf	→ Milch auf pflanzlicher Basis (suchen Sie auf der Packung nach dem Wort »ungesüßt«)
→ kommerziell zubereiteter Krautsalat	→ Säfte, die Obst und Wurzelgemüse enthalten
→ Tomatensauce

Es empfiehlt sich, einen kalten Zuckerentzug zu machen

Ich weiß, dass es viele Gelegenheiten gibt, bei denen es verlockend sein wird, »nur einen Bissen« vom Kuchen oder vom Dessert zu nehmen – bei einem Kindergeburtstag, einer Familienfeier oder bei einem Besuch in einem guten Restaurant. Aber durch den Verzehr jeder Art von Zucker geraten Sie auf eine schiefe Bahn. Zucker macht süchtig, und es ist nicht einfach, ihm allein mit Willenskraft zu widerstehen. Darüber hinaus wird Ihnen die Umstellung auf die Fettverbrennung schwerer fallen, wenn Sie hie und da ein paar Kohlenhydrate zu viel essen, und Ihr Verlangen nach Zucker wird länger bestehen bleiben.

Außerdem werden Sie den Ernährungsplan wahrscheinlich nicht erfolgreich umsetzen können, wenn Sie bereit sind, Ausnahmen zuzulassen – bei der Umsetzung der MMT bleibt nicht viel Spielraum, vor allem nicht zu Beginn, wenn Sie Ihren Körper an die Verbrennung von Fett zu gewöhnen versuchen. Die beste Möglichkeit, an Ihrem Plan festzuhalten, besteht darin, neue Traditionen einzuführen, die nichts mit dem Essen zu tun haben.

Vielleicht wollen Sie aus verschiedenen Gründen an einigen Traditionen  festhalten, wie zum Beispiel dem Essen zu Thanksgiving. Dann müssen Sie sich der Herausforderung stellen, ein großartiges kohlenhydratarmes Gericht
zu finden, das Sie auf den Tisch bringen können. Ihre Freunde und Angehörigen werden Ihren Ernährungsplan vielleicht mit anderen Augen sehen, wenn sie erkennen, dass Ihre Mahlzeiten genauso schmackhaft sind
wie die herkömmlichen. Planen Sie im Voraus mithilfe einer kurzen Internetrecherche, bei der Sie Begriffe wie »ketogener Kokospudding« oder »Zucchini-Nudeln« eingeben. Im Internet finden sich bereits fantastische
Rezepte, und täglich kommen neue hinzu. Sie werden Ihre gesellschaftlichen Anlässe viel mehr genießen können, wenn Sie die Umstellung auf die Fettverbrennung vollzogen haben. Falls das Essen bei den Veranstaltungen eine Herausforderung darstellt, sollten Sie darauf achten, dass Sie den größten Teil der Nahrung für den Tag bereits
konsumiert haben, bevor Sie das Haus verlassen, dann umgehen Sie Gelüste, und es fällt Ihnen leichter, ungesunden Versuchungen zu widerstehen.

Bedenken Sie: Sie können nicht in beiden Welten leben. Wenn Sie weiterhin Kohlenhydrate essen und versuchen, diese mit fettreicher Kost zu kombinieren, werden Sie unter der Kontrolle der Insulinsignalisierung
bleiben, und diese Kombination gefährdet Ihre Gesundheit. Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsberater kann hilfreich sein, um Lösungen zu finden, wie die Versuchung umgangen werden kann, hie und da nach Kohlenhydraten zu greifen.

Legen Sie Ihre Makronährstoffe fest

Die MMT ist, wie bereits erwähnt, eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Ernährungsform, und ich habe in Kapitel 5 über die speziellen Nahrungsmittel innerhalb jeder dieser Kategorien gesprochen. Nun ist der Zeitpunkt gekommen, noch etwas mehr in die Tiefe zu gehen und darzulegen, wie viele Gramm von jedem dieser Makronährstoffe Sie bei Ihrer Version der MMT genau konsumieren werden. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einige spezielle Ziele festzulegen, werden Sie unschätzbare Richtlinien zur Verfügung haben, an die Sie sich bei Ihrer Umstellung auf die Fettverbrennung halten können.

Ich sage »Ihre Version der MMT«, weil es keine Universalantwort auf die Frage gibt, wie viel von jedem Makronährstoff Sie täglich genau verzehren sollten. Diese Zahlen müssen individuell an Ihren Körper und Ihren
Gesundheitszustand angepasst werden. Und das geht folgendermaßen:

Protein

Dabei handelt es sich um einen der Hauptaspekte, die die MMT von anderen Ernährungsprogrammen unterscheiden. Im Gegensatz zur Atkins-Diät und zu den meisten Empfehlungen der Paleo-Diät stellt die MMT sehr genaue Empfehlungen zum Proteinverzehr auf, um die Wirkung der mTOR-Aktivierung und anderer biochemischer Signalwege zu minimieren und Ihre Mitochondrien gesunden zu lassen.

Die Faustregel zur Bestimmung, wie viel Protein täglich verzehrt werden soll, lautet: 1 Gramm Protein pro Kilogramm Magermasse. Um diese Zahl zu ermitteln, müssen Sie zuerst Ihre Magermasse errechnen. Die einfachste Methode besteht darin, dass Sie Ihre eigene Erscheinung mit Fotos von Menschen mit anderen Körperfettanteilen vergleichen. Diese Methode ist zwar nicht präzise, aber sie ist besser, als nur zu raten oder gar keine Schätzung einzutragen (siehe Kapitel 6 für Informationen über die verschiedenen Bestimmungsmethoden).

Sobald Sie Ihren Körperfettanteil kennen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit Ihrem Körperfettanteil. Diese Gesamtsumme ergibt, wie viel Fett Sie in Kilogramm mit sich herumtragen. Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrem Gesamtgewicht, um Ihre Magermasse zu bestimmen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 1, um die Zahl der Gramm an Protein zu errechnen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Ein Beispiel für eine 66 Kilogramm schwere Frau mit 33 Prozent Körperfettanteil
(typisch bei Frauen mit diesem Gewicht):

→ 66 × 0,33 ergibt 21,78 Kilogramm Fett,
→ 66 – 21,78 ergibt 44,22 Kilogramm Magermasse
→ 44,22 × 1 ergibt 44,22 Gramm Protein.

Bei diesem Beispiel bedeuten 44 Gramm Protein auf drei Mahlzeiten verteilt etwa 15 Gramm pro Mahlzeit. Eine Fleischportion, die etwa die Größe eines Viertels von einem Spielkartensatz mit 52 Karten hat, enthält 5 bis 7 Gramm Protein. Eine Portion Fisch in der Größe eines Viertels von einem Scheckbuch enthält 5 bis 7 Gramm Protein. Auch in Gemüse, Nüssen und Samen ist ein wenig Protein enthalten.

Um beim Mittagessen 15 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sollte die Fleischportion dieser Frau etwa halb oder dreiviertel so groß sein wie das besagte Kartenspiel.

Sobald Sie die Gramm an Proteinen bestimmt haben, die Sie benötigen, ist es hilfreich für Sie, sich ein paar visuelle Anhaltspunkte einzuprägen, um sicherstellen zu können, dass Ihre Portionsgrößen mit Ihren Zielen übereinstimmen. Wenn Sie Ihre Portionen wiegen und die Angaben dann bei Cronometer eintragen, trainieren Sie Ihren Blick, um die richtige Portionsgröße für das jeweilige proteinhaltige Nahrungsmittel einschätzen zu können und und haben immer genau im Blick, wie viel Protein Sie tatsächlich konsumieren. Sobald Sie die Portionsgrößen abschätzen können, wird Ihnen das Auswärtsessen leichterfallen, und gelegentliche Reisen werden Ihren Fettverbrennungsplan nicht so schnell durcheinanderbringen.

Es sei noch einmal gesagt: Die MMT ist sehr auf die einzelne Person zugeschnitten. Falls Sie an einer schweren Krankheit, wie zum Beispiel Krebs, leiden, benötigen Sie vielleicht eine geringere Proteinzufuhr, um die
krankheitsförderliche Aktivität der Signalwege zu minimieren. Wenden Sie sich an einen erfahrenen Gesundheits- oder Ernährungsberater, der Ihnen hilft, die für Sie richtige Proteinzielvorgabe festzulegen, und rechnen Sie
damit, dass sich Ihr Bedarf mit der Zeit verändern kann.

Kohlenhydrate

Ein Grundprinzip der MMT lautet, den Netto-Kohlenhydratverzehr auf unter 50 Gramm pro Tag beziehungsweise auf 4 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Bedenken Sie, dass diese Zahlen individuell sehr unterschiedlich sind. Die genaue Grammangabe der Kohlenhydratzufuhr, mit der Ihr Körper am besten im
Fettverbrennungsmodus bleibt, kann deutlich niedriger sein, vor allem, wenn Sie insulinresistent sind, viel sitzen oder an Typ-2-Diabetes leiden. Dann kann Ihre Obergrenze bei 20 Gramm liegen, zumindest zu Beginn der MMT.

Manche Menschen werden Ihren Netto-Kohlenhydratverzehr sehr niedrig halten müssen, auf 10 bis 15 Gramm am Tag, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen und diesen beizubehalten. Andere können ihn vielleicht auf 40 Gramm steigern. Selbst wenn Sie eine Menge gefunden haben, mit der es funktioniert, kann es sein, dass Sie diese im Laufe der Zeit verringern oder steigern müssen – je nach Gesundheitszustand, Ihren Zielen beziehungsweise dem Feedback, das Ihr Körper Ihnen gibt.

Eine gute Methode, ein Ausgangsziel festzulegen, besteht in der Befolgung der folgenden Richtlinien, die Miriam bei Ihren Kunden anwendet:

• Falls Sie sich derzeit kohlenhydratreich ernähren und jede Menge verarbeiteter Lebensmittel und Zucker zu sich nehmen oder wenn Sie mit einer aggressiven Krebsform konfrontiert sind (wie zum Beispiel einem Gehirntumor), sollten Sie mit einer niedrigen Zielvorgabe, zwischen 10 und 15 Gramm, starten. Die Reduktion dieser Zielvorgabe auf das Minimum wird Ihnen helfen, sich auf das Streichen aller nicht
  wesentlichen Kohlenhydrate in Ihrer Kost zu konzentrieren (wie zum Beispiel Ketchup oder Salsa, die natürlichen und versteckten Zuckerenthalten).
• Falls Sie bereits hauptsächlich Vollwertkost konsumieren, in etwa wie bei der Paleo-Diät, sollten Sie Ihre Zielvorgabe auf etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate festlegen, selbst wenn Sie an einer schweren
  Krankheit wie Krebs leiden. Das ist auch ein guter Ausgangswert, wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen oder an Nebennierenschwäche leiden. Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel mit Bedacht wählen, können Sie die meisten kohlenhydrat-armen Gemüsesorten essen, die reich an Nähr- und Ballaststoffen sind.
  Falls Ihre aktuelle Kost ernährungsphysiologisch ausgewogen ist und Sie eine Fettverbrennungsdiät einfach zur Optimierung Ihrer Gesundheit machen wollen, können Sie Ihr Anfangsziel auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag festlegen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie den Kohlenhydratverzehr im Laufe der Zeit auf 40 Gramm erhöhen können, ohne dass dies negative Auswirkungen auf Ihren Blutzucker hat, aber es ist in der Regel besser, mit einer geringen Menge zubeginnen.

Sobald Ihr Körper sich auf die Verbrennung von Fett als Hauptenergielieferant umgestellt hat, ist es vielleicht möglich, dass Sie ein wenig mehr Kohlenhydrate verzehren, etwa 40 bis 80 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, oder wenn Sie sportlich aktiv sind und einen hohen Energiebedarf haben, sogar bis auf 100 Gramm. Aber achten Sie darauf, dass Sie im Fettverbrennungsmodus bleiben. Während Sie mit einem erhöhten Kohlenhydratverzehr experimentieren, erweist sich die Überwachung der Glukose- und Ketonwerte als besonders nützlich. Steigen
die Glukosewerte an, und die ernährungsbedingte Ketose wird eingestellt – das heißt, wenn die Ketonwerte im Blut unter 0,5 mmol/l sinken –, dann haben Sie Ihre Toleranzschwelle des Kohlenhydratkonsums überschritten.

Bedenken Sie darüber hinaus, dass die Kohlenhydrate, die Sie wieder zu sich nehmen, hauptsächlich in Form von ballaststoffreichen, netto-kohlenhydratarmen Gemüsesorten konsumiert werden sollten, dazu vielleicht etwas mehr Obst oder eine kleine Portion Hülsenfrüchte oder Wurzelgemüse – nicht aber in Form von Getreide oder Zuckerzusätzen.

Ihr Stoffwechsel und Ihre Aktivitäten können von Tag zu Tag, von Woche zu Woche unterschiedlich sein, deshalb sollten Sie Ihre Zielvorgabe realistisch festlegen und die Auswirkungen dieser Veränderungen testen, indem Sie Ihre Blutzucker- und Ketonwerte im Auge behalten. Welches Ziel Sie sich für den Verzehr der Netto-Kohlenhydrate auch setzen, im Endeffekt wird Ihre Zielvorgabe bezüglich des Konsums von Netto-Kohlenhydraten höchstwahrscheinlich deutlich niedriger sein als Ihr aktueller Verzehr.

Sobald Sie die Zielvorgabe des Konsums von Kohlenhydraten in Gramm festgelegt haben, sollten Sie beachten, dass damit Netto-Kohlenhydrate gemeint sind. Zur Bestimmung Ihrer Netto-Kohlenhydrate ziehen Sie einfach die Gramm der Ballaststoffe von der Gesamtsumme der Kohlenhydrate ab. Cronometer erleichtert Ihnen das sehr und berechnet die Menge bis auf das Zehntelgramm, sodass Sie genau wissen, wo Sie stehen.

Sie werden jedenfalls feststellen, dass sehr schnell viele Kohlenhydrate zusammenkommen, wenn man die Lebensmittel nicht sorgfältig auswählt. Wenn Sie zum Beispiel weiterhin Ihre zuckerfreie Lieblingskaffeesahne verwenden, könnten Sie schnell 6 Gramm Ihres kostbaren Kontingents aufbrauchen, bevor Sie überhaupt gefrühstückt haben.

Um sich mit dem Kohlenhydratgehalt verpackter Lebensmittel vertraut zu machen, sollten Sie im Internet unter den Begriffen »kohlenhydratarmes Obst und Gemüse« recherchieren. Suchen Sie nach Sorten, die Sie mögen oder gerne ausprobieren möchten. Sie werden allerdings nicht viele kohlenhydratarme Obstsorten finden, deshalb sollten Sie sich vorläufig mit Beeren begnügen (wählen Sie stets Bio-Produkte). Und machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Nährwertkennzeichnung sorgfältig zu lesen. Erstellen Sie Listen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die Ihnen schmecken. Diese Listen sind beim Einkauf und für die Planung der Mahlzeiten sehr
praktisch.

Noch ein wichtiger Hinweis: Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto wahrscheinlicher ist eine schnelle Umstellung auf den Fettverbrennungsmodus. Nichtsdestotrotz werden Sie anfänglich für Nebenwirkungen dieser Umstellung anfällig sein, wie zum Beispiel Übelkeit, Müdigkeit, Benommenheit und Verstopfung.

Fett

Da Sie nun Ihre Zielvorgaben in Bezug auf den Protein- und Kohlenhydratverzehr festgelegt haben, werden Sie den Rest Ihres täglichen Kalorienbedarfs in Form von gesunden Fetten decken. Bedenken Sie: Wie in Kapitel 1 erläutert, wollen Sie alle verarbeiteten Pflanzen- und Nussöle meiden. Diese sind entzündungsfördernd, und die meisten kommerziell hergestellten Öle sind mit giftigen Herbiziden und Lösungsmitteln belastet. Konzentrieren Sie sich auf gesättigte Fettsäuren (wie diejenigen, die man in tierischem Eiweiß und in Kokosöl findet) sowie auf ungesättigte Fettsäuren (in Avocados und Olivenöl). Die einzigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Kost sollten in Form von Nüssen und Samen verzehrt werden (siehe Kapitel 5, wo Sie eine Liste und weitere Informationen über Nüsse und Samen finden; und bedenken Sie, dass Leinsamen vor dem Verzehr gemahlen werden müssen, damit die Bioverfügbarkeit ihrer Nährstoffe gewährleistet ist).

Denken Sie auch daran, dass Sie nicht mehr als 3 bis 4 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzufuhr in Form von Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen wollen, weil diese die Membranen Ihrer Zellen und Mitochondrien schädigen. Und behalten Sie im Gedächtnis, dass tierische gesättigte Fettsäuren in der Regel proteinreich sind – achten Sie darauf, diese Proteine mitzurechnen, damit Sie Ihre Proteinobergrenze nicht überschreiten.

Ihr Ziel besteht darin, am Ende 70 bis 80 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs durch gesunde Fette zu decken. Das heißt, dass Sie in der Regel bei jeder Mahlzeit zwei bis drei Esslöffel zusätzliches Fett zu sich nehmen und mindestens einen Esslöffel als Snack. (Dies wird natürlich auf die eine oder andere Weise variieren, je nachdem, wie groß Ihr persönlicher Energiebedarf ist.) Obwohl diese Richtlinie einfach ist, weicht der Verzehr von dermaßen viel Fett so sehr von dem ab, was man Ihnen bisher beigebracht hat, dass es Ihnen, wenn Sie die überschüssigen Kohlenhydrate und Proteine erst einmal weglassen, schwerfallen kann, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, bis Sie sich an den Verzehr von mehr Fett gewöhnt haben. Lassen Sie Ihrem Gaumen und Ihrem Geist Zeit, sich an den Verzehr von so viel Fett bei jeder Mahlzeit zu gewöhnen.

Es handelt sich eindeutig um eine fettreiche Ernährung, und viele Menschen können Fettsäuren einfach nicht richtig abbauen. Dies gilt insbesondere dann, wenn man ihnen die Gallenblase entfernt hat. Sollte das bei Ihnen der Fall sein, müssen Sie unbedingt zwei Ergänzungsstoffe einnehmen – Rindergalle und ein Verdauungsenzym, das jede Menge des Enzyms Lipase enthält. Nehmen Sie diese jedes Mal zu sich, wenn Sie fettreiche Nahrungsmittel essen. Die Ergänzungsstoffe sollten Ihre Fähigkeit, gesunde Fette zu verdauen, enorm verbessern.

Damit Sie Ihren täglichen Fettverzehr steigern können, sollten Sie im Internet recherchieren und nach Rezepten für einfache Fettbomben (Fettbombe keto) suchen (Sie werden auf Anhieb Hunderte Rezepte finden). Wenn Sie diese Fettbomben zur Hand haben, können die ersten Tage Ihrer Fettverbrennungsdiät deutlich angenehmer verlaufen. Falls Sie sich an die Vorgaben halten, wird Ihnen die Umstellung auf die Fettverbrennung
gelingen, und Sie werden weniger Hunger und deutlich weniger Gelüste nach Süßigkeiten verspüren. Und wenn es Ihnen so ergeht wie den meisten Menschen, dann haben Sie Ihr ganzes bisheriges Leben genau damit zu kämpfen gehabt.

Wählen Sie Ihren Startpunkt

Mir ist klar, dass ich die MMT als »Fettverbrennungsdiät« bezeichnet habe. Obwohl die MMT ein umfassendes Ernährungsprogramm ist, ist sie weniger eine Diät, sondern eher ein fortlaufender Prozess zur Verbesserung der
Gesundheit und des Lebensstils.

Er entwickelt sich weiter, kommt aber nicht notwendigerweise zu einem Ende (allerdings sollten Sie, wenn Sie erst einmal eine Zeit lang im Fettverbrennungsmodus waren, den Verzehr von Netto-Kohlenhydraten vorübergehend steigern; darauf werde ich in Kapitel 10 ausführlich eingehen).

Weil das Befolgen eines Ernährungsplans zur Fettverbrennung ein fortlaufender Prozess ist, gibt es viele Methoden, damit zu beginnen, die ich mir gerne als Startrampen vorstelle. Ich habe mit Miriam zusammengearbeitet, um Ihnen die drei möglichen Startrampen sowie die Gründe zu schildern, warum die eine sich für Sie vielleicht besser eignet als die andere, sowie die Einzelheiten zu erläutern, wie sich diese Maßnahme
auf Ihr Alltagsleben auswirken wird.

Zahlreiche Faktoren helfen Ihnen bei der Entscheidung, welche Startrampe die beste für Sie ist. Dazu gehören:

• Ihre aktuelle Ernährungsweise. Essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, ähnlich der Paleo-Diät, oder ernähren Sie sich weitgehend von verpackten Lebensmitteln oder Fertiggerichten? Der Ernährungsplan
  zur Fettverbrennung wird für Ihren Gaumen wahrscheinlich weniger schockierend sein, wenn Sie sich bereits jetzt mit einer vorwiegend gesunden Kost ernähren. Falls Sie zum Beispiel die meisten Mahlzeiten schon jetzt zu Hause unter Verwendung von vollwertigen Nahrungsmitteln zubereiten, sind Sie vielleicht in der Lage, sofort mit der Fettverbrennungsernährung zu beginnen. Falls Sie aber keine großen Kochkenntnisse besitzen, könnte ein allmählicher, stufenweiser Beginn für Sie besser geeignet sein.
• Ihr aktueller Gesundheitszustand. Wurden Sie gerade mit einer Diagnose konfrontiert? Wie schwer ist Ihre Erkrankung, und besteht die Gefahr, dass Sie in naher Zukunft daran sterben? Wie widerstandsfähig sind Sie? Sind Sie über- oder untergewichtig? Falls Sie bereits durch herkömmliche Therapien, wie etwa durch mehrere Chemotherapie-Zyklen, beeinträchtigt oder untergewichtig sind, werden Sie wahrscheinlich eher davon profitieren, wenn Sie es mit demErnährungsplan locker angehen lassen.
• Ihr Unterstützernetzwerk. Sind Ihre Familienmitglieder und Freunde bereit, Ihnen beim Kochen und Einkaufen zu helfen und Sie emotional zu unterstützen? Oder haben Sie noch kleine Kinder, die Sie entweder allein großziehen oder während Ihr Ehepartner bei der Arbeit ist? Unterstützen Ihre Lieben Sie in Ihrem Plan, eine fettreiche Diät zu machen, oder sind sie skeptisch? Wie steht es um die Unterstützung durch Ihre Ärzte?
  • Sie müssen zuversichtlich sein, um am Ball zu bleiben, und Sie werden gelegentlich etwas Unterstützung benötigen, um durchzuhalten. In dem Falle, dass Sie nicht gut unterstützt werden, können Sie diese Ernährungsweise natürlich trotzdem übernehmen, aber Sie müssen wissen, dass die Erfolgschancen größer sind, wenn Sie sich Zeit und Raum lassen, um sich zuerst vorzubereiten. Sobald Sie die ersten Vorteile spüren, wie zum Beispiel vermehrte Energie und Freiheit von Gelüsten, werden diese selbstverständlich Ihre Begeisterung befeuern und eine Motivation zum Weitermachen sein.
  • Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsberater, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen bei der Umstellung auf die Fettverbrennung zu helfen, kann Ihre Erfolgsaussichten deutlich verbessern. Auch Familienmitglieder, Freunde und andere Bezugspersonen, die Ihnen gerne helfen, können als Coaches fungieren, falls sie bereit sind, die Recherchen durchzuführen, die dazu beitragen, dass Sie die Startrampe wählen, die für Ihre Gesundheit und Ihre aktuelle Ernährung am besten geeignet ist. In jedem Fall sollten Sie Ihr Team heranziehen, damit es Ihnen hilft, Vorräte anzulegen, die richtigen Lebensmittel einzukaufen und köstliche Mahlzeiten zuzubereiten.

Es gibt keinen richtigen Weg für den Start. Die richtige Wahl ist die Vorgehensweise, die Ihnen hilft, kontinuierlich Fortschritte zu machen. Das heißt, es spielt keine Rolle, wie Sie anfangen, sondern wie Sie die Entwicklung vollziehen; deshalb sollten Sie die Startrampe wählen, die Ihnen im Augenblick die beste zu sein scheint.

Startrampe 1: der behutsame Einstieg

Vorteile: Dieser Einstieg gibt Ihnen die Gelegenheit, sich vorzubereiten, indem Sie Ihre Speisekammer langsam ausräumen, neue Lebensmittel einkaufen und ein paar Rezepte aussuchen, die Sie am Anfang verwenden
werden. Er verhindert das Gefühl, überfordert zu sein, weil er Ihnen die Chance lässt, Mahlzeiten zu testen und jede neue Herausforderung zu meistern, bevor die nächste angegangen werden muss. Darüber hinaus ermöglicht er Ihnen, Ihren Gaumen langsam anzupassen und Ihre Gewohnheiten bei der Essenszubereitung allmählich auf die Einbeziehung fettreicher Nahrungsmittel umzustellen.

Der behutsame Einstieg hilft Ihnen auch, die Nebenwirkungen von schnellem Gewichtsverlust zu vermeiden, der zur plötzlichen Freisetzung einer Woge von Hormonen und Toxinen in den Blutkreislauf führen kann, die bislang in den Fettzellen gespeichert waren. Darüber hinaus kann er die verschiedenen Symptome verhindern, die gewöhnlich als »Keto-Grippe« bezeichnet werden und sich in Form von Übelkeit, Müdigkeit, Muskelschmerzen und Benommenheit äußern. Die »Keto-Grippe« kann auftreten, während Ihr Körper sich von einer Energiequelle auf eine andere umstellt.

Nachteile: Der einzige große Nachteil dieser Methode besteht darin, dass Sie kostbare Zeit verlieren könnten, falls Sie an einer schweren Krankheit leiden, die rasch zu einer Verschlechterung führt. Doch falls Sie davon nicht
betroffen sind, kann ein behutsamer Beginn der MMT sogar einige Vorteile gegenüber einem schnellen Einstieg oder einem Schnellstart haben, der mit einer Fastenperiode beginnt: Eine randomisierte prospektive Studie hat 2005 ergeben, dass an epileptischen Anfällen leidende Kinder, denen ein behutsamer Start einer Fettverbrennungsdiät verordnet wurde, weniger Nebenwirkungen und eine bessere Verträglichkeit verzeichneten als Kinder, die die Diät mit einer Fastenperiode begannen. (146)

Die Umsetzung: Beginnen Sie mit einer fettreichen, mäßig proteinhaltigen und kohlenhydratarmen Mahlzeit am Tag. Für das Frühstück schlägt Miriam Folgendes vor: Zwei gekochte Eier in einen Esslöffel Butter oder Butterschmalz (Ghee) und einen Esslöffel Kokosöl legen. Die Eier werden die Öle absorbieren und nicht übermäßig fettig sein. Achten Sie darauf, dass Sie die »Start-Checkliste« durcharbeiten.

Geben Sie dieses Frühstück bei Cronometer ein, damit Sie das wichtige Feedback hinsichtlich Ihrer Nährstoffzufuhr erhalten.

Wenn Sie Ihre Frühstücksroutine etabliert haben, können Sie den nächsten Schritt tun und auch ein fettreiches Mittagessen zu sich nehmen. Bereiten Sie sich einen Salat zu, der aus ein paar Handvoll Blattsalat, einer halben bis einer ganzen Avocado und irgendeiner Form von Protein besteht (die Portionsgröße ist von Ihrem täglichen Proteinbedarf abhängig, auf den ich in diesem Kapitel bereits eingegangen bin). Fügen Sie kohlenhydratarmes, mit Weidebutter beträufeltes Gemüse hinzu (wie zum Beispiel Brokkoli oder Zucchini). Miriam ist der Meinung, dass es in Ordnung ist, ein bisschen geriebenen Käse über den Salat zu streuen, solange Sie sich an die vorgegebene Portionsgröße halten und den Käse als Teil Ihres Tagesverzehrs mitzählen.

Tragen Sie das Gewicht aller Zutaten in Gramm bei Cronometer ein. Falls Sie jeden Tag dieselben Basiszutaten für den Salat verwenden, können Sie langfristig Zeit einsparen, wenn Sie diese als ein Rezept eingeben. Die dem
Salat zugefügten proteinhaltigen Lebensmittel können Sie dann separat eintragen, je nachdem, was Sie an dem entsprechenden Tag als Proteinquelle gewählt haben.

Der nächste Schritt besteht darin, auch das Abendessen zu einer fettreichen Mahlzeit zu machen. Falls nötig, nehmen Sie zwischen dem Mittag- und dem Abendessen fetthaltige Snacks zu sich. Zugleich reduzieren Sie die vielen Netto-Kohlenhydrate, aus denen ein großer Teil Ihrer früheren Ernährung bestanden hat.

Sie können mit einer Vielzahl von Rezepten für fettreiche Gerichte experimentieren. Wenn Sie mehr fettreiche Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, sollten Sie beginnen, Ihre Lieblingskombinationen als volle Rezepte bei Cronometer einzutragen, damit es später, wenn Sie sich nur noch fettreich ernähren, fast mühelos sein wird, Ihre häufiggewählten Gerichte zu protokollieren.

Beispiel für einen Tages-Speiseplan der Startrampe »Behutsamer Einstieg«

• Beim Start in den Tag
  • Messen Sie direkt nach dem Aufwachen Ihren Blutzucker. Falls Sie noch keinen Hunger haben, essen Sie nichts. Warten Sie, bis Sie wirklich hungrig sind.
• Frühstück
  • Zeitpunkt: Wenn sich der Hunger bemerkbar macht.
  • Was: Zum größten Teil Proteine und Fette, wie zum Beispiel zwei gekochte Eier, in einen Esslöffel Butterschmalz und einen Esslöffel Kokosöl gelegt, oder ein Ei mit zwei Scheiben Speck (um für eine angemessene, aber nicht zu hohe Proteinzufuhr zu sorgen). Falls Sie früher etwas brauchen, versuchen Sie es mit einem Smoothie, bestehend aus ungesüßter Mandelmilch, ungesüßtem Proteinpulver (überprüfen Sie die Kohlenhydratangabe auf dem Etikett), Sahne, einem Esslöffel Kokosmilch oder einem Teelöffel MCT-Öl, zwei Erdbeeren oder einer kleinen Handvoll Blaubeeren sowie Stevia zum Süßen.
• Mittagessen
  • Zeitpunkt: Ein paar Stunden nach Ihrer ersten Mahlzeit.
  • Was: Ein für Sie normales Mittagessen, auch wenn Ihr Ziel darin besteht, die Zahl der Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn Sie für gewöhnlich ein Sandwich essen, verzehren Sie nur die belegte Hälfte. Falls Sie üblicherweise einen Teller Nudeln essen, wählen Sie stattdessen eine herzhafte Suppe.
• Abendessen
  • Zeitpunkt: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein bisschen früher zu Abend zu essen als gewöhnlich – vielleicht etwa 3 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, aber jede Veränderung ist vorteilhaft.
  • Was: Nehmen Sie ein normales Abendessen zu sich, aber verzehren Sie mehr netto-kohlenhydratarmes Gemüse sowie eine kleinere Portion Protein, als Sie für gewöhnlich essen würden.
• Snacks
  • Zeitpunkt: Nach Bedarf.
  • Was: Eine Handvoll Macadamianüsse oder einen Esslöffel Mandelmus, vermengt mit einem Teelöffel Kokosöl, das Ganze auf einer Stange Sellerie verstrichen.
• Vor dem Zubettgehen
  • Messen und protokollieren Sie Ihren Blutzucker, sodass Sie feststellen können, in welche Richtung er sich mit der Zeitentwickelt.

Gute Internetquellen für fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Rezepte

• www.ketodietapp.com
• www.ruled.me
• www.ketogenic-diet-resource.com
• www.charliefoundation.org
• www.keto-rezepte.de
• https://simplyketo.de/category/keto-rezepte/

Sie können im Internet auch mit dem Oberbegriff »Keto Rezepte« recherchieren. Verzichten Sie darauf, die Begriffe »kohlenhydratarm« oder »fettreich« zu verwenden, weil dies häufig zur Anzeige von Rezepten führt,
die zu proteinhaltig sind.

Startrampe 2: der schnelle Einstieg

Vorteile: Vielleicht sind Sie sehr motiviert, die neue Ernährungsform auszuprobieren und Ihren mitochondrialen Stoffwechsel zu verbessern, und dieser Ansatz lässt Sie sogleich erste Erfahrungen und Fortschritte machen. Außerdem ist es eine nützliche Strategie, falls Sie ein gravierendes Gesundheitsproblem haben, das ein unverzügliches Eingreifen erfordert.

Nachteile: Sie könnten sich überfordert fühlen, wenn Sie versuchen, direkt zu starten, bevor Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt haben. Darüber hinaus könnten Sie bei der Umstellung auf die Fettverbrennung mehr Nebenwirkungen spüren, zum Beispiel Übelkeit, Benommenheit, Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfe. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie rasch Gewicht verlieren, was abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Gesundheitszustand wünschenswert sein kann oder auch nicht.

Die Umsetzung: Reduzieren Sie Ihren täglichen Netto-Kohlenhydratkonsum auf 20 bis 25 Gramm und Ihren Proteinverzehr auf 1 Gramm pro Kilogramm Magerkörpermasse, und ersetzen Sie einen großen Teil dieser
Kalorien durch hochwertige Fette. Sie werden sich zu Beginn wirklich zwingen müssen, ausreichend Fett zu konsumieren. Vielleicht müssen Sie, abhängig von Ihrem Kalorienbedarf, zu jeder Ihrer drei Hauptmahlzeiten
drei oder mehr Esslöffel Fett zusätzlich verzehren und einen oder mehr Esslöffel zu Ihrem Snack.

Darüber hinaus sollten Sie diese Mahlzeiten innerhalb eines engen Zeitfensters einnehmen, wie ich in Kapitel 10 erläutern werde. Außerdem ist es für die Gesundheit der Mitochondrien sehr wichtig, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, sodass bis zur nächsten Nahrungsaufnahme 13 bis 18 Stunden vergehen. (Wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit zum Beispiel um 17 Uhr einnehmen, können Sie am nächsten Morgen um 9 Uhr frühstücken.)

Halten Sie Ihre Mahlzeiten zu Beginn ganz einfach – siehe die Hinweise zur Mahlzeitenplanung.

Beginnen Sie den Tag mit der Messung Ihres Blutzuckerspiegels mithilfe Ihres Blutzuckermessgeräts (in Kapitel 6 beschrieben). Messen Sie dreimal am Tag zu folgenden Zeiten:

• Nach dem Aufwachen (bevor Sie irgendetwas essen oder trinken, einschließlich Kaffee oder Tee). So ermitteln Sie Ihren Nüchtern-Blutzuckerwert.
• Unmittelbar vor Ihrer ersten Mahlzeit. Im Idealfall warten Sie mit dem Frühstück, bis der Blutzucker auf unter 80 gesunken ist (allerdings erreichen viele Menschen aufgrund ihres gesundheitlichen Zustands nie
  einen so niedrigen Wert).
• Vor dem Zubettgehen. Dieser Wert liefert Ihnen ein Feedback, wie gut Ihre Wahl der Nahrungsmittel an diesem Tag war.

Viele Blutzuckermessgeräte speichern die früheren Werte, aber ich empfehle Ihnen, sich die Ergebnisse zu notieren und im Idealfall in Cronometer einzutragen. Wenn Sie mit der Diät beginnen und Ihr Körper sich auf die
Fettverbrennung umstellt, werden Ihre Werte zunächst höchstwahrscheinlich stark schwanken. Doch sobald Ihr Körper allmählich lernt, Fett als Hauptenergiequelle zu verbrennen, werden Sie feststellen, dass sich diese
Werte stabilisieren und mit der Zeit nach unten tendieren. Das ist unglaublich ermutigend, es wird Sie sehr befriedigen und motivieren, an Ihrem neuen Ernährungsplan festzuhalten.

Beginnen Sie, Ihre Nahrungszufuhr auf cronometer.com/mercola zu protokollieren. Starten Sie mit einer Mahlzeit am Tag, und steigern Sie Ihre Eintragungen, bis Sie alles, was Sie konsumieren, eingeben. Wenn Sie sich
die Zeit nehmen, um die meisten der häufig verzehrten Gerichte als Rezept einzutragen, werden Sie feststellen, dass das Protokollieren der konsumierten Nahrungsmittel täglich nur ein paar Minuten in Anspruch nimmt. Das Programm wird nicht nur dazu beitragen, dass Sie Ihre Fortschritte erkennen, sondern Ihnen darüber hinaus auch ermöglichen, Ihre Ernährungsprotokolle und Ihr Nährstoffprofil problemlos an Ihren Ernährungsberater oder Coach weiterzuleiten. (Bedenken Sie: Falls Sie sich von der Protokollierung überfordert fühlen, können Sie mithilfe von Cronometer zur Überprüfung der Nährstoffe im Voraus planen, was Sie essen wollen.)

Die Erstellung Ihres Profils und die Eintragung einiger spezifischer Mahlzeiten, die Sie häufig zubereiten wollen, wird ein paar Stunden Zeit beanspruchen. Aber nach der anfänglich aufgebrachten Zeit werden Sie nur ein paar Minuten am Tag benötigen, um Ihren Nahrungsverzehr zu protokollieren und Ihre Daten zu überprüfen.

Beispielhafter Tages-Ernährungsplan für die Startrampe »Schneller Einstieg«

• Beim Start in den Tag
  • Messen Sie Ihren Blutzucker, bevor Sie irgendetwas essen oder trinken. Dann genießen Sie Ihren Kaffee oder Tee, in den Sie einen oder zwei Esslöffel geschmolzene Butter, Kokosöl oder MCT-Öl rühren. Falls gewünscht, schäumen Sie das Getränk mit einem Stabmixer auf.
• Frühstück
  • Zeitpunkt: Schieben Sie die erste Mahlzeit hinaus, bis Sie wirklich hungrig sind. Wie ich in Kapitel 10 erläutern werde, hat die Verlängerung der Zeitspanne, in der Sie nichts zu sich nehmen, für den Stoffwechsel zahlreiche Vorzüge. Im Laufe der Zeit werden Sie diese Zeitspanne auf 13 bis 18 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit am Vortag und der ersten an diesem neuen Tag ausdehnen.
  • Was: Im Wesentlichen Proteine und Fette. Beispiele: gekochte oder pochierte Eier in einem Esslöffel Butterschmalz und einem Esslöffel Kokosöl. Falls gewünscht, fügen Sie geriebene Zucchini oder Spinat hinzu. Oder Sie genießen einen Kokosmilch-Smoothie mit einer halben Avocado, einem oder zwei Esslöffeln Schlagsahne oder Kokosöl zur Erhöhung des Fettverzehrs sowie 20 bis 30 Gramm frisch gemahlenen Samen. Süßen Sie bei Bedarf mit Stevia.
• Mittagessen
  • Zeitpunkt: Im Idealfall, wenn Ihr Blutzuckerwert unter 80 gesunken ist, beziehungsweise mehrere Stunden nach dem Frühstück.
  • Was: Zwei oder drei Handvoll grünen Salat, eine halbe Avocado, eine auf Sie zugeschnittene Portion Protein (wie zum Beispiel Geflügel, Fisch oder Lamm – nutzen Sie Ihre Waage zur genauen Messung), zwei Esslöffel natives Olivenöl, etwas Weißweinessig und (je nach Wunsch) zwei Esslöffel geriebenen Hartkäse (beispielsweise Parmesan), der darübergestreut wird.
• Abendessen
  • Zeitpunkt: Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen, weil die Nahrungsaufnahme am Abend, wenn Ihr Energiebedarf gering ist, Ihre Mitochondrien mit ROS überschwemmen kann. Darauf werde ich in Kapitel 10 ausführlich eingehen, aber Sie sollten schon jetzt wissen, dass Sie sich bemühen sollten, etwas früher als gewohnt zu Abend zu essen.
  • Was: Beginnen Sie mit einer auf Sie zugeschnittenen Portion Proteine wie zum Beispiel Lachs, Rindfleisch oder Geflügel, in reichlich hochwertigem Fett gebraten – Entenfett, ausgelassener Speck, Schmalz oder Butterschmalz –, dazu kohlenhydratarmes Gemüse, serviert mit reichlich Butter, Oliven- oder Kokosöl. Im Idealfall sollte diese Mahlzeit leichter sein als das Frühstück und das Mittagessen. Bedenken Sie: Sie bilden mehr unerwünschte freie Radikale, wenn Sie unmittelbar vor dem Zubettgehen große Energiemengen zu sich nehmen, zu einem Zeitpunkt, an dem Sie diese am wenigsten brauchen. Dies führt auch zur Schädigung der Mitochondrien, weil es die reinigenden nächtlichen Vorgänge stört, die zur Zellgesundheit beitragen.
• Snacks
  • Zeitpunkt: Nach Bedarf während Ihres Essens-Zeitfensters.
  • Was: Macadamianüsse, Pekannüsse, Sellerie, Avocado, Fettbomben.

Startrampe 3: Sofortstart mit Wasserfasten

Wenn Sie im Wesentlichen gesund sind und nicht abnehmen müssen, halte ich diese Methode nicht für die beste, weil sie eindeutig zu Gewichtsverlust führen wird. Falls Sie jedoch, wie die Mehrzahl der US-Bevölkerung, übergewichtig sind, kann diese Methode die beste Wahl sein, weil sie dazu beitragen wird, die Fähigkeit Ihres Körpers sofort anzukurbeln, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Sie könnten also nach ein paar Fastenintervallen über ein paar Tage hinweg (siehe Kapitel 10 für mehr Details über das Fasten) in der Lage sein, in den Fettverbrennungsmodus zu gelangen, anstatt mehrere Monate oder noch länger abzuwarten, bis Sie
diesen Zustand erreichen.

Die Zeit, die Sie beim Lebensmitteleinkauf und bei der Mahlzeitenzubereitung einsparen, können Sie für das Ausräumen der Speisekammer nutzen (oben in diesem Kapitel besprochen). Damit schaffen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrem Haus und ersetzen sie durch Nahrungsmittel, die besser geeignet sind, Sie erfolgreich in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen.

Beispielprotokoll für das Wasserfasten

Beim Wasserfasten ist nicht nur das Trinken von Wasser erlaubt, auch andere Flüssigkeiten (und sogar einige Samen) sind zugelassen. Hier finden Sie Ihre Richtlinien, was Sie zu sich nehmen können, um hydriert zu bleiben
und einige Nährstoffe zu erhalten, während Sie Ihrer Verdauung eine Pause gönnen und Ihrem Körper die Chance geben, sich sofort auf die Fettverbrennung umzustellen.

Zugelassene Flüssigkeiten:

• Wasser (unbegrenzt),
• Tee (unbegrenzt),
• Kaffee (bis zu sechs Tassen pro Tag, heiß oder gekühlt),
• selbst gekochte Brühe (unbegrenzt, aber Sie werden feststellen, dass Sie immer weniger benötigen, je mehr Sie sich an das Fasten gewöhnen).

Was Sie dem Wasser zufügen können:

• Limettenscheiben (aber essen Sie weder die Limetten noch irgendein anderes Obst),
• Zitronenscheiben,
• Apfelessig (unbehandelt, in Bio-Qualität, mit den Essigsäurebakterien oder einer anderen förderlichen Bakterienkultur, die normalen Apfelwein in Essig verwandelt),
• Himalayasalz.

Was Sie Ihrem Kaffee oder Tee beifügen können (bis zu einem Esslöffel voll):

• Kokosöl,
• MCT-Öl,
• Butter (in Bio-Qualität, von Weidekühen, vorzugsweise aus Rohmilch gewonnen),
• Ghee/Butterschmalz (in Bio-Qualität, von Weidekühen, vorzugsweise aus Rohmilch gewonnen),
• Schlagsahne (in Bio-Qualität, von Weidekühen, vorzugsweise aus Rohmilch gewonnen),
• Zimtpulver,
• Zitrone (für Tee).

Was Sie in Ihrer Brühe kochen können (seihen Sie sie vor dem Verzehr ab):

• Himalayasalz,
• sämtliche Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, insbesondere Blattgemüse,
• Zwiebeln und Schalotten,
• Karotten, klein geschnitten,
• Suppenknochen,
• Fischgräten,
• jede Art von Kräutern und Gewürzen,
• ganze Bio-Leinsamen (ein Esslöffel pro Tasse Brühe).

Tipps für einen erfolgreichen Start

• Bereiten Sie sich auf Hungerattacken vor. In den ersten Tagen oder Wochen der Umstellung auf die Fettverbrennung könnten Sie Hunger verspüren, vor allem, wenn Sie die Kohlenhydratkalorien nicht gleich
  durch Fettkalorien ersetzen. Das Zufügen von MCT-Öl in Ihr Essen oder Ihre Getränke wird helfen, die Energielücke zu schließen (siehe Kapitel 5 für Informationen über MCT-Öl). Achten Sie jedoch darauf,
  mit einer kleinen und verträglichen Menge zu beginnen, etwa einem oder zwei Teelöffeln, und steigern Sie diese langsam bis auf einen Esslöffel oder mehr. Falls Sie Blähungen oder weichen Stuhlgang bekommen, reduzieren Sie diese Menge wieder ein wenig. Sollten Sie keine großen Mengen MCT-Öl vertragen, können Sie Kokosöl verwenden. Miriam schlägt vor, einen oder zwei Teelöffel davon mit einem Esslöffel Mandelmus zu vermengen und diese Mischung auf einer Selleriestange verstrichen zu essen. Oder aber Sie rühren das Öl
  in eine Tasse Kaffee oder Tee.
  • Eine Avocado ist ebenfalls ein großartiges Nahrungsmittel, das manin diesen ersten Tagen zur Hand haben sollte – Sie können sie direkt aus der Schale essen, mit etwas Meersalz bestreut und vielleicht sogar mit ein bisschen Olivenöl und einem Spritzer Zitrone beträufelt. Ich verspreche Ihnen: Nach einem Avocado-Snack werden Sie lange keinen Hunger haben! Die in der Avocado enthaltenen Ballaststoffe machen diese zu einer sehr sättigenden Frucht. Außerdem ist sie reich an Kalium und einfach gesättigten Fettsäuren.
• Legen Sie sich fetthaltige Snacks bereit. Einer der herausforderndsten Aspekte dieser Ernährungsform besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Fett zu sich nehmen, um gesättigt zu sein und Gelüsten vorzubeugen, während Ihr Körper sich auf die Fettverbrennung umstellt. Achten Sie darauf, Snacks zu essen, die hauptsächlich aus Fett bestehen, um Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden und für ausreichende Energiezufuhr zu sorgen, ohne den Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen zu erhöhen.

Hier folgen ein paar Beispiele fettreicher Snacks:

• Fettbomben – kleine, selbst gemachte Süßigkeiten oder schmackhafte Leckereien, die einen hohen Fettanteil haben, in der Regel Kokosöl; suchen Sie im Internet nach Rezepten für »Fettbomben«.
• Avocados – mit einem Löffel direkt aus der Schale gegessen, mit ein bisschen Meersalz bestreut, oder zerdrückt und als Guacamole mit ein paar Speckstreifen verzehrt.
• Macadamia-, Pekan- und Paranüsse; mit Macadamianüssen lässt sich auch ein fantastisches Hummus zubereiten. Warnung: Beschränken Sie den Verzehr von Paranüssen auf zwei Stück pro Tag.
• Kokosöl und/oder Butter und/oder Sahne – in den Kaffee oder Tee oder einen Becher Brühe untergerührt.
• Chiapudding – mit Kokosmilch zubereitet und mit Stevia gesüßt.
• MCT-Öl – siehe Kapitel 5 für die Richtlinien zum Gebrauch dieses Ergänzungsmittels
• Sorgen Sie allmählich für Abwechslung. Sie erleichtern sich in den ersten Tagen – oder sogar Wochen – die Umsetzung des MMT-Ernährungsplans deutlich, wenn Sie sich auf ein paar wenige Nahrungsmittel für Ihre Snacks und Mahlzeiten beschränken. Das vereinfacht die Mahlzeitenplanung und ermöglicht Ihnen darüber hinaus zu sehen, wie diese Lebensmittel sich auf Sie und Ihre Blutzuckerwerte auswirken.
  • Sobald Sie sich an die grundlegenden Aspekte einer fettreichen Ernährung gewöhnt haben, können Sie anfangen, neue Rezepte und Lebensmittel einzuführen. Bedenken Sie: Die MMT ist ein fortlaufender Prozess, und es wird immer neue Dinge zu lernen und neue Rezepte auszuprobieren geben. Beginnen Sie einfach an dem Punkt, an dem es Ihnen richtig zu sein scheint, und erweitern Sie allmählich Ihre Mahlzeitenauswahl.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Beim Übergang auf die Fettverbrennung werden Ihre Nieren die Steuerung des Natriumhaushalts umstellen, was Ihren Körper veranlasst, etwas von dem gespeicherten Wasser freizugeben. Mit diesem Wasser wird auch ein Teil des Natriums und der Elektrolyte ausgeschieden, was zu einigen Nebenwirkungen führen kann, wie zum Beispiel zu Muskelkrämpfen, Herzrasen oder Abgeschlagenheit (in Kapitel 8 werde ich auf mögliche Nebenwirkungen eingehen). Deshalb müssen Sie darauf achten, dass Sie in den ersten Tagen der fettreichen Ernährung ausreichend gefiltertes Leitungswasser trinken und Ihren Speisen natürliches Himalayasalz zufügen, das Spurenelemente und Elektrolyte enthält.
  • Widerstehen Sie dem Wunsch, nach Sportgetränken oder gar Kokoswasser zu greifen, weil Sportdrinks jede Menge Zucker und künstliche Süßstoffe enthalten. Selbst Kokoswasser enthält sehr viele Kohlenhydrate.

Miriams Tipp für die Umstellung

Sollten Sie irgendwelche Nebenwirkungen spüren, wie zum Beispiel Abgeschlagenheit, Benommenheit oder Muskelkrämpfe, wird es schon ausreichen, an selbst gemachter und gesalzener Hühner-, Fisch- oder Rinderbrühe zu nippen, und Sie werden sich gleich wieder besser fühlen. Darüber hinaus haben viele neue Untersuchungen nachgewiesen, dass Vitamin K2 (zum Beispiel MK-7) nächtliche Muskelkrämpfe schnell reduziert; deshalb empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen K2 einzunehmen.

• Finden Sie eine Methode, zu dokumentieren, was Sie essen und was Ihnen guttut. Ich selbst liebe die Genauigkeit der MMT, zu der das Abwiegen der Nahrungsmittel, die Protokollierung des Verzehrs und die Messung des Blutzuckers gehören. Aber mir ist klar, dass diese Elemente manche Menschen einschüchtern oder überfordern können, insbesondere in den ersten Wochen oder Monaten, wenn so viele
  Aspekte des Ernährungsprogramms noch neu sind. Deshalb sei hier daran erinnert, weshalb die Protokollierung Ihres Nahrungsverzehrs und Ihrer Blutzuckerwerte ein so wichtiger Bestandteil des
  Ernährungsplans zur Fettverbrennung ist:
  • Echtzeit-Rückmeldung, damit Sie sich anpassen können. Wenn Sie mit der Protokollierung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Blutzuckerspiegels beginnen, werden Sie schnell feststellen, wie
    sich verschiedene Nahrungsmittel und Mahlzeiten auf diese Werte auswirken. Es handelt sich dabei um entscheidende Informationen, die Sie zur Anpassung der Ernährung nutzen können, damit Sie Ihre gesundheitlichen Ziele erreichen. Vielleicht erkennen Sie, dass zum Beispiel Koffein Ihre Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lässt. Es ist besser, Sie wissen, dass das Koffein dafür verantwortlich ist, anstatt sich andere Szenarien auszumalen, die Sie veranlassen, die Wirksamkeit der Diät infrage zu stellen. Oder Sie erfahren genau das Gegenteil, nämlich dass eine Tasse Kaffee Ihre Werte überhaupt nicht beeinflusst und daher kein Grund vorliegt, auf Kaffee zu verzichten.
  • Genauigkeit. Wenn Sie nicht jeden Bissen notieren, den Sie zu sich nehmen, werden Sie – abgesehen vom Gewichtsverlust – nicht mit Sicherheit feststellen können, ob die Diät tatsächlich irgendwelche Auswirkungen hat. Sie benötigen weitere Daten, um zu erkennen, ob Sie Fortschritte machen und Ihren Zielen näherkommen – zum Beispiel in Form der Senkung Ihres Nüchtern-Blutzuckers. Ich biete in diesem Buch zwar Richtlinien für den Ernährungsplan an, dennoch werden Sie diesen auf Ihre speziellen Bedürfnisse, Ihren Gesundheitszustand, eine bestimmte Diagnose und Ihre Ziele zuschneiden müssen. Und Sie werden nicht in der Lage sein, diese Korrekturen vorzunehmen, wenn Ihnen keine eindeutigen Daten darüber vorliegen, welche Nährstoffe Sie einnehmen und an welchen es Ihnen vielleicht mangelt.
  • Motivation. Wenn Sie die Liste all der Dinge, die Sie gegessen haben, und die allmähliche Verbesserung Ihrer Blutzuckerwerte sowie anderer biometrischer Daten betrachten, werden Sie motiviert sein, an dem Ernährungsplan festzuhalten und diesen Ihren persönlichen Bedürfnissen anzupassen.
  • Einsatzbereitschaft. Es erfordert eindeutig Engagement, sich an einen Ernährungsplan zur Fettverbrennung zu halten – und es wird Momente geben, in denen das Festhalten an diesem Plan eine Herausforderung sein wird, zum Beispiel bei Familienfesten und anderen gesellschaftlichen Ereignissen. Bereiten Sie sich auf diese unvermeidlichen Situationen vor und seien Sie offen, aus Ihren Fehlern zu lernen.
  • Verantwortlichkeit. Eine fettreiche Ernährung ist, wie bereits erwähnt, eine Sache der Selbstverantwortung. Das Protokollieren Ihres Nahrungsverzehrs liefert Ihnen fortlaufend einen Überblick darüber, was Sie gegessen haben. Und dieser Überblick hilft Ihnen zu erkennen, welche Ihrer Maßnahmen Auswirkungen auf Ihren Körper haben – sowohl positive als auch negative.

Doch falls Sie sich von der Vorstellung, alle Lebensmittel abzuwiegen, bei Cronometer alles, was Sie zu sich nehmen, einzutragen und Ihre Blutzuckerwerte mehrmals am Tag zu messen, überfordert fühlen und Sie
dazu im Moment nicht bereit sind, gibt es noch eine andere Möglichkeit.

Statt Ihren Nahrungsverzehr zu protokollieren, können Sie diesen im Voraus planen. Folgen Sie dabei dem Tages-Ernährungsplan der Startrampe, für die Sie sich entschieden haben, schreiben Sie einfach auf, was Sie am
folgenden Tag oder in den folgenden Tagen essen werden, und halten Sie sich an diesen Plan. Egal, ob Sie nun ein Planer oder Protokollierer sind, Sie werden in jedem Fall im Besitz einer Aufzeichnung aller Nahrungsmittel
sein, die Sie konsumiert haben, sodass Sie und Ihr Gesundheitsberater sehen können, wie gut Sie sich an Ihre Zielvorgaben in Sachen Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett halten. Doch diese Methode wird Ihnen
kein so klares Bild liefern wie die Protokollierung sämtlicher Nährstoffe, die Sie zu sich genommen haben, was hilfreich ist, wenn Sie zu beurteilen versuchen, ob Ihre Kost im Hinblick auf die Menge, Vielfalt und
Ausgewogenheit ausreichend ist.

Checkliste für den Start

Miriam und ich haben diese Checkliste zusammengestellt, um Ihnen die Anfangsphase zu erleichtern und damit Sie klar erkennen können, was zu tun ist:

• Beginnen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen.
• Beginnen Sie, den Zeitpunkt Ihrer ersten Mahlzeit am Tag hinauszuschieben, um das Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten auszudehnen (experimentieren Sie, indem Sie Kokosöl und/oder Sahne in Ihren Morgenkaffe oder – tee geben, um mit dem Frühstück länger warten zu können).
• Lassen Sie die vorbereitenden Blutuntersuchungen durchführen.
• Kaufen Sie sich ein Blutzuckermessgerät, Teststreifen, Lanzetten und Ketonstreifen, falls Sie vorhaben, Ihre Ketonspiegel zu messen.
• Kaufen Sie sich eine Küchenwaage und Pralinenformen (für die Zubereitung von Fettbomben).
• Legen Sie Ihre Zielvorgaben in Sachen Makronährstoffe fest.
• Kopieren Sie die Liste der MMT-freundlichen Lebensmittel, heften Sie diese an Ihren Kühlschrank und nehmen Sie sie zum Einkaufen mit.
• Kaufen Sie MMT-freundliche Lebensmittel ein.
• Entfernen Sie alle Lebensmittel, die für die fettreiche Ernährung nicht geeignet sind, aus Ihrer Speisekammer, oder schaffen Sie in einem Küchenschrank Platz speziell für MMT-freundliche Lebensmittel.
• Beginnen Sie, dreimal am Tag Ihren Blutzucker zu messen – unmittelbar nach dem Aufwachen, direkt vor der ersten Mahlzeit und vor dem Zubettgehen –, und notieren Sie diese Werte.
• Beginnen Sie, so viele fettreiche, kohlenhydratarme und proteinreduzierte Mahlzeiten am Tag zu essen, wie die Start-rampe, die Sie gewählt haben, es vorgibt.
• Eröffnen Sie einen Account bei Cronometer, und tragen Sie das Gericht ein, das Sie am häufigsten essen.
• Setzen Sie Lesezeichen bei Websites mit Rezepten und Informationen.
• Sammeln Sie drei bis fünf Rezepte, mit denen Sie zunächst experimentieren möchten.
• Während Sie sich an jeden Schritt Ihres neuen Ernährungsplans anpassen, verfeinern Sie diesen weiter – suchen Sie nach neuen Rezepten, protokollieren Sie die Nahrungsmittel, die Sie verzehren, und führen Sie weitere Recherchen durch.

Die Behebung langjähriger Gesundheitsprobleme und Freude an frischer Energie

Jessica hatte eine Reihe seltsamer gesundheitlicher Störungen, zu denen wiederkehrende Ekzeme, eine Augenentzündung, multiple Allergien sowie Hormon- und Gewichtsprobleme zählten. Sie hatte viel Zeit und Geld in Arztbesuche investiert, aber diese Kollegen hatten ihr nur begrenzt helfen können.

Jessica beschloss, noch einen weiteren Spezialisten zu konsultieren. Und so suchte sie die Praxis von Dr. Dan Pompa in Salt Lake City auf, einem Gesundheitsberater und Experten für die Entgiftung auf Zellebene. Nachdem Dr. Pompa Jessicas Krankheitsgeschichte gehört hatte, war die Liste ihrer Symptome für ihn kein Rätsel mehr.

In ihrer Kindheit war Jessica vielen Giften und Schimmelarten ausgesetzt gewesen, und sie beschrieb sich selbst als »krankes Kind«. Als Jugendliche litt sie an einer Depression, die sich nach der Geburt ihrer Kinder verstärkte. Ihre Symptome hatten sich im Laufe ihres Lebens immer weiter angehäuft.

Dr. Pompa befasste sich zunächst mit ihrer Ernährung. Jessica hatte sich bereits kohlenhydratarm und recht fettreich ernährt, weil sie sich dadurch besser fühlte. Aber sie war sich nie sicher gewesen, ob sie es richtig machte. Mit ein paar wenigen Anpassungen ihrer Ernährung gelang Jessica die sofortige Umstellung auf die Fettverbrennung. Anschließend begann sie an 5 Tagen der Woche mit intermittierendem Fasten, gefolgt von einem Tag des Schlemmens und wieder einem Fastentag.

Anfänglich kam Jessica mehrfach vom Weg ab. Es half ihr, dass sie weiterhin ihre Nüchtern-Blutzucker- und Ketonspiegel kontrollierte und ihre Werte vor jeder Mahlzeit maß. Dank des Feedbacks aus diesen Messungen lernte Jessica, darauf zu achten, was ihr Körper benötigte, nicht nur darauf, was sie essen wollte.

Für Jessica grenzt das Ergebnis an ein Wunder. »Es dauerte nur etwa 5 Wochen, bis sich die Veränderungen einstellten. Das war gar nichts im Vergleich zu all den Jahren, in denen ich mit den Problemen zu tun gehabt hatte.« (Ehrlich gesagt dauert es häufig länger, deshalb rät Dr. Pompa, Geduld zu haben.)

Jessica hat zwar insgesamt nicht viel Gewicht abgenommen, aber die Zentimeter schmolzen dahin, und sie trägt jetzt Kleidung ein paar Konfektionsgrößen kleiner. Doch die besten Auswirkungen haben nichts mit der Gewichtsabnahme zu tun: »Ich habe jetzt viel mehr Energie und fühle mich viel zielorientierter. Meine Haut ist rein, ich fühle mich gesund und geistig sowie körperlich ausgeglichen. Und das Beste ist, dass ich mein ganzes Leben lang an diesen Strategien festhalten kann.«