1. Falten Dr. med. Hans Flury: Die neue Leichtigkeit des Körpers

1. Falten

Der Begriff Falten bezeichnet die Bewegung des Körpers, der sich wie eine Ziehharmonika zusammenfaltet und wieder streckt. Falten ist die Bewegung, die für das strukturelle Bewegungssystem typisch ist. Es stellt die wichtigste normale Bewegung dar.

Wenn Sie das Falten verstanden haben – und wenn auch Ihr Körper das Falten »begriffen« hat -, beherrschen Sie bereits die wichtigsten Prinzipien der normalen Bewegung. Alles weitere wird Ihnen leichtfallen.

Ganz so einfach, wie es auf den ersten Blick vielleicht aussieht, ist Falten allerdings nicht. Drei wichtige Elemente sind daran beteiligt: die Hüftachse, die Zickzacklinie und die Mittellinie des
Rumpfes.

Die Hüftachse

Das einfachste Modell des Körpers ist ein gerader Stab. Dieser extrem simplifizierende Vergleich ist nicht allzu aufschlußreich, er vermittelt jedoch zwei wichtige Einsichten, die wegen ihrer Selbstverständlichkeit oft vergessen werden:

• 1. Der Stab muß gestützt werden, wenn er schief steht. Je weiter er sich der Senkrechten annähert, desto weniger Kraft benötigt man dafür. Theoretisch kann er ohne gestützt zu werden exakt senkrecht in einem labilen Gleichgewicht stehen.
• 2. Offensichtlich kann der Stab vom labilen Gleichgewicht aus nach allen Seiten fallen. In Bezug auf das Falten interessiert vorrangig, ob er nach hinten oder nach vorn fällt. Die Richtung, in
  die er fällt, sagt uns, wo wir die Kraft ansetzen müssen, die ihn gegen die Schwerkraft hält. Wenn er auch nur ganz wenig nach hinten geneigt ist, fällt er nach hinten, und wir müssen ihn von
  hinten halten. Wenn er nach vorn geneigt ist, muß die Kraft vorn ansetzen.

Ein Modell des Körpers, das der Wirklichkeit etwas näher kommt, besteht aus zwei Stäben, die mit einem Scharniergelenk verbunden sind. Die Stäbe stellen die Beine und den Rumpf dar, das Scharniergelenk steht für die Hüftachse. Die Hüftachse ist eine gedachte waagrechte Linie durch die jeweilige Mitte der beiden Hüftgelenke. Sie geht also mitten durch das Becken und steht im rechten Winkel zur senkrechten Längsachse des Körpers. Um diese wichtigste Querachse des Körpers drehen sich Oberkörper und Beine gegeneinander.

Auch dieses Modell kann theoretisch ohne Energieaufwand im labilen Gleichgewicht stehen. In der Praxis wird es aber immer zusammenfallen. Dabei wird das Scharnier – Hüftachse mit Becken – maximal nach hinten oder vorn beschleunigt. Der obere Stab kippt in die entgegengesetzte Richtung. Aufweiche der zwei möglichen Arten das Modell zusammenklappt, hängt davon ab, ob sich das Scharnier – die Hüftachse – vorn oder hinten befindet.

Der Körper klappt mit dem Becken nach vorn und dem Oberkörper nach hinten zusammen, wenn sich die Hüftachse zunächst vor der gedachten Senkrechten, die durch den Körperschwerpunkt verläuft, befand. Er klappt mit dem Becken nach hinten zusammen, wenn die Hüftachse ursprünglich hinter der Längsachse war.

Muskeln müssen verhindern, daß der Körper an der Hüftachse einknickt und folglich zusammenklappt. Wenn die Hüftachse hinten ist, besorgen dies die Gesäßmuskeln, die Hüftstrecker. Sie halten das Becken entgegen der Schwerkraft. Ist die Hüftachse vorn, halten die Bauchmuskeln und die vorderen Oberschenkelmuskeln das Becken gegen den Vorwärtsschub der Schwerkraft. Diese beiden Muskelgruppen unterscheiden sich wesentlich darin, wie sie ihre Aufgabe bewältigen. Die Hüftstrecker sind optimal dafür geeignet; ihr Wirkungsgrad ist exzellent. Dagegen sind die Bauchund Oberschenkelmuskeln, die den Körper stabilisieren müssen, wenn sich die Hüftachse vorn befindet, überhaupt nicht für diese Aufgabe vorgesehen; ihr Wirkungsgrad ist miserabel. Das bedeutet, daß ein großer Teil der von ihnen verbrauchten Energie nutzlos verpufft. Außerdem stören sie die Statik des Körpers nachhaltig: Die Bauchmuskeln ziehen nämlich den Brustkorb kräftig hinab, so daß die Rückenmuskeln zusätzlich in Aktion treten müssen, um den Rumpf gegen diesen Zug aufrecht zu halten.

Es ist also offensichtlich ökonomischer, mit der Hüftachse hinten zu stehen als mit der Hüftachse vorn. Deshalb gilt die aufrechte Körperhaltung mit der Hüftachse hinten als normal im Sinne der normalen Bewegung.

Fast alle Bewegungen können normal, also mit der Hüftachse hinter dem Körperschwerpunkt ausgeführt werden. Sie sind immer ökonomischer und belasten den Körper weniger. Sicher haben Sie jedoch schon bemerkt, daß beinahe jeder spontan und scheinbar »natürlich« mit vorgeschobenem Becken, also mit der Hüftachse vorn und deshalb nicht normal steht!

Die Zickzacklinie

Was mit dem zweiten Element – der Zickzacklinie – gemeint ist, verstehen Sie am besten, wenn Sie überlegen, wie Sie sich am ökonomischsten bücken und wieder aufrichten. Von der Seite gesehen kann man sich den Körper aus fünf Teilen zusammengesetzt denken, die jeder für sich wenig veränderlich sind: Füße, Unterschenkel, Oberschenkel, Rumpfund Kopf. Diese Körperteile sind durch vier Querachsen beweglich miteinander verbunden.

Die Hüftachse verbindet Rumpf und Oberschenkel. Analog gibt es zwischen Oberschenkel und Unterschenkel die Knieachse. Der Unterschenkel dreht sich um die Fußachse, die quer durch die Fußgelenke verläuft. Die Schulterachse zwischen den beiden Schultergelenken verbindet den Rumpf mit Hals und Kopf und ist weniger deutlich ausgeprägt als die anderen Querachsen.

Die Hüftachse soll hinter der gedachten senkrechten Mittellinie des Körpers liegen, die Knieachse davor, die Fußachse dahinter. Die Schulterachse gehört nach vorn, vor die Mittellinie und vor allem vor die Hüftachse. Von der Seite gesehen hat die Mittellinie des Körpers jetzt die Form einer Zickzacklinie. Ihre »Ecken«, die Faltstellen des Körpers, befinden sich auf Höhe der Querachsen.

In dieser Anordnung steht der Körper normal. Wenn Sie Ihre Muskeln entspannen, sinken die Falten mit den Querachsen gleichzeitig nach hinten bzw. nach vorn, und zwar so gleichmäßig, daß der Körperschwerpunkt in der Senkrechten bleibt. Sie behalten Ihr Gleichgewicht, egal, ob die Zickzacklinie stark ausgeprägt oder beinahe gestreckt ist. Wenn Sie sich bücken und wieder aufrichten, funktioniert das wie bei einer Ziehharmonika oder einer Landkarte, die man öffnet und wieder zusammenfaltet.

Dieses Falten und Aufrichten – »Strecken gegen den Boden« – müssen Sie sehr deutlich im Körper spüren. Dabei sind drei wichtige Prinzipien zu beachten:

Diese Zeichnungen zeigen vier mögliche Anordnungen der vier Querachsen durch den Körper.

• (1) zeigt die normale Zickzacklinie,
• (2) die umgekehrte Zickzacklinie, die einer Haltung mit überstreckten Knien entspricht, bei der das Becken vorn »in den Bändern hängt«. Bei
• (3) ist der Körper als Ganzes nach vorn durchgebogen. 
• Die in (4) gezeigte Anordnung sieht man nur, wenn das Gleichgewicht schwierig zu bewahren ist, z. B. bei ganz kleinen Kindern und manchmal bei älteren Leuten.

1. Die Querachsen sollen so lange wie möglich waagrecht nach vorn und nach hinten gehen. Sie dürfen erst sinken, wenn sie sich auf diese Weise nicht mehr weiter voneinander entfernen können. 

Der Grund dafür ist, daß die Faszienschlingen, in die die Querachsen hineindrücken, nur so maximal gedehnt werden. Sie geben dem Körper Halt wie gespannte Gummibänder, und je ausgeprägter Ihnen diese Dehnung gelingt, desto weniger Muskelkraft benötigen Sie zusätzlich. Beim Hochkommen geben dann die gedehnten Faszien dem Körper Auftrieb. 

2. Es gilt die optimale Reihenfolge zu beachten, in der die Achsen auseinanderweichen. Weil jede Bewegung mit allgemeiner Muskelentspannung beginnt, speziell mit dem Loslassen der
Bauchmuskeln, weicht immer zuerst das Becken mit der Hüftachse nach hinten. Die Bauchmuskeln unterstützen nämlich die HüftStrecker bei der Aufgabe, das Becken und die Hüftachse vorne an der Mittellinie zu halten. 

Wenn sich also die Hüftstrecker und die Bauchmuskeln entspannen, kommt die Schwerkraft zum Zug; sie schiebt das Becken nach hinten. Die Rückwärtsverschiebung des Beckens führt dazu, daß sich der Rumpf nach vorne neigt und schräg stellt. Deshalb sinkt jetzt sein oberer Teil, geführt von der Schulterachse, von allein nach vorn. Diese bleibt dabei möglichst hoch.
Zuletzt geht die Knieachse nach vorn. Das geschieht von selbst, wenn Sie die Kniestrecker entspannen, die die Knie vor dem Einknicken bewahren. 

3. Beim Hochkommen ist die optimale Reihenfolge, in der die Falten gestreckt werden: Knieachse, Schulterachse, Hüftachse. 

Denken und empfinden Sie beim Hochkommen nie »nach oben«, »weg vom Boden«, sondern ausschließlich »nach unten«, »gegen den Boden«. Spüren Sie sehr deutlich, wie das Gewicht des Körpers die Füße flach an den Boden drückt. Verstärken Sie diesen Druck nach unten, bis der Körper als Reaktion darauf zu steigen beginnt und die Zickzacklinie von unten her gestreckt wird. Auf diese Weise nutzen Sie den Auftrieb der vorher beim Falten maximal gedehnten Faszien, welche die Muskelkraft ersetzen.

Die Mittellinie des Rumpfes

Der Bereich zwischen Hüft- und Schulterachse, der Rumpf also, ist in seiner Form individuell verschieden. Stellen Sie sich als Modell einen mit Flüssigkeit gefüllten länglichen Ballon oder eine mit weichem Schaumgummi gefüllte Sofarolle vor. Jedenfalls soll das Modell eine zylindrische Form haben und biegsam sein. 

Die Mittellinie verläuft genau in der Mitte zwischen hinterer und vorderer Kontur des Rumpfes. Die Richtung, in die sie sich biegt, ist zugleich die Richtung, in die der Rumpf als Ganzes gebogen ist. 

Idealerweise wäre die Mittellinie des Rumpfes gerade. Das ist 

Die Mittellinie des Rumpfes ist normal nach vorn konvex (1). Meist ist sie jedoch ganz (3) oder teilweise (2) nach hinten konvex.

aber so gut wie nie der Fall, sondern sie ist nach vorn oder hinten gebogen, auch wenn das Ausmaß der Biegung minimal sein mag. Die Richtung der Biegung ist äußerst wichtig, weil der Rumpf von seinem eigenen Gewicht und durch zusätzliche Belastung verstärkt in eben diese Richtung durchgebogen wird. Der Rumpf kann also nach vorn oder nach hinten gebogen sein. Entsprechend ist die Mittellinie nach vorn oder nach hinten konvex. Die beiden Richtungen unterscheiden sich immens, was den nötigen Kraftaufwand angeht.

Die Rumpfform mit nach vorn konvexer Mittellinie erfordert überhaupt keine Muskelkraft und ist deshalb normal. Der Grund ist, daß der Rücken einen elastischen Stab zur Verstärkung besitzt: die Wirbelsäule.

Ist die Mittellinie nach vorn konvex, ist der Rücken konkav und muß eine gewisse Druckbelastung aushalten, die »Druckspannung«. Das besorgt die Wirbelsäule automatisch ohne jeden Energieaufwand. Unter diesem Druck wird die konkave Rückseite des Rumpfes ohne Zutun der Rückenmuskeln etwas stärker nach vorn durchgebogen. Die Vorderseite des Rumpfes wird stärker konvex und gedehnt, wenn der Rumpf belastet wird. Sie steht unter
»Zugspannung«. Diese wird von den Faszien vorn, insbesondere denen der Bauch- und Brustmuskeln aufgefangen. Diese Muskeln können ebenfalls völlig entspannt bleiben. Sind sie dagegen angespannt, funktionieren sie wie die Sehne eines Bogens: Sie drücken den Rumpf und seine Rückwand, den Rücken, nach hinten hinaus. Dadurch wird auch die Mittellinie nach hinten gebogen, sie wird also nach hinten konvex. Gleichzeitig wird die Vorderseite des Rumpfes konkav und gerät unter Druckspannung. Im Gegensatz zum Rücken besitzt sie allerdings keine druckstabile Verstärkung wie die Wirbelsäule und muß folglich widerstandslos
kollabieren. Die Rückenmuskeln verrichten deshalb bei nach hinten konvexer Mittellinie ununterbrochen Schwerarbeit, damit der Rumpf nicht in sich zusammenfallt. 

Obwohl der Rumpf in seiner normalen Form ohne Muskeleinsatz stabilisiert wird, steht und bewegt sich kaum jemand auf diese Art. Dafür gibt es funktionelle und strukturelle Gründe.

Ein funktionelles Hindernis stellt unsere Angewohnheit dar, den Bauch einzuziehen. Die Bauchmuskeln sind so gut wie immer chronisch verkrampft, ohne daß wir etwas davon merken. Bei den Übungen werden Sie immer wieder bewußt die Bauchmuskeln entspannen müssen, damit die Vorderseite des Rumpfes die erforderliche Länge erreicht. 

Ein strukturelles Hindernis besteht zum Beispiel aus einem chronisch nach hinten gekippten Becken oder einem fixierten Rundrücken. Solche strukturellen Einschränkungen sind immer
in stärkerem oder geringerem Ausmaß vorhanden. Lassen Sie sich deswegen nicht entmutigen. Der Rumpf muß ja in erster Linie einfach möglichst lang werden können. Das ist dann der Fall, wenn Sie alle Rumpfmuskeln ganz entspannen.