1-2 Die Mittellinie des Rumpfes nach vorn konvex werden lassen Dr. med. Hans Flury: Die neue Leichtigkeit des Körpers: Übungen zum Falten

1-2 Die Mittellinie des Rumpfes nach vorn konvex werden lassen

Sie sollen spüren, wie Ihr Rumpf nach vorn durchgebogen und gleichzeitig in die Länge gezogen wird, wenn Sie das Becken nach hinten gleiten lassen. Der Rumpf wird bei dieser Bewegung von seinem eigenen Gewicht stabilisiert und benötigt dafür keine Muskelkraft.

• 1. Stehen Sie mit den Füßen parallel und leicht gegrätscht. Die Knie sind gestreckt; sie dürfen auch überstreckt sein. Vergewissern Sie sich, daß die Hüftachse hinter der Mittellinie ist. Die Schultern sind deutlich weiter vorn als die Hüftachse. Die Mittellinie des Rumpfes ist nach vorne leicht konvex. Das Brustbein ragt also etwas nach vorne oben, es »hängt« annähernd senkrecht. Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln sind alle entspannt. Die Schultern hängen frei und etwas nach vorn.
• 2. Lassen Sie jetzt den Bauch los, so daß das Schambein zwischen den Beinen nach hinten zu schwingen beginnt. Dies funktioniert nur, wenn das Becken als Ganzes auf den Beinen nach hinten gleitet, als ob es von den Sitzbeinhöckern her waagrechtnach hinten gezogen würde.
• 3. Das Becken, das mit den Sitzbeinhöckern voran zurückgleitet, zieht den Rumpf, insbesondere die Vorderseite zwischen Schlüsselbeinen und Schambein, in die Länge. Gleichzeitig wird diese etwas stärker gerundet, weil der Rumpf mehr durchhängt. Der Rücken wird dabei in die Länge gezogen und gestreckt.
• 4. Weil dem Oberkörper sein »Fundament«, das Becken, entzogen worden ist, beginnt er, nach vorne ins Leere zu sinken. Das Brustbein führt diese Bewegung an. Es bleibt möglichst hoch, bewegt sich fast waagrecht nach vorn, und es behält seine senkrechte Position bei. Der Kopf fällt passiv leicht zurück.

• 5. Spüren Sie, wie das Becken weit nach hinten in die Faszienschlinge der Hüftstrecker hineinstößt und diese dehnt. Der Rumpf ist jetzt deutlich nach vorn geneigt. Der Brustkorb hängt vorn und ruht in den Körperfaszien wie in einem Netz.
  • Der Rumpf wird vom Brustbein her nach vorn, von den Sitzbeinhöckern her nach hinten in die Länge gezogen. Er »schwebt«. Der Rücken ist entspannt und hängt durch; die Brustwirbelsäule ist langgestreckt. Die ganze Rückseite des Rumpfes ist konkav. Lassen Sie die Arme frei pendeln und spüren Sie, wie deren Gewicht den Rumpf zusätzlich nach vorne durchbiegt. Entspannen Sie die Bauchmuskeln völlig und spüren Sie, wie die Hüftknochen auf den Oberschenkeln ruhen und wie so der ganze Rumpf abgestützt ist.
• 6. Bevor Sie hochkommen, spüren Sie zuerst, wie die Füßevom Gewicht des Körpers flach an den Boden gedrückt werden. 

• • Verstärken Sie diesen Druck so, daß das Becken noch weiter nach hinten in die Streckschlinge hineingedrückt wird. Erst dann lassen Sie den Rumpf um die Hüftachse herum »aufklappen«. Die Hüftknochen sollen möglichst lange auf die Oberschenkel abgestützt bleiben. Das Brustbein steigt dabei nach vorne und nach oben. Das Becken bleibt möglichst lange weit hinten und kommt erst nach vorn, wenn Sie sich sonst nicht mehr weiter strecken können. Lassen Sie sich vom Boden aus »hochtreiben«.

Hinweise

Machen Sie diese Übung mit weit gegrätschten Beinen. Stützen Sie die Hände auf die Hüften, wobei Schultern und Ellbogen nach vorn hängen, und spüren Sie mit Ihren Fingern, wie die Leisten zurückweichen.

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und legen Sie sie auf das Kreuzbein. Spüren Sie, wie es unter Ihren Händen hindurch nach hinten weggleitet. Legen Sie eine Hand auf das Schambein, die andere auf das Brustbein, und spüren Sie, wie sich Ihre Hände durch die Dehnung des Rumpfes weit voneinander entfernen. Lassen Sie sich blitzschnell fallen, wobei das Becken weit nach hinten hinausschießt, bevor der Oberkörper nach vorne fällt.

Halten Sie am Anfang mit einer Hand das Brustbein zurück, während das Becken zurückgleitet. Lassen Sie es erst dann nach vorn gehen, wenn sich sein »Fundament«, das Becken, schon weit nach hinten entfernt hat.

Versuchen Sie nicht, das Becken »anzuhalten«, wenn der Oberkörper nach vorne zu sinken beginnt, sondern spüren Sie die gleichzeitige Bewegung nach vorn und nach hinten. Beim Aufrichten müssen Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln völlig entspannt bleiben. Das Becken darf nicht nach vorne gezogen werden, sondern muß hinten in der Streckschlinge ruhen bleiben. Denken Sie beim Hochkommen immer »nach unten«, »zum Boden« und nie »nach oben«, »weg vom Boden«. Fühlen Sie ständig das Gewicht Ihres Körpers.