1-4 Falten gegen eine Wand Dr. med. Hans Flury: Die neue Leichtigkeit des Körpers: Übungen zum Falten

1-4 Falten gegen eine Wand

Ziel dieser Übung ist, den statischen Unterschied zwischen Hüftachse vorn oder Hüftachse hinten auf neue Weise klar zu spüren. Die Mittellinie des Rumpfes ist verstärkt nach vorn konvex.

• 1. Legen Sie die Hände etwas über Kopfhöhe an eine Wand und stellen Sie sich mit den Füßen parallel und leicht gegrätscht etwa einen Meter von der Wand weg hin. Der gestreckte Körper ist nach vorn geneigt, die Arme sind ganz gestreckt. Ein Teil des Körpergewichtes lastet auf den Füßen, der andere wird über die Hände auf die Wand abgestützt. Stehen Sie zuerst mit der Hüftachse vor der Längsachse des Körpers, die von einer gedachten geraden Linie durch Fuß- und Schulterachse gebildet wird. Der Körper »hängt durch«; er wird vom Boden her kaum gestützt; das Kreuz ist merklich gestaucht.
• 2. Schieben Sie die Hüftachse und das Becken hinter die Längsachse. Ihr Körper gleicht jetzt einer Konstruktion aus drei Teilen: Beinen, Rumpf und Armen, die von unten nach oben zunehmend stärker zur Wand hin geneigt sind. Entspannen Sie Brust-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln. Diese Stellung ist normal.

• 3. Wechseln Sie langsam vom normalen Stand mit der Hüftachse hinten zu dem mit der Hüftachse vorn und wieder zurück. Vergleichen Sie das gute stabile Gleichgewicht im normalen Stehen gegen die Wand mit dem schlechten, bei dem Ihr Körper ungestützt nach vorne durchhängt.
• 4. Lassen Sie jetzt aus dem normalen Stand die Knie ganz langsam nach vorne einknicken. Das Becken darf sich dabei nicht zur Wand hin bewegen, die Sitzbeinhöcker müssen weit weg von der Wand bleiben.
• 5. Achten Sie auf den Moment, in dem die Knie vor die Hüftachse zu stehen kommen. Jetzt drückt das Becken mit seinem Gewicht die Oberschenkel nach hinten weg. Lassen Sie die Knie nicht mehr stärker einknicken.
• 6. Lassen Sie das Becken, von den Sitzbeinhöckern her gezogen, weit nach hinten gleiten, wobei es möglichst hoch bleiben soll. Der Beckenboden zeigt nach hinten, nicht nach unten zum Boden! Die Schulterachse sinkt dadurch nach unten und hängt schließlich durch. Rumpf und Arme zusammen bilden jetzt eine lange »Hängebrücke«, die von den Händen, die an der Wand »kleben«, bis zu den Sitzbeinhöckern reicht.
• 7. Bevor Sie wieder hochkommen, spüren Sie, wie das Körpergewicht auf den Füßen liegt. Verstärken Sie diesen Druck auf den Boden. Als Reaktion darauf strecken sich die Beine, indem die

• Knie nach hinten gehen. Die Sitzbeinhöcker werden nach hinten hochgehoben. Erst wenn die Beine fast ganz gestreckt sind, lösen Sie die »Hängebrücke« auf. Dafür strecken Sie sich weiter so gegen den Boden, daß das Brustbein nach vorne hochzusteigen beginnt.

Hinweise 

Verändern Sie den Abstand der Füße von der Wand und entsprechend die Höhe, in der Sie die Hände an die Wand stützen. Wenn Sie tief unten sind, lassen Sie das Becken weiter zurückgleiten, so daß die Hände an der Wand nach unten rutschen. Achten Sie auf den Moment, in dem das gesamte Körpergewicht auf die Füße kommt. Wenn Sie die Hände jetzt beinahe unmerklich, nur einen Millimeter, von der Wand wegnehmen, sollte der Körper überhaupt keine Gleichgewichtsreaktion ausführen müssen. Strecken Sie sich gegen den Boden in einer Art freiem Falten mit nach vorn ausgestreckten Armen. 

Die Übung dehnt die Vorderseite des Rumpfes und den Schultergürtel sehr wirkungsvoll. Weichen Sie dem anfänglichen Schmerz nicht aus, sondern minimieren Sie ihn allenfalls, indem Sie einen günstigen Abstand der Füße zur Wand wählen. 

Am tiefsten Punkt dieser Übung hängt die Schulterachse stark durch; achten Sie darauf, daß die Schultern dabei ganz entspannt bleiben. Der Kopf sollte sich in der Verlängerung der nach vorn konvexen Mittellinie des Rumpfes befinden; am besten schauen Sie geradeaus zur Wand. 

Kontrollieren Sie immer wieder, daß Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln wirklich völlig entspannt sind.