Ernährung Dr. Michael Gregers Buch „How Not To Die“ ist so etwas wie die rote Pille aus dem Hollywood-Film. Der Augenöffner, das Wunderland. Die Aufforderung, selbst aktiv zu werden. Greger ist ein Vorkämpfer gegen den Lebensmittelwahnsinn unserer Zeit. Er rückt die schlimmsten Zivilisationskrankheiten in den Fokus.

Dr. Gregers Tägliches Dutzend

Als die Zahl der Lebensmittel, die ich täglich essen wollte, immer größer wurde, erstellte ich mir eine Checkliste auf einer Tafel, die ich an den Kühlschrank hängte. Wir machten ein Spiel daraus, alles abzuhaken, was wir gegessen hatten.

 

Daraus wurde schließlich das Tägliche Dutzend. Mit Bohnen meine ich Hülsenfrüchte, die alle möglichen Bohnen einschließen, ebenso Sojabohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen. Auch wenn sich das Essen einer Schüssel Erbsensuppe oder das Dippen von Möhrensticks in Hummus nicht so anfühlt, als würden Sie Bohnen essen, ist es genau das.

 

Sie sollten drei Portionen pro Tag anstreben. Eine Portion entspricht einer viertel Tasse Hummus oder Bohnendip, einer halben Tasse gekochten Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh oder einer ganzen Tasse frischer Erbsen oder gekeimter Linsen.

 

Auch wenn Erdnüsse eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen, habe ich sie der Kategorie „Nüsse“ zugeordnet, genauso wie ich grüne Brech- oder Schnittbohnen eher zur Kategorie „Anderes Gemüse“ zähle.

Eine Portion Beeren entspricht einer halben Tasse frischer oder gefrorener Beeren oder einer viertel Tasse getrockneter Beeren. Auch wenn aus botanischer Sicht Avocados, Bananen und sogar Wassermelonen ebenfalls zu den Beeren gehören, verwende ich hier den umgangssprachlichen Begriff für Beeren und meine damit kleine essbare Früchte, weshalb ich auch Kumquats und Weintrauben (auch Rosinen) zu dieser Kategorie zähle, wie auch Früchte, die generell für Beeren gehalten werden, aber botanisch keine sind, nämlich Brom-, Maul-, Erd- und Himbeeren, sowie Steinfrüchte wie Kirschen.


Bei allem anderen Obst ist eine Portion entweder eine mittelgroße Frucht, eine Tasse aufgeschnittener Frucht oder eine viertel Tasse getrocknete Früchte. Auch hier verwende ich den umgangssprachlichen Begriff und nicht den botanischen und stecke Tomaten daher auch in die Kategorie „Anderes Gemüse“.


Häufiges Kohlgemüse ist z. B. Brokkoli, Weißkohl und Grünkohl. Ich empfehle täglich mindestens eine Portion (in der Regel eine halbe Tasse) und zusätzlich mindestens zwei weitere Portionen grünes Blattgemüse, egal ob aus der Kreuzblütlerfamilie oder anderen botanischen Ursprungs. Die Portionsgrößen für anderes Grünzeug sind bei rohem grünem Blattgemüse eine Tasse, eine halbe Tasse bei anderem rohem oder gekochtem Gemüse und eine viertel Tasse bei getrockneten Pilzen.


Sie sollten außerdem probieren, zusätzlich zu einer Portion Nüsse oder Samen täglich auch einen Esslöffel gemahlene Leinsamen zu verzehren. Eine Portion Nüsse entspricht einer viertel Tasse bzw. zwei Esslöffeln Nuss- oder Samenbutter, Erdnussbutter eingeschlossen. (Esskastanien und Kokosnüsse zählen, was ihre Nährstoffe anbelangt, nicht zu den Nüssen.) Ich empfehle außerdem täglich auch einen viertel Teelöffel gemahlenes Kurkuma sowie andere (salzfreie) Kräuter und Gewürze, die Sie mögen.